Terima kasih kepada Scandinavian berjalan, anda boleh menghidupkan berjalan biasa dalam latihan penuh, di mana 80-90% daripada otot badan akan terlibat. Sukan ini mempunyai kesan gluing pada badan, membolehkan anda memperbaiki postur, menggalakkan penurunan berat badan dan menggunakan semua kumpulan otot, tidak seperti berjalan biasa apabila hanya otot kaki berfungsi. Pada masa yang sama, anda boleh melibatkan diri dalam berjalan di Scandinavia di mana-mana tempat, pada bila-bila masa dan hampir pada usia apa pun.
"Ambil dan lakukan" akan memberitahu tentang cara pergi ke tongkat Scandinavia. Dan juga kita menunjukkan kesilapan yang dibenarkan pendatang baru dalam sukan ini. Penting: Seperti dalam kes aktiviti sukan lain, sebelum meneruskan latihan, anda mesti berunding dengan doktor anda.
Apa tongkat yang sesuai untuk berjalan kaki Scandinavia dan apa yang perlu panjangnya
- Tudung kayu untuk berjalan kaki Scandinavia harus terletak tidak aktif - reka bentuk dalam bentuk separa bahagian. Terima kasih kepada perjanjian itu, anda tidak melegakan tongkat apabila anda perlu membuka sawit pada fasa langkah terakhir, seperti yang diperlukan dengan teknik berjalan yang betul. Sekiranya tidak ada separuh petunjuk kepada tongkat kayu, tetapi hanya tali, maka tongkat ini tidak sesuai untuk berjalan kaki Scandinavia. Mereka direka untuk penjejakan.
- Sticks Scandinavia dijual, panjang yang tidak dapat diubah, dan tongkat teleskopik (dua dan tiga bahagian). Adalah lebih baik untuk memilih yang terakhir, kerana mereka boleh diselaraskan ke ketinggian anda.
- Untuk menyesuaikan panjang tongkat mengikut pertumbuhannya, membiak pertumbuhan dalam sentimeter kepada nisbah 0.68. Jadi, sebagai contoh, dengan ketinggian 175 cm panjang kayu yang diperlukan - 119 cm.
- Pada akhir batang Scandinavia terdapat hujung logam yang tajam. Mereka boleh digunakan jika laluan anda diletakkan, sebagai contoh, dengan tergelincir permukaan ais. Kemudian hujungnya dimasukkan ke dalam ais, yang menambah kestabilan. Untuk berjalan di sepanjang asfalt di atas tip logam, gula-gula tahan lama "kasut" tahan. Borang ini membolehkan anda menyimpan cerun yang betul apabila berjalan - pada sudut 45 °.
Latihan sebelum berjalan di Scandinavia
Untuk menyediakan badan anda untuk bersenam, buat 10-15 minit pemanasan. Ia adalah perlu untuk memanaskan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Berikut adalah beberapa latihan yang mungkin dengan tongkat untuk berjalan kaki Scandinavia:
- Latihan nombor 1: Ambil tongkat di dua hujung dan angkat mereka melintang ke atas kepala anda. Buat 3-4 condong ke kiri dan kanan.
- Latihan nombor 2: Ambil sedikit tangan dengan batang Scandinavia kembali. Hujung harus berehat sedikit di belakang. Duduk, bersandar pada batang. Buat 15 squats.
- Latihan nombor 3: Berkesan dengan tangan kanan pada tongkat, bengkokkan kaki kiri di lutut dan graze pergelangan kaki dengan tangan kiri anda. Cuba tarik buku lali ke punggung. Berdiri dengan lancar. Tinggal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat. Kemudian ulangi sama dengan kaki yang lain.
- Latihan nombor 4: Letakkan kedua-dua tongkat di hadapan lebar bahu pada jarak tangan yang sedikit bengkok. Tarik satu langkah ke hadapan dan letakkan di tumit, tarik. Bend kaki lain di lutut dan bersandar ke hadapan. Simpan kembali dengan lancar. HOLD dalam kedudukan ini selama 15 saat, dan kemudian ulangi, meletakkan kaki lain.
- Latihan nombor 5: memimpin ke hadapan dan pergi ke tongkat tangan lurus yang panjang. Batu. Ulangi latihan beberapa kali.
Teknik Scandinavian berjalan.
- Apabila berjalan, gunakan teknik antiorama, iaitu, membuat gelombang dengan tangan kanan, pada masa yang sama membuat langkah dengan kaki kiri saya, dan sebaliknya.
- Jika anda mula kembali dan keliru pergerakan tangan dan kaki, maka untuk beberapa waktu hanya menyeret tongkat - anda akan melihat bahawa dengan berjalan biasa kita bergerak seperti yang diperlukan di bawah berjalan kaki Scandinavia. Jangan menganalisis pergerakan dan biarkan badan pergi ke irama biasa. Apabila pergerakan anda menjadi semula jadi, sambungkan penolakan.
- Apabila berjalan tangan, yang kembali, lanjutan sepenuhnya, sambil memerah (terbuka) telapak tangan ini. The Stick pada masa ini menetapkan hanya Dank.
- Berjalan dibina daripada 3 peringkat: penekanan, tolak dan kelonggaran tangan, yang kembali. Dari perhentian yang yakin dan kejutan bergantung kepada kecekapan berjalan: yang lebih kuat dan lebih aktif anda menangkis, semakin kuat beban anda.
- Mulakan setiap langkah dari tumit, dan tamat - bergolek di kaus kaki.
- Berhati-hati untuk amplitud pergerakan anda - tangan datang ke hadapan dan di belakang belakang adalah kira-kira 45 °. Sticks pada masa yang sama akan sentiasa mengikuti badan anda.
- Apabila bergerak, seluruh tangan bergerak - dari lengan bawah ke pergelangan tangan.
- Pegang belakang anda dengan lancar, badan badan sedikit condong ke hadapan. Bahu berehat. Melihat ke hadapan.
- Lukis garis khayalan yang berserenjang dengan dada anda dan bertepatan dengan arah pergerakan. Pindahkan semua bahagian badan (tangan dengan tongkat, kaki, bahu) hanya di sepanjang garis khayalan ini.
- Menghirup hidung anda, dan menghembuskan nafas mulut anda.
- Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan perjalanan anda dari sederhana hingga cepat.
Kesalahan utama dalam teknik berjalan Scandinavia
- Ralat: Kaki dan tangan dari sisi yang sama melaksanakan pergerakan pada masa yang sama di sisi yang sama (seperti dalam foto di sebelah kiri).
- Ralat: Tangan bengkok di dalam siku (seperti dalam foto di sebelah kanan). Orang itu pergi dan hanya menyusun semula tongkat, dan siku bengkok pada sudut yang betul. Dengan teknik yang betul, tangan bergerak dari bahu dan praktikal tidak membengkokkan dalam siku.
- Ralat: Bersih atau, sebaliknya, untuk mengurangkan tongkat. Sticks di Scandinavian berjalan sepatutnya selari dengan satu sama lain.
- Ralat: meniru penolakan atau tidak menangkis tongkat. Ia adalah perlu untuk membawa berat badan pada tongkat dan menangkis mereka secara aktif. Apabila anda membuat tangan melambai ke hadapan, anda sangat bergantung pada tongkat dan cuba untuk memindahkan berat badan anda kepada mereka.
- Ralat: Anda sangat memerah kayu tongkat dalam penumbuk. Teknik yang betul menunjukkan bahawa anda ditolak oleh sawit terbuka, dan melekat pada air mata.
- Ralat: Potong amplitud. Tangan harus membuat MACH yang penuh!