Suryya Namaskar er et vanlig sett med øvelser i Yoga, som oversatt fra sanskrit betyr "hilsen solen". Det kan virkelig kalles et tegn: På flyplassen Delhi er det enda en skulptur som skildrer de viktigste 12 asanene i denne praksisen.
Vi på "Ta og gjør" opprettet detaljerte instruksjoner for de som ønsker å lære å utføre Suryya Namaskar. Det er basert på forfatterens erfaring. Oppmerksomhet: Før du praktiserer Yoga, inkludert Surya Namaskar, kontakt legen din, da det er kontraindikasjoner for å utføre dette komplekset. Hvis du i løpet av klassene følte deg svimmelhet eller annen ubehag, stopp øvelsen.
Ordliste
- Yoga - fysisk, mental og åndelig praksis som kommer fra kulturen i det gamle India. I det moderne samfunn er Yoga mer populært som et system av øvelser, som noen ganger er ledsaget av respiratorisk praksis, og slutter med avslapning i shavasan eller meditasjon.
- Asana - I utgangspunktet markerte dette ordet en stilling for stillesittende meditasjon, men nå kalles noen som en person tar under yoga praksis.
- Pranayama er praksis med respiratorisk kontroll i yoga, med sikte på å håndtere Vital Energy (Prana). I mange praksiser synkroniseres pusten med utførelsen av Asan. Noen ganger er det uavhengig praksis.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - et kompleks på 12 asan, hvorfra yoga-utøveren vanligvis begynner. I forskjellige retninger kan Yoga Asana endres. Ifølge noen skoler av yoga vekker Surya Namaskar de solfylte sidene av personen. Noen ganger er utførelsen ledsaget av å synge visse mantraer. Vanligvis begynner antall repetisjoner med 2-3, det øker til 12 og deretter flere 12. Maksimum antall sirkler er 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Pose bønn. Hun begynner og fullfører komplekset av Surya Namaskar. Under Pranamasana kan du ta et dypt pust og puste ut, og hvis du lager flere runder av "hilsen av solen", så bare puster ut.
- Stå opp til solen, om mulig.
- Brett hendene i hilsen gestus av "namaste" (som betyr "bue til deg"): Palm sammen, tommelen touch til midten av brystet.
- Fot spøk sammen.
- Fotfinger Rett og trykk på gulvet.
- Makushkoy trekk strengt opp.
- Skulder utvides tilbake og ned.
- Forsikre ryggraden mentalt fra toppen av halebenet.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Ordet "Hasty" oversatt fra sanskrit betyr "hånd", "Utthan" - "strukket". Kroppen er strukket og fylt med munterhet, brystavdelingen er avslørt.
- Palmer er stengt i Namaste.
- Med dyp pust løft rett hender opp.
- Del hendene på bredden på skuldrene. Palm står overfor hverandre.
- All kropp trekker opp hender.
- I den kompliserte versjonen kan du lage en avbøyning i thoracic ryggraden og ta hodet tilbake. Vær oppmerksom på at nybegynner ikke anbefales for å utføre en avbøyning. Hvis du bestemmer deg for å oppfylle det, gjør det under tilsyn av treneren.
3. Utanasana
Utanasana oversatt fra sanskrit betyr "strukket pose". Formålet med denne Asana er å strekke ryggraden og de bakre musklene i lårene.
- På puste med hevet opp, gjør du en vipp fremover. Ikke gjør skarpe bevegelser.
- Prøv å røre gulvet med hendene dine.
- Hvis du ikke er profesjonell eller du mangler strekkmerker, bøy knærne litt eller ta tak i bena med hendene.
- Hold ryggen jevnt.
- Musklerben skal være spente og strukket.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Målet er å avsløre hofteleddene. Først utføres det med høyre fot, når repetisjonen, foten komplekset endres til venstre.
- Fart med full pust på venstre ben.
- Høyre ben ta så langt som mulig tilbake.
- Du kan sette benet på fingrene eller sette på fotenes oppgang.
- Gå på håndflaten. Nybegynnere har lov til å stole på fingrene i hendene.
- Hold venstre ben bøyd mellom hendene dine.
- Brystet skyver fremover.
- Se opp, trekke på forsiden av kroppen.
- Slapp av musklene som er trukket ut.
