Spēka attīstības vingrinājumu komplekss

Vidēji persona zaudē aptuveni ceturto daļu no viņa muskuļu spēka līdz 70 gadu vecumam un pusei līdz 90. gadiem. Padariet tikai aerobikas vingrinājumus. Ja jūs neizmantojat spēka treniņu, jūs kļūsiet vājāks, un mobilitāte un funkcionalitāte samazināsies.

"Veikt un darīt" krāsoja kompleksu klasēm attiecībā uz spēka attīstību. Jums var būt nepieciešams papildu inventarizācija hanteles un fitnesa gumijas veidā. Bet, ja esat jauns, jūs varat strādāt tikai ar savu svaru. Tāpat neaizmirstiet veikt nelielu treniņu pirms galvenās apmācības - Aerobikas aktivitāte 5-10 minūtes būs pietiekami. Izveidojiet 1-3 komplektus katram vingrinājumam atkarībā no fiziskās apmācības.

1. fucks

Kas ir iesaistīts: sēžamvieta, tramplīni cīpslas, kvadriceps, kaviārs. Kā veikt:

1. Stāvēt taisni, kājas uz plecu platuma.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju, liekot savu ceļgalu taisnā leņķī. Pārliecinieties, ka tas nav iziet uz kājām pirkstiem. Augštā jābūt paralēli grīdai. Kreisās kājas ceļgala tiek pieņemta uz zemes, bet tas neattiecas uz to. Turiet muguru taisni, izvelciet. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visu to pašu citu kāju.

⏱ Atkārtojiet 10-12 reizes.

2. Squats ar roku pacelšanas

Kas ir iesaistīts: sēžamvietas, kvadrices, kaviārs, triceps, mizas muskuļi, muguras un pleci. Kā veikt:

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas nedaudz plašākiem augšstilbiem. Rokas ir brīvi izstiepti gar ķermeni. Veikt hanteles, ja vēlaties palielināt slodzi.
2. Rokas saliekt elkoņos, paceliet sukas virs pleciem, Palm paplašināt aizmugurējo pusi.
3. Lēnām tupēt, nometot gurnus uz leju, un pievelciet sēžamvietas atpakaļ. Pārliecinieties, ka ceļi nav pāri pirkstiem kājām. Saglabājiet muguru taisni.
4. Pavelciet ķermeni uz augšu un iztaisnojiet rokas virs galvas.
5. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 8-12 reizes.

3. Planck

Kas ir iesaistīts: muskuļi kāju, mizas, muguras, krūtīm, pleciem. Kā veikt:

1. Gulēt uz kuņģa. Paceliet, noliekt elkoņus un apakšdelmu. Kājām uz pirkstiem. Iztaisnojiet ķermeni plakanā līnijā. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav saglabājis, un sēžamvieta nav dzēra.
2. Turiet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Jūs varat samazināt vai palielināt šo laiku, pamatojoties uz jūsu fizisko apmācību. Lai sarežģītu uzdevumu, paceliet vienu no kājām un noteikt šo vienumu.

4. Push up

Kas ir iesaistīts: prese, triceps, pleci, krūts muskuļi. Kā veikt:

1. Stāvēt bārā uz garām rokām. Plaukstām plecu līmenī. Pēdas stāv uz kājām uz kājām. Visa ķermenis ir iztaisnots, vizuāli atgādinot valdei.
2. Nelieciet mizas muskuļus un iet uz leju, saliekot rokas elkoņiem. Jūsu krūtīm vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai. Elkoņi piespiež ķermeni. Ja vēlaties atvieglot uzdevumu, sakārtojiet rokas plašākus un šķīries elkoņus uz sāniem. Lai vēl vairāk samazinātu slodzi, veiciet pushups, stāvot uz ceļiem.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 8-12 reizes.

5. Dumbbellu pacēlāji virs galvas

Kas ir iesaistīts: muskuļi pleciem, rokām un krūtīm. Kā veikt:

1. Stāvēt taisni, novietojiet kājas uz pleciem platuma, ceļi nedaudz saliekt. Ieņemiet katru roku uz hanteles, paceliet tos uz plecu līmeni. Elkoņi piespiež ķermeni un skatās uz leju. Palmu paplašina muguras aizmuguri.
2. Pavelciet rokas uz augšu, paceliet hanteles virs galvas. Pleciem nolaist, nav skava kakla. Turiet šo pozīciju pāris sekundes.
3. Nolaidiet rokas uz plecu līmeni, ņemot sākotnējo pozīciju.

⏱ Atkārtojiet 8-12 reizes.

6. Roku paplašināšana

Kas ir iesaistīts: triceps, plecu muskuļi. Kā veikt:

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas kopā. Katrā rokā ņem hanteles. Salieciet ceļus un virzieties uz priekšu 45 grādu leņķī. Paceliet elkoņus, tām jābūt saspringtām uz rumpja. Saliekt tos taisnā leņķī.
2. Iztaisnojiet rokas un saņemiet plaukstu aiz muguras. Atpakaļ ir taisns, mugurkauls nav saliekts. Jums ir justies muskuļu spriedze triceps.
3. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 8-12 reizes.

7. Roku audzēšana pusēm

Kas ir iesaistīts: krūts muskuļi, spin, pleci, rokas. Kā veikt:

1. Stāvot taisni, ielieciet kājas kopā, saliekt ceļus. Veikt epender abus galus un velciet rokas priekšā sevi. Gumijai jābūt paralēlam grīdai.
2. Sadaliet rokas dažādos virzienos, radot spriedzi ekspluatācijā. Pārliecinieties, ka elkoņi nav elastīgi. Saglabājiet muguru taisni, lāpstas kopā.
3. Lēnām pagrieziet rokas atpakaļ.

⏱ Atkārtojiet 15-20 reizes.

8. Foothads atpakaļ

Kas ir iesaistīts: sēžamvietas, gurnus, kājas. Kā veikt:

1. Stāvēt taisni, pagrieziet kājas kopā, nedaudz saliekt ceļus. Ievietojiet rokas priekšā no jums. Aptiniet fitnesa gumiju ap potītēm.
2. Lēnām noņemiet kreiso kāju atpakaļ. Ciktāl tas var. Nelietojiet virzīties uz priekšu, tikai kājas un iegurņa darbu. Ja Jums ir grūti turēt līdzsvaru, dodieties uz krēslu vai sienu.
3. Atgriezt kāju vietā. Pirmkārt, veiciet visu komplektu ar kreiso kāju, tad pa labi.

⏱ Atkārtojiet 12 reizes katrā pusē.

9. Dzīvo kājas

Kas ir iesaistīts: četru muskuļi gurniem, sēžamvietām, brameted cīpslas un kaviāru. Kā veikt:

1. Gulēt uz muguras. Salieciet kājas un pievelciet ceļus uz krūtīm. Līnija ir saspringta uz grīdas. Ievietojiet katru pēdu fitnesa gumiju, atlikušās daļas ir bloķētas rokās.
2. Veikt ceļus, nospiežot kāju uz augšu. Jums ir justies spriedze jūsu kājām. Ja tas nav pietiekami, palieliniet spriedzi gumijas joslā.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkal saliekot ceļus taisnā leņķī.

⏱ Atkārtojiet 10-12 reizes.

Izvēles jādara katru dienu, lai iegūtu labu rezultātu. Jūs varat pamanīt būtisku uzlabojumu fiziskā formā, veicot 20-30 minūšu treniņus 2-3 reizes nedēļā.