Suryya Namaskar adalah satu set latihan yang biasa di Yoga, yang diterjemahkan dari Sanskrit bermaksud "menyapa Matahari". Ia benar-benar boleh dipanggil tanda: di lapangan terbang Delhi ada juga arca yang menggambarkan 12 Asan utama amalan ini.
Kami di "mengambil dan melakukan" membuat arahan terperinci bagi mereka yang ingin belajar bagaimana untuk melakukan Suryya Namaskar. Ia berdasarkan pengalaman pengarang. Perhatian: Sebelum berlatih yoga, termasuk Surya Namaskar, berunding dengan doktor anda, kerana terdapat kontraindikasi untuk melaksanakan kompleks ini. Jika semasa kelas anda merasakan pening atau kelemahan lain, hentikan amalan itu.
Glossary.
- Yoga - amalan fizikal, mental dan rohani yang berasal dari budaya India kuno. Dalam masyarakat moden, yoga lebih popular sebagai sistem latihan, yang kadang-kadang disertai dengan amalan pernafasan, dan berakhir dengan kelonggaran di Shavasan atau Meditasi.
- Asana - Pada mulanya, perkataan ini menandakan postur untuk meditasi yang tidak aktif, tetapi kini ia dipanggil sesiapa yang menimbulkan bahawa seseorang mengambil semasa amalan yoga.
- Pranayama adalah amalan kawalan pernafasan di Yoga, yang bertujuan menguruskan tenaga vital (Prana). Dalam banyak amalan, pernafasan disegerakkan dengan pelaksanaan ASAN. Kadang-kadang ia adalah amalan bebas.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - Sebuah kompleks 12 Asan, dari mana pengamal yoga biasanya bermula. Dalam arah yang berbeza, Yoga Asana mungkin berubah. Menurut beberapa sekolah yoga, Surya Namaskar membangkitkan sisi yang cerah dari orang itu. Kadang-kadang pelaksanaan diiringi dengan menyanyikan mantra tertentu. Biasanya, bilangan pengulangan bermula dengan 2-3, ia meningkat kepada 12 dan kemudian berganda 12. Bilangan maksimum bulatan adalah 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Pose berdoa. Dia memulakan dan menyelesaikan kompleks Surya Namaskar. Semasa Pranamasana, anda boleh mengambil nafas panjang dan menghembus nafas, dan jika anda membuat beberapa pusingan "Salam Matahari", maka hanya menghembus nafas.
- Berdiri sehingga matahari, jika boleh.
- Lipat tangan anda dalam ucapan ucapan "Namaste" (yang bermaksud "tunduk kepada anda"): Palm bersama, ibu jari menyentuh ke tengah dada.
- Jenaka kaki bersama-sama.
- Jari kaki meluruskan dan tekan ke lantai.
- Makushkoy tarik ketat.
- Bahu mengembangkan ke belakang dan ke bawah.
- Mental meregangkan tulang belakang dari bahagian atas tailbone.
2. Hasta Utanaha.
Hasta Utanah - Perkataan "Hasty" diterjemahkan dari Sanskrit bermaksud "tangan", "utthan" - "diregangkan". Tubuh itu diregangkan dan penuh dengan keseronokan, jabatan dada diturunkan.
- Palm ditutup dalam namaste.
- Dengan nafas panjang mengangkat tangan lurus.
- Bahagikan tangan anda pada lebar bahu. Sawit menghadapi satu sama lain.
- Semua badan menarik tangan.
- Dalam versi yang rumit, anda boleh membuat pesongan dalam tulang belakang Thoracic dan membawa kembali kepala anda. Sila ambil perhatian bahawa orang baru tidak disyorkan untuk melaksanakan pesongan. Sekiranya anda memutuskan untuk memenuhinya, lakukannya di bawah pengawasan jurulatih.
3. Utanaha.
Utanaha diterjemahkan dari Sanskrit bermaksud "Regangan Pose". Tujuan Asana ini adalah untuk meregangkan tulang belakang dan otot belakang paha.
- Pada menghembus nafas dengan dibangkitkan, buat kecondongan ke hadapan. Jangan buat pergerakan yang tajam.
- Cuba menyentuh lantai dengan tangan anda.
- Jika anda bukan seorang profesional atau anda kekurangan tanda regangan, sedikit bengkok lutut atau ambil kaki dengan tangan anda.
- Simpan kembali dengan lancar.
- Kaki otot harus tegang dan diregangkan.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Matlamatnya adalah untuk mendedahkan sendi pinggul. Pertama, ia dilakukan dengan kaki kanan, apabila pengulangan, kompleks kaki berubah ke kiri.
- Kelajuan dengan bernafas penuh di kaki kiri.
- Kaki kanan mengambil sejauh mungkin kembali.
- Anda boleh meletakkan kaki pada jari anda atau meletakkan pada kebangkitan kaki.
- Pergi ke tapak tangan. Pendatang baru dibenarkan bergantung pada jari-jari tangan.
- Simpan kaki kiri yang bengkok di antara tangan anda.
- Dada menolak ke hadapan.
- Lihat, menarik bahagian hadapan badan.
- Berehat otot yang ditarik keluar.
5. Planck.
Cumbhasana, atau pose papan, tidak dijumpai dalam semua variasi kompleks, tetapi, sebagai contoh, dalam komposisi arca di Lapangan Terbang Delhi itu. Asana ini menguatkan tangan, pergelangan tangan, tulang belakang, tekan otot, pinggul.
- Palms makan ke dalam permaidani, tangan meluruskan.
- Pada nafas, keluarkan kaki kiri kembali.
- Kedua-dua kaki memakai jari anda pada lebar pelvis.
- Strain otot akhbar dan punggung.
- Tumit langsung kembali, dan pusat dada ke hadapan.
- Tonton bahawa loin tidak terbakar dan badan tetap langsung.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar adalah "menyembah lapan bahagian badan."
- Pada kelewatan nafas, bengkokkan tangan anda di siku, seperti ketika menekan, notis: siku terletak di sepanjang badan, dan tidak jarak ke sisi.
- Segaskan kaki anda di lutut.
- Rock kembali.
- Angkat punggung.
- Semak leher, mengetuk kepala anda ke hadapan.
- Menurunkan batang badan ke lantai.
- Sentuh lantai dengan payudara, lutut dan dagu. Oleh itu, anda akan bergantung kepada lapan mata: jari kedua-dua kaki, kedua-dua lutut, dada, dagu, kedua-dua telapak tangan.
- Copchik menarik.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "anjing muncung". Tujuan Asana ini adalah untuk meregangkan permukaan depan badan sebanyak mungkin.
- Dari Poses Ashtanga Namaskar, dengan nafas, sila hubungi tangan anda dan berkhidmat kepada badan ke hadapan.
- Hips sedikit merobek lantai dan memegang kedudukan itu.
- Kepala dengan lancar hujung belakang.
- Kembali ke belakang.
- Tarik diri dengan tangan anda, bergantung pada otot tangan, membawa berat badan juga di tangan.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "anjing muncung ke bawah". Asana, menyerupai anjing yang sips, dari sini dan namanya.
- Dari Urdhva Mukha Schwanasana pada menghembuskan nafas, mendaki dalam "Muzzle Dog Down". Palms dan berhenti tidak bergerak.
- Tangan meluruskan.
- Kaki meluruskan.
- Tase lift.
- Titik titik ke lantai.
- Tangan tarik ke kaki anda.
- Ketatkan lutut anda.
- Cuba letakkan tumit di atas lantai.
- Copchik menarik.
- Dada tarik ke kaki.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan diulang. Jangan lupa bahawa Asana pertama kali dilakukan dengan kaki kanan, apabila pengulangan, kompleks kaki berubah ke kiri.
- Dengan nafas Hofho Mukha Svanasana, langkah dengan kaki kanan ke hadapan supaya berhenti di antara telapak tangan.
- Kaki kiri kekal di belakang.
- Anda boleh meletakkan kaki pada jari anda atau meletakkan pada kebangkitan kaki.
- Pergi ke tapak tangan. Pendatang baru dibenarkan bergantung pada jari-jari tangan.
- Pastikan kaki yang betul bengkok.
- Dada menolak ke hadapan.
- Lihat, menarik bahagian hadapan badan.
- Berehat otot yang ditarik keluar.
10. Utanaha.
Utantan, atau "terbentang," - satu lagi daripada pos yang berulang.
- Di kaki kiri yang menghembus nafas, letakkan di sebelah kanan.
- Tase lift.
- Kaki diluruskan jika boleh.
- Jari (atau, jika ternyata, telapak tangan) kekal di atas lantai.
- Jika anda bukan seorang profesional atau anda kekurangan tanda regangan, sedikit bengkok lutut atau ambil kaki dengan tangan anda.
- Simpan kembali dengan lancar.
- Kaki otot adalah tegang dan diregangkan.
11. Hasta Utanaha.
Hasta Utanah Repuling.
- Dengan nafas panjang, dengan lancar naik, merasakan bagaimana setiap vertebra berputar bergantian.
- Menaikkan tangan.
- Bahagikan tangan anda pada lebar bahu. Sawit menghadapi satu sama lain.
- Semua badan menarik tangan.
- Dalam versi yang rumit, anda boleh membuat pesongan dalam tulang belakang Thoracic dan membawa kembali kepala anda. Sila ambil perhatian bahawa orang baru tidak disyorkan untuk melaksanakan pesongan. Sekiranya anda memutuskan untuk memenuhinya, lakukannya di bawah pengawasan jurulatih.
12. Pranamasana.
Pranamasana - postur ini memulakan kitaran dan kini menyelesaikannya.
- Menurunkan tangan anda.
- Lipat mereka dalam ucapan salam "Namaste": Palms bersama-sama, ibu jari menyentuh ke tengah dada.
- Jenaka kaki bersama-sama.
- Jari kaki meluruskan dan tekan ke lantai.
- Makushkoy tarik ketat.
- Bahu mengembangkan ke belakang dan ke bawah.
- Mental meregangkan tulang belakang dari bahagian atas tailbone.