Kompleks av øvelser for utviklingen av kraft

I gjennomsnitt mister personen om en fjerdedel av sin muskulære styrke i en alder av 70 og hennes halv til 90-tallet. Gjør bare aerobic øvelser er ikke nok. Hvis du ikke trener styrketrening, vil du bli svakere, og mobilitet og funksjonalitet vil reduseres.

"Ta og gjør" malt et kompleks av klasser for utviklingen av kraft. Du kan trenge en ekstra inventar i form av dumbbells og fitness gummi. Men hvis du er ny, kan du bare jobbe med din egen vekt. Ikke glem å utføre en liten treningsøkt før hovedopplæringen - aerob aktivitet i 5-10 minutter vil være nok. Lag 1-3 sett for hver øvelse avhengig av din fysiske trening.

1. Fucks.

Hva er involvert: Buttocks, trampede sener, quadriceps, kaviar. Hvordan utføre:

1. Stå rett, ben på bredden på skuldrene.
2. Trinn frem med høyre fot, bøy kneet i rette vinkler. Pass på at det ikke går ut for fingrene på foten. Låren skal være parallell med gulvet. Knelet til venstre ben er vedtatt til bakken, men angår ikke det. Hold ryggen rett, trekk opp. Hold i denne posisjonen i 5 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta alle de samme andre foten.

⏱ Gjenta 10-12 ganger.

2. Squats med hender løfting

Hva er involvert: Buttocks, quadriceps, kaviar, triceps, muskler i barken, rygg og skuldre. Hvordan utføre:

1. Stå rett, legg bena litt bredere lår. Hendene er fritt strukket langs kroppen. Ta dumbbells hvis du vil øke lasten.
2. Hendene bøyer seg i albuene, løft børstene over skuldrene, Palm utvide baksiden.
3. Sakte squat, dropp hofter ned, og stram baken tilbake. Pass på at knærne ikke går over fingrene på bena. Hold ryggen rett.
4. Trekk kroppen opp og rett hendene over hodet ditt.
5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

⏱ Gjenta 8-12 ganger.

3. Planck.

Det som er involvert: Benets muskler, bark, rygg, bryst, skuldre. Hvordan utføre:

1. Ligge på magen. Løft, lene seg på albuer og underarmen. Foten på fingrene. Rett kroppen i en flat linje. Pass på at loinen ikke har lagret, og baken drakk ikke opp.
2. Hold i denne posisjonen minst 30 sekunder. Du kan redusere eller øke denne tiden basert på din fysiske opplæring. For å komplisere oppgaven, løft en av beina og fikse dette elementet.

4. Skyv opp

Hva er involvert: Trykk, triceps, skuldre, brystmuskler. Hvordan utføre:

1. Stå i baren på de langstrakte hender. Palmer på nivået på skuldrene. Føttene står i stoppet på føttenees sokker. Hele kroppen er rettet, visuelt påminner styret.
2. Stamme musklene i barken og gå ned, bøy hendene i albuene. Brystet ditt bør nesten røre gulvet. Albuer presset til kroppen. Hvis du vil legge til rette for oppgaven, ordne hendene dine bredere og skille albuene til sidene. For å redusere lasten ytterligere, utfør pushups, stående på knærne.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

⏱ Gjenta 8-12 ganger.

5. Heiser av dumbbells over hodet

Hva er involvert: musklene skuldre, hender og bryst. Hvordan utføre:

1. Stå rett, legg ben på bredden på skuldrene, knærne litt bøy. Ta inn hver hånd på dumbbells, løft dem til skuldernivået. Albuer presset til kroppen og se ned. Palm Utvid baksiden av ryggen.
2. Trekk hendene opp, raising dumbbells over hodet. Skulder nedre ned, klem ikke nakken. Hold i denne posisjonen i et par sekunder.
3. Senk hendene til skuldernivået ved å ta den opprinnelige posisjonen.

⏱ Gjenta 8-12 ganger.

6. Forlengelse av hendene

Hva er involvert: triceps, skuldermuskler. Hvordan utføre:

1. Stå rett, legg føttene sammen. I hver hånd, ta dumbbells. Bøy knærne og lene seg fremover i en vinkel på 45 grader. Løft albuene dine, de burde være tette presset til torsoen. Bøy dem i rette vinkler.
2. Rett hendene dine og få håndflaten bak ryggen din. Baksiden er rett, loinen er ikke bøyd. Du må føle muskelspenning i triceps.
3. Returner hendene i den opprinnelige posisjonen.

⏱ Gjenta 8-12 ganger.

7. Håndavl til partene

Hva er involvert: brystmuskler, spinn, skuldre, hender. Hvordan utføre:

1. Stående rett, legg bena sammen, bøy knærne. Ta eppenderen for begge ender og trekk armene foran deg selv. Tannkjøttet må være parallelt med gulvet.
2. Del hendene i forskjellige retninger, og skaper spenning i ekspansjonen. Pass på at albuene ikke er flex. Hold ryggen rett, skovler sammen.
3. Sakte vri armene tilbake.

⏱ Gjenta 15-20 ganger.

8. Foothads Back.

Hva er involvert: Buttocks, hofter, ben. Hvordan utføre:

1. Stå rett, vri beina sammen, litt bøy knærne. Sett hendene foran deg. Fest en treningsgummi rundt anklene.
2. Fjern langsomt venstre ben tilbake. Så langt som mulig. Ikke lene seg fremover, bare ben og bekkenarbeid. Hvis du er vanskelig å holde balansen, gå om stolen eller veggen.
3. Returner benet på plass. Først utfør hele settet med venstre fot, og deretter til høyre.

⏱ Gjenta 12 ganger på hver side.

9. Bor ben

Hva er involvert: de fire musklene i hofter, skinker, trampede sener og kaviar. Hvordan utføre:

1. Ligge på ryggen. Bøy bena og stram knærne til brystet. Loen er tett presset til gulvet. Sett på hver fots treningsgummi, de resterende delene låses i hendene.
2. Ta knærne og skyv foten opp. Du må føle spenningen i føttene dine. Hvis det ikke er nok, øk spenningen i gummibåndet.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og bøyes igjen knærne i rette vinkler.

⏱ Gjenta 10-12 ganger.

Valgfritt for å gjøre hver dag for å få et godt resultat. Du kan merke en betydelig forbedring i det fysiske skjemaet ved å utføre 20-30 minutters treningsøkter 2-3 ganger i uken.