Хүч боловсруулах дасгалын цогцолбор

Дунджаар, тэр хүн булчингийн хүчийг 70-аад оны дөрөвний нэгээс 90-ээд оны үед алддаг. Зөвхөн Aerobic дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Хэрэв та хүч чадлын сургалтанд хамрагдаагүй бол сул дорой болох болно, та сул дорой болох болно.

Хүчийг хөгжүүлэх зорилгоор "авах", "авах", "Хичээлийн цогцолборыг будсан. Та дамббелл ба фитнесийн резин хэлбэрээр нэмэлт бараа материал хэрэгтэй байж болно. Гэхдээ хэрэв та шинэ бол зөвхөн өөрийнхөө жингээр л ажиллах боломжтой. Мөн гол сургалтанд жижиг дасгал хийхээ мартуузай - 5-10 минутын турш AEROBIC-ийн АЖИЛЛАГААНЫ АЖИЛЛАГААГҮЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ. Бие махбодийн бэлтгэлээс хамааран дасгал бүрт 1-3 багц хийх.

1. fucks

Юу оролцож байгаа вэ: өгзөг, мөрний шөрмөс, квадрицепс, квадрицепс, үүр. Хэрхэн хийх вэ:

1. Мөрөн дээр шулуун, хөлний өргөн.
2. Баруун хөлөөрөө урагшлах, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр гулзайлгах. Энэ нь хөлний хурууны хуруунд гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Зүүн хөлний өвдөг нь газар дээр өргөж авсан боловч үүнд санаа зовохгүй байна. Буцаж гараа шулуун, дээшээ тат. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина уу.
3. Эхлэх байрлал руу буцах. Бусад бүх хөлийг давт.

⏱ 10-12 удаа давтана.

2. Гараа өргөх

Юу оролцож байгаа вэ: өгзөг, квадрик, квадрикеп, квадрикеп, Холтос, Холтос, мөр, мөрний булчингууд. Хэрхэн хийх вэ:

1. Шулуун зогсож, хөлөө бага зэрэг өргөн гуяны тавь. Гар нь бие махбодийн дагуу чөлөөтэй сунадаг. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дамббеллийг ав.
2. Гар нь тохойнд нугалаад мөрөн дээрээс дээш өргөгчийг өргө, далдууг нь арын хэсгийг өргөжүүлнэ.
3. Аажмаар шахаж, хонго доош буулгаж, өгзөгийг буцааж чангална. Өвдөг нь хөлний хурууг даван туулахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Буцаж байгаарай.
4. Биеийг дээш нь татаж, гараа толгойноос нь шулуун болго.
5. Анхны байрлал руу буцах.

⏱ 8-12 удаа давтана.

3. Планк

Оруулсан зүйл: Хөлний булчингууд, холтос, холтос, цээж, мөр, мөрөн. Хэрхэн хийх вэ:

1. Ходоод дээр хэвт. Тохой, шуу дээр өргөх, бөхийлгөх. Хуруугаараа хөл. Биеийг хавтгай шугамаар шулуун болгох. LOIN нь аврагдаагүй байгаа эсэхийг шалгаад өгзөг уудаггүй.
2. Энэ байрлалд дор хаяж 30 секунд байгаарай. Та энэ хугацааг бие махбодийн бэлтгэлд үндэслэн багасгаж, нэмэгдүүлж болно. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд хөлний нэгийг нь өргөж, энэ зүйлийг засах.

4. түлхэх

Юу оролцож байгаа вэ: Хэвлэлийн, трицепс, мөр, мөрний булчинг дар. Хэрхэн хийх вэ:

1. Сунгасан гар дээр зогсох. Мөрний түвшний далдуу. Хөл нь хөлний оймс дээрх зогсоол дээр зогсож байв. Бүх биеийг бүхэлд нь чиглүүлж, самбарыг нүдээр сануулах болно.
2. Холтосны булчинг дараад доошоо доошоо бөхийлгөж тохойгоороо бөхийлгө. Таны цээж шалан дээр бараг хүрэх ёстой. Тохой нь бие рүү дарагдсан. Хэрэв та даалгаврыг хөнгөвчлөхийг хүсч байвал гараа өргөн, тохойгоо хажуу тийш нь байрлуул. Ачааллыг цааш нь бууруулахын тулд түлхэж, түлхэх, өвдөг дээрээ зогсож байх.
3. Эхлэх байрлал руу буцах.

