Saro-pantarina amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fampandrosoana ny hery

Raha ny salanisa, ny olona dia very ny ampahefatry ny tanjony hozatry ny taona 70 taona sy ny tapany hatramin'ny taona 90. Ataovy fotsiny ny fanazaran-tena aerobika fotsiny. Raha tsy mampihatra ny fiofanana mahery ianao dia ho lasa malemy kokoa ary hihena ny fihetsehana sy ny fiasa.

"Raiso ary ataovy izay" nandoko ny kilasy kilasy ho an'ny fampandrosoana ny hery. Mety mila famoretana fanampiny ianao amin'ny endrika dumbbells sy ny fikosoham-bary. Fa raha vaovao ianao dia afaka miasa amin'ny lanjan'ny tenanao ihany. Aza adino koa ny manatanteraka asa kely alohan'ny fiofanana lehibe - hetsika aerobika mandritra ny 5-10 minitra. Manaova andiany 1-3 isaky ny fanatanjahan-tena arakaraka ny fiofanana ara-batana.

1. Fuck

Inona no tafiditra ao: ny bokotra, ny tendon, ny quadriceps, caviar. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mitsangana mahitsy, tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka.
2. Mandehana miaraka amin'ny tongotra havanana, manondrika ny lohalika amin'ny zoro mety. Ataovy azo antoka fa tsy mivoaka ho an'ny rantsan-tongotra izy. Tokony hitovitovy amin'ny gorodona ny feny. Ny lohalika amin'ny tongotra havia havia dia raisina amin'ny tany, fa tsy manahy izany. Mihazona mahitsy ny lamosinao, misintona. Mihazona amin'ity toerana ity mandritra ny 5 segondra.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno daholo ny tongotrao rehetra.

⏱ Avereno in-10-12.

2. Squats miaraka amin'ny tànana

Inona no tafiditra: ny bokotra, ny quadriceps, ny caviar, triceps, hozatry ny hoditry ny hodiny, ny lamosina ary ny soroka. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mitsangàna mahitsy, apetraho kely ny tongotra kely. Ny tanana dia mipetaka amin'ny vatana. Raiso ny dumbbells raha te hampitombo ny enta-mavesatra ianao.
2. Miondrika eo amin'ny satroka ny tanana, atsangano ny borosy ambonin'ny soroka, ny palm manitatra ny lafiny aoriana.
3. Squat tsimoramora, mandatsaka mandehandeha ary manenjana ny soroka miverina. Ataovy azo antoka fa tsy mandeha amin'ny rantsan-tongotra ny lohalika. Ataovy mahitsy ny lamosinao.
4. Atsaharo ny vatana ary amboary ny tananao eo ambonin'ny lohanao.
5. Miverina amin'ny toerana tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-8-12.

3. Planck

Inona no tafiditra: ny hozatry ny tongotra, ny hoditry ny lamosina, ny tratrany, ny soroka. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mandry ao anaty kibo. Atsangano, mipitsaka amin'ny satroka sy ny forearm. Tongotra eo amin'ny rantsan-tananao. Manitsy ny vatana ao anaty tsipika fisaka. Ataovy azo antoka fa tsy voavonjy ilay loin, ary tsy nisotro ny salohim-bary.
2. Mihazona amin'ity toerana ity farafahakeliny 30 segondra. Azonao atao ny mampihena na mampitombo izao fotoana izao miorina amin'ny fiofanana ara-batana. Mba hanitsiana ny asa, atsangano ny iray amin'ireo tongotra ary amboary ity zavatra ity.

4. Manosika

Inona no tafiditra amin'ny: Press, Triceps, soroka, hozatra amin'ny nono. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mitsangàna eo amin'ny bara eo amin'ny tanana elongated. Palms eo amin'ny haavon'ny soroka. Mijanona eo am-pijanonana ny fehin-tongotra ny tongotra. Manitsy ny vatana manontolo, ary manazava ny birao.
2. Aforeto ny hozatry ny hodiny ary midina, manondrika ny tananao ao anaty sela. Ny tratranao dia tokony hikasika ny gorodona. Nasiana ny vatana ny elatra. Raha te hanamora ny asa ianao, dia amboary malalaka kokoa ny tànanao ary misaraka amin'ny sisiny ny tànanao. Mba hampihenana bebe kokoa ny vesatra, manaova fanerena, mijoro amin'ny lohalika.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.

⏱ Avereno in-8-12.

5. Ny fiafaran'ny dumbbells ambonin'ny lohany

Inona no tafiditra: ny hozatra, ny soroka, tanana sy ny tratrany. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mitsangana mahitsy, mandatotra tongotra amin'ny sakan'ny soroka, lohalika miondrika kely. Raiso ny tanana tsirairay ao amin'ny dumbbells, atsangano amin'ny haavon'ny soroka. Nasiana ny sela ary nijerena. Palm manitatra ny lamosin'ny lamosina.
2. Tondroy tanana, manangana dumbbells amin'ny lohany. Ny soroka ambany, aza manenjana ny tendany. Mihazona ao anatin'ity toerana ity mandritra ny segondra vitsy.
3. Alefaso amin'ny haavon'ny soroka ny tananao amin'ny alàlan'ny soroka.

⏱ Avereno in-8-12.

6. Fanitarana ny tanana

Inona no tafiditra amin'ny: Triceps, soroka soroka. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mijoroa mahitsy, ampidiro ny tongotrao. Amin'ny tanana tsirairay, raiso ny dumbbells. Aforeto ny lohalikao ary miantehitra amin'ny zoro 45 degre. Atsangano ny zoronao, tokony ho tery tery amin'ny tadiny izy ireo. Aforeto amin'ny zoro mety izy ireo.
2. Arotsaho ny tananao ary avereno ao ambadiky ny lamosinao ny palmie. Ny lamosina dia mahitsy, tsy miondrika ny lapa. Tsy maintsy mahatsapa fihenjanana hozatra amin'ny triceps ianao.
3. Avereno ny tananao amin'ny toerana tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-8-12.

7. Ny tànana miompy amin'ny antoko

Inona no tafiditra: ny hozatra, ny fihodinam-peo, ny soroka, ny soroka, ny tanany. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mijoroa mahitsy, ampidiro ny tongotra, manenjana ny lohalika. Raiso ny eppender ho an'ny lafiny roa ary soraty eo anoloanao ny sandrinao. Ny gony dia tsy maintsy mifanandrify amin'ny tany.
2. Zarao amin'ny lafiny samihafa ny tananao, mamorona fihenjanana amin'ny habakabaka. Ataovy azo antoka fa tsy mifamadika ny sela. Ataovy mahitsy ny lamosinao, miaraka ny sotro.
3. Avereno tsikelikely ny sandrinao.

⏱ Avereno in-15-20.

8. Footheads miverina

Inona no tafiditra: ny bokotra, ny valahany, ny tongotra. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mitsangàna mahitsy, manodino ny tongotra miaraka, somary ahidiho ny lohalikao. Apetraho eo anoloanao ny tananao. Aforeto ny kitrokelin-koditra manodidina ny kitrony.
2. Esory moramora ny tongotra havia. Hatreto. Aza miantehitra, tongotra sy ny pelvis ihany no miasa. Raha sarotra aminao ny mitazona ny fifandanjana, mandehana eo amin'ny seza na rindrina.
3. Avereno ny tongotra eo amin'ny toerany. Voalohany, tanteraho ny tohiny rehetra miaraka amin'ny tongotra havia, avy eo.

⏱ Avereno in-12 eo amin'ny lafiny iray.

9. Fiainana tongotra

Inona no tafiditra: ny hozatra efatra amin'ny valahany, ny borosy, tratry ny tenda ary ny caviar. Ahoana ny fomba hanatanterahana:

1. Mandry ao ambadika. Afehezo ny tongotrao ary hanamafisana ny lohalikao amin'ny tratrany. Ny loin dia voatsindry tery amin'ny tany. Apetaho amin'ny hazon-tongotra tongotra ny tongotra tsirairay, ny ampahany sisa tavela amin'ny tanana.
2. Raiso ny lohalika, manosika ny tongotra. Tokony hahatsapa ny fihenjanana amin'ny tongotrao ianao. Raha tsy ampy izany dia ampitomboina ny fihenjanana ao amin'ny tarika mamboly.
3. Miverena any amin'ny toerana fanombohana, mandohalika amin'ny lohalika amin'ny zoro mety.

⏱ Avereno in-10-12.

Safidy hatao isan'andro mba hahazoana vokatra tsara. Azonao atao ny mahatsikaritra fanatsarana lehibe amin'ny endrika ara-batana amin'ny alàlan'ny fanaovana workout 20-30 minitra 2-3 isan-kerinandro.