Kompleks latihan untuk pengecasan pagi

Latihan pagi mempunyai banyak mata positif. Sebagai contoh, sukan pada waktu pagi membantu mengurangkan selera makan pada siang hari. Di samping itu, kesihatan mental telah bertambah baik, harga diri akan meningkat dan kecemasan akan meningkat.

"Ambil dan lakukan" tawaran untuk memulakan pagi anda dengan menguatkan gimnastik, supaya ada ceria yang cukup untuk sepanjang hari. Jangan lupa untuk membuat latihan kecil selama 5-8 minit. ❗️ Jika latihan itu mempunyai kesakitan dan kemerosotan kesejahteraan, adalah perlu untuk menghentikan latihan dan berunding dengan doktor.

1. Squats.

1. Berdiri lurus, letakkan kaki anda di lebar bahu anda, tarik tangan anda di sepanjang badan. Kurangkan bahu dan bawa mereka kembali.
2. Pada nafas strain akhbar, dan dalam permulaan nafas untuk duduk, menubuhkan punggung belakang. Tangan tarik di hadapan anda. Teruskan membongkok lutut anda sehingga pinggul selari dengan lantai. Pastikan lutut tidak mengemukakan tahap jari kaki. Ambil jeda, kembali ke kedudukan asalnya.

⏱ Ulangi 10 kali.

2. Lunges sebelah

1. Berdiri lurus, letakkan kaki selari antara satu sama lain, dan kaki berada pada lebar bahu. Letakkan tangan anda supaya anda boleh disimpan dengan mudah pada latihan ini. Strain akhbar, gerakkan berat badan pada tumit.
2. Ambillah nafas dan menghembuskan nafas. Duduk, tenunan berat badan pada kaki yang bengkok, paha yang sepatutnya selari dengan lantai. Meluruskan sepenuhnya kaki kedua.
3. Berdiri pada nafas. Lakukan yang lain.

⏱ Ulangi 8 kali dalam setiap arah.

3. FUCKS FORWARD.

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda bersama-sama. Kurangkan bahu anda ke bawah dan bertukar mereka kembali. Melibatkan otot abdomen.
2. Bersiap sedia untuk membuat langkah ke hadapan, perlahan-lahan menolak satu kaki dari lantai, menstabilkan badan saya. Langkah ke hadapan, membawa berat badan di belakang kaki. Lutut kaki kedua pada masa ini sepatutnya hampir menyentuh lantai.
3. Regangkan kaki yang dipamerkan, mengaktifkan otot pinggul dan punggung untuk kembali ke kedudukan menegak asal.

⏱ Ulangi 8 kali setiap kaki.

4. tolak

1. Berdiri berbohong, letakkan tangan anda pada lebar bahu. Luruskan badan, bersandar di kaki dan sawit. Jangan terbakar di bahagian bawah dan jangan mempamerkan punggung.
2. Perlahan menurunkan badan, tangan lenturan dalam siku. Dada harus hampir menyentuh lantai. Memegang dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
3. Luruskan siku, kembali ke kedudukan asalnya.

⏱ Ulangi 10 kali. Petua: Jika anda merasa sukar untuk bersenam dengan kaki lurus, letakkan lutut di atas lantai. Anda juga boleh menguruskan telapak yang lebih luas: ia juga akan memudahkan beban.

5. "COBRA"

1. Berbaring di perut, letakkan tangan di sisi, meletakkan sawit di bawah bahu anda. Tarik kaki.
2. Ambillah nafas dan menghembus nafas tuangkan badan, lepas lantai lantai. Pinggul mesti terletak pada permaidani. Periksa bahagian bawah dan regangkan otot dada dan perut anda. Tahan dalam kedudukan ini selama 15-30 saat.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal dengan mengikat.

⏱ Ulangi 10 kali.