⏱ 8-12 удаа давтана.

5. Толгойноос дээш дамббелл өргөх

Юу оролцож байгаа вэ: Булчингийн мөр, гар, цээж. Хэрхэн хийх вэ:

1. Шулуун зогсож, мөрөн дээр хөлөө зүү, өвдөгний өргөн, өвдөг бага зэрэг нугалав. Гар бүрийг дамббелл дээр гараад мөрөн дээр нь өргө. Тохой нь бие рүү дараад доошоо харав. Palm нь арын ар талыг өргөжүүлдэг.
2. Гараа дээш өргөх, толгой дээгүүр дамббелл өсгөх. Мөр нь доошоо доошоо доошоо, хүзүүг нь хавчих хэрэггүй. Энэ байрлалд хэдхэн секундын турш барь.
3. Анхны байр сууриа авах замаар гараа мөрөн дээр нь доошлуул.

⏱ 8-12 удаа давтана.

6. Гарыг сунгах

Юу оролцож байна: Triceps, мөрний булчингууд. Хэрхэн хийх вэ:

1. Шулуун зогсож, хөлөө хамт тавь. Гар бүртээ дамббеллийг ав. Өвдөгнөө бөхийж, 45 градусын өнцөгт урагш бөхийлгө. Тохойгоо дээш өргө, тэд их биедээ чангарч байх ёстой. Тэднийг зөв өнцгөөр нугална.
2. Гараа шулуун болгоод, алгаа арынхаа ард ав. Нуруун нь шулуун, LOIN нь нугалж болохгүй. Та Triceps-т булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
3. Гараа анхны байрлалд буцааж өг.

⏱ 8-12 удаа давтана.

7. Талууд руу гараа үржүүлж байна

Юу оролцсон бэ: хөхний булчин, ээрэх, мөр, мөр, гар. Хэрхэн хийх вэ:

1. Шулуун зогсож, хөлөө хамтад нь тавь, өвдөгийг нь нугална. EPPERER-ийг хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь аваад гараа урд нь тат. Бохь нь шалан дээр параллель байх ёстой.
2. Гараа янз бүрийн чиглэлд хувааж, эпфрандад хурцадмал байдал үүсгэдэг. Тохой нь уян хатан биш эсэхийг шалгаарай. Буцажээ шулуун байгаарай, хамтдаа хүрч байгаарай.
3. Гараа аажмаар тохой.

⏱ 15-20 удаа давтана.

8. ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХУВЬЦАА

Юу оролцсон бэ: өгзөг, хонго, хөл, хөл. Хэрхэн хийх вэ:

1. Шулуун зогсож, хөлийг нь мушгина, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Гараа урд нь тавь. Шагайны эргэн тойронд фитнес бохь боож өг.
2. Зүүн хөлийг аажмаар арагш нь ав. Боломжтой. Урагш бөхийж болохгүй, зөвхөн хөл, аарцагны ажил. Хэрэв та тэнцвэрийг барих нь хэцүү бол сандал эсвэл хананд ороорой.
3. Хөлийг нь буцаана. Нэгдүгээрт, багцыг зүүн хөлөөрөө хий, дараа нь зөв.

⏱ Хажуу талдаа 12 удаа давт.

9. Хөлийг амьдардаг

Юу оролцож байгаа вэ: хонго, өгзөгний дөрвөн булчин, өгзөг, трамвайны шөрмөс, шөрмөс. Хэрхэн хийх вэ:

1. Нуруун дээр хэвт. Хөлийг нь нугалж, өвдөг дээрээ цээжиндээ чангална. Бутал нь шалан дээр хатуу дарагдсан байна. Хөл фитнесийн бохь тус бүр дээр тавь, үлдсэн хэсэг нь гарт түгжигддэг.
2. Өвдөгнөө ав, хөлийг нь түлхэж ав. Та хөлнийхөө хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Хэрэв хангалттай биш бол резинэн тууз дахь хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлээрэй.
3. Эхлээд эхлэх байрлал руу буцах, дахин өвдөг дээрээ эргэлдүүлэв.

⏱ 10-12 удаа давтана.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр хийх ёстой. Та долоо хоногт 20-30 минутын дасгал хийхэд физик хэлбэрээр мэдэгдэхүйц сайжруулалтыг анзаарч магадгүй юм.