5. Planck.
Cumbhasana, eller pose av plank, finnes ikke i alle variasjoner av komplekset, men for eksempel i den skulpturelle sammensetningen i Delhi Airport er det. Denne Asana styrker hendene, håndleddene, ryggraden, muskelpressen, hofter.
- Palmer spiser i teppet, hendene rett.
- På utånding, fjern venstre ben tilbake.
- Begge benene legger på fingrene på bekkenbredden.
- Stamme musklene i pressen og klippene.
- Hæler direkte tilbake, og midten av brystet fremover.
- Se på at loin ikke brenner og kroppen forblir direkte.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar er "tilbedende åtte deler av kroppen."
- På pusten forsinkelsen bøy hendene i albuene, som når du trykker på, må du merke: albuene ligger langs kroppen, og ikke på avstand til sidene.
- Seal bena i knærne.
- Rock tilbake.
- Løft baken.
- Sjekk nakken, tippe hodet fremover.
- Senk torsoen til gulvet.
- Berør gulvet med bryster, knær og hake. Dermed vil du stole på åtte poeng: fingre av begge bena, begge knær, bryst, hake, begge palmer.
- Copchik trekker opp.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva mukha svanasana - "hunden muzzle opp". Formålet med denne Asana er å strekke kroppens fremre overflate så mye som mulig.
- Fra posene av Ashtanga Namaskar, med pusten, vennligst kontakt armene dine og server kroppen fremover.
- Hoftene tårer litt av gulvet og holder fast i den posisjonen.
- Hodet jevnt tips tilbake.
- Få tilbake ryggen.
- Trekk deg med hendene dine, stole på musklene i hendene, som bærer kroppsvekten også på hendene.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Muzzle Down". Asana, som ligner en hund som sipper, herfra og navnet hans.
- Fra Urdhva Mukha Schwanasana på pusten, klatre i den pose "hunden muzzle ned". Palmer og stopp beveger seg ikke.
- Hender rett.
- Bena rette seg.
- Tase lift.
- Punktpunkt på gulvet.
- Hendene trekker til føttene dine.
- Stram knærne.
- Prøv å sette hælene på gulvet.
- Copchik trekker opp.
- Brysttrekk til føttene.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan gjentas. Ikke glem at Asana først utføres med høyre fot, når repetisjonen, foten komplekset endres til venstre.
- Med et pust av Hofho Mukha Svanasana, gå ved høyrebenet fremover, slik at stoppet er mellom palmer.
- Venstre ben forblir på baksiden.
- Du kan sette benet på fingrene eller sette på fotenes oppgang.
- Gå på håndflaten. Nybegynnere har lov til å stole på fingrene i hendene.
- Hold det rette benet bøyd.
- Brystet skyver fremover.
- Se opp, trekke på forsiden av kroppen.
- Slapp av musklene som er trukket ut.
10. Utanasana
Utanasan, eller "strukket pose" - en annen av den repeterende posen.
- På pustet venstre ben, sett til høyre.
- Tase lift.
- Fot rettet om mulig.
- Fingre (eller, hvis det viser seg, forblir palmer) på gulvet.
- Hvis du ikke er profesjonell eller du mangler strekkmerker, bøy knærne litt eller ta tak i bena med hendene.
- Hold ryggen jevnt.
- Musklene ben er spente og strukket.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana gjentar.
- Med et dypt pust, stige jevnt, føler hvordan hver vertebra spinner vekselvis.
- Heve hender.
- Del hendene på bredden på skuldrene. Palm står overfor hverandre.
- All kropp trekker opp hender.
- I den kompliserte versjonen kan du lage en avbøyning i thoracic ryggraden og ta hodet tilbake. Vær oppmerksom på at nybegynner ikke anbefales for å utføre en avbøyning. Hvis du bestemmer deg for å oppfylle det, gjør det under tilsyn av treneren.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Denne stillingen startet syklusen og nå fullfører den.
- Senk hendene dine.
- Brett dem i hilsen gestus "namaste": palmer sammen, tommelen touch til midten av brystet.
- Fot spøk sammen.
- Fotfinger Rett og trykk på gulvet.
- Makushkoy trekk strengt opp.
- Skulder utvides tilbake og ned.
- Forsikre ryggraden mentalt fra toppen av halebenet.