6. Meningkat tangan dan kaki

1. Berbaring di perut. Tarik kaki dan tangan supaya berhenti dan palma terletak di atas lantai. Santai kepala anda, ia harus membentuk garis lurus dengan tulang belakang.
2. Setelah menghirup, menghembus nafas, ketatkan otot-otot abdomen dan perlahan-lahan mengangkat tangan kanan dan kaki kiri. Selamatkan kedudukan selama beberapa saat. Jangan sekat punggung anda dan jangan angkat kepala anda.
3. Dalam nafas, kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan dengan menukar tangan dan kaki anda.

⏱ Ulangi 8 kali dalam setiap arah.

7. Planck.

1. Berbaring di perut, tidak menurunkan kepala anda. Tangan bengkok di siku, letakkan di sisi, sawit - di peringkat kepala. Jari kaki ke lantai. Mengambil nafas.
2. Keletihan, tuangkan badan. Ia harus membentuk garis lurus dari bahagian atas atas ke tumit. Fokus pada siku dan jari kaki. Jangan biarkan tidak lagi lagi. Ketegangan akhbar dan punggung. Berehat leher anda. Jangan lupa untuk bernafas. Pegang badan dalam kedudukan ini untuk masa yang tertentu (5+ saat). Semak keupayaan anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, perlahan-lahan menjatuhkan, sambil mengekalkan ketegangan otot. Bersantai dan berehat.

8. Pumping Press

1. Berbaring di belakang. Bend lutut anda, berhenti rapat di atas lantai pada lebar bahu. Bend tangan di siku, letakkan telapak tangan di belakang kepala.
2. Mengambil nafas. Pada nafas, perlahan-lahan mengangkat badan, mengambil bilah dari lantai. Buang dagu ke hadapan, harus ada jarak dari penumbuk di antara itu dan payudara. Jangan bersandar yang lebih rendah dari lantai. Ikut Elbows: Mereka mesti diarahkan ke sisi. Memegang kedudukan ini beberapa saat.
3. Dalam nafas, kembali ke kedudukan asal, berehat otot akhbar.

⏱ Ulangi 10 kali.

9. Jambatan Jagged.

1. Berbaring di belakang. Bend the lutut, letakkan kaki di atas lantai. Tangan tarik di sepanjang badan. Buatlah nafas panjang.
2. Dalam menghembus nafas, tolak pinggul dan punggung, membentuk garis lurus dari lutut ke leher. Jangan keterlaluan dan hancur terlalu banyak. Dalam voltan harus ada hanya otot bergerigi, tetapi juga abdomen. Memindahkan berat badan ke tumit.
3. Menyedut dan perlahan kembali ke kedudukan asalnya.

⏱ Ulangi 10 kali. Petua: Dari masa ke masa, anda boleh mula merobek satu kaki dari lantai dan menariknya apabila pinggul dibangkitkan.

10. Mengepam Yagoditz.

1. Berdiri pada semua empat, lutut dan telapak tangan memakai lebar bahu. Teras perut dan otot punggung. Spine mestilah berada dalam kedudukan yang neutral, mengelakkan simpanan atau bengkok yang berlebihan.
2. Menghirup, menghembus nafas, tolak kaki, tanpa menjejaskan lutut. Hanya sendi pinggul yang harus berfungsi. Naikkan kaki dalam ketinggian sedemikian, di mana loin tidak akan diselamatkan.
3. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan yang sama kaki, bukan hingga akhir lutut ke lantai.

⏱ Ulangi 8 kali setiap kaki. Petua: Untuk meningkatkan intensiti latihan, tahan dumbbell di bawah lutut kaki, yang anda bangkitkan.

Mengecas akan memberikan anda semangat untuk sepanjang hari. Di samping itu, kajian 2014 menunjukkan bahawa orang dewasa yang terlibat dalam sukan pada waktu pagi jatuh tidur lebih cepat dan tidur lebih ketat daripada mereka yang melatih pada siang atau petang.