Pratimų kompleksas dėl jėgos vystymosi

Vidutiniškai asmuo praranda apie ketvirtadalį savo raumenų jėgos iki 70 metų ir jos pusės iki 90-ųjų metų. Nepakanka tik aerobinių pratimų. Jei nenorite naudotis stiprumo mokymu, jūs tapsite silpnesni, o mobilumas ir funkcionalumas sumažės.

"Paimkite ir darykite" tapė klasių kompleksą dėl jėgos plėtros. Jums gali prireikti papildomo inventoriaus svarmenų ir fitneso gumos pavidalu. Bet jei esate naujas, galite dirbti tik su savo svoriu. Be to, nepamirškite atlikti nedidelio treniruotės prieš pradinį mokymą - aerobinis aktyvumas 5-10 minučių. Padarykite 1-3 rinkinius kiekvienam pratimui, priklausomai nuo jūsų fizinio lavinimo.

1. FUCKS.

Kas yra dalyvauja: sėdmenys, traukti sausgyslės, keturračiai, ikrai. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, kojų ant pečių pločio.
2. Žingsnis į priekį su dešine koja, lenkimo kelio dešiniuoju kampu. Įsitikinkite, kad jis neišeina už pėdos pirštus. Šlaunys turi būti lygiagretus grindims. Kairės kojos kelias yra priimtas į žemę, bet nėra susijęs su juo. Laikykite nugarą tiesiai, pakelkite. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
3. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite visą tą pačią kitų pėdų koją.

⏱ Pakartokite 10-12 kartus.

2. Squats su rankomis kėlimo

Dalyvauja: sėdmenys, keturračiai, ikrai, tricepsas, žievės raumenys, nugaros ir pečių. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, įdėkite kojas šiek tiek platesnes šlaunis. Rankos yra laisvai ištemptos palei kūną. Paimkite svarmenis, jei norite padidinti apkrovą.
2. Rankos sulenkite alkūnėse, pakelkite šepečius virš pečių, palmių išplėskite galinę pusę.
3. Lėtai pritvirtinkite, nuleidžiant klubus ir sugriežtinkite sėdmenis. Įsitikinkite, kad keliai nesikreipia į kojų pirštus. Laikykite nugarą tiesiai.
4. Patraukite kūną ir ištiesinkite rankas virš galvos.
5. Grįžti į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 8-12 kartus.

3. PLANCK.

Kas dalyvauja: kojų, žievės, nugaros, krūtinės, pečių raumenys. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant skrandžio. Liftas, pasviręs ant alkūnių ir dilbio. Pėdos ant pirštų. Ištiesinkite kūną vienoje eilutėje. Įsitikinkite, kad nugarinė neišsaugota, o sėdmenys nebuvo gėrę.
2. Laikykite šioje padėtyje bent 30 sekundžių. Jūs galite sumažinti arba padidinti šį laiką pagal savo fizinį mokymą. Norėdami apsunkinti užduotį, pakelkite vieną iš kojų ir išspręskite šį elementą.

4. Pastumkite

Kas dalyvauja: paspauskite, triceps, pečiai, krūties raumenys. Kaip atlikti:

1. Stovėkite ant pailgos rankų. Delnai prie pečių lygio. Kojos stovi ant kojų kojinių. Visas kūnas yra ištiesintas, vizualiai primena valdybai.
2. Nuvalykite žievės raumenis ir eikite žemyn, lenkdami rankas alkūnėse. Jūsų krūtinė turėtų beveik paliesti grindis. Alkūnės prispaudžiamos į kūną. Jei norite palengvinti užduotį, surengti savo rankas platesnes ir skurstančias alkūnes į šonus. Norėdami toliau mažinti apkrovą, atlikite stumdymus, stovėdami ant kelio.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 8-12 kartus.

5. Dumbbelių keltuvai virš jų galvos

Kas dalyvauja: raumenų pečiai, rankos ir krūtinės. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, kojos ant pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Paimkite į kiekvieną ranką ant hantelių, pakelkite juos į peties lygį. Alkūnės paspaudžiami į kūną ir pažvelgti žemyn. Palm išplėsti nugaros nugarą.
2. Patraukite rankas, didinant hantelius virš galvos. Pečiai nuleidžiami žemyn, neužpildykite kaklo. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
3. Nuleiskite rankas į peties lygį, atsižvelgiant į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 8-12 kartus.

6. Rankų išplėtimas

Kas dalyvauja: triceps, pečių raumenys. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, padėkite kojas kartu. Kiekvienoje rankoje pasiimkite hantelius. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu. Pakelkite savo alkūnes, jie turėtų būti įtempti prie liemens. Sulenkite juos stačiu kampu.
2. Ištiesinkite rankas ir gaukite delną už nugaros. Atgal yra tiesiai, nugarinė nėra sulenkta. Jūs turite pajusti raumenų įtampą tricepse.
3. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 8-12 kartus.

7. Rankų veisimas šalims

Kas dalyvauja: krūties raumenys, sukasi, pečiai, rankos. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, įdėkite kojas kartu, sulenkite kelius. Paimkite EPPender abiem galams ir ištraukite rankas priešais save. Guma turi būti lygiagreti grindims.
2. Padalinkite savo rankas skirtingomis kryptimis, sukuriant įtampą "Expander". Įsitikinkite, kad alkūnės nėra lankstomos. Laikykite nugarą tiesiai, semina.
3. Lėtai pasukite rankas atgal.

⏱ Pakartokite 15-20 kartų.

8. Foothoads atgal

Kas yra dalyvauja: sėdmenys, klubai, kojos. Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, pasukite kojas kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Įdėkite savo rankas priešais jus. Apvyniokite fitneso gumą aplink kulkšnį.
2. Lėtai nuimkite kairiąją koją. Kiek tai gali. Negalima pasilenkti į priekį, tik kojų ir dubens darbus. Jei sunku laikyti pusiausvyrą, eikite apie kėdę ar sieną.
3. Grąžinkite koją. Pirma, atlikite visą rinkinį kairiuoju kojomis, tada tiesiai.

⏱ Pakartokite 12 kartų kiekvienoje pusėje.

9. Gyvena kojų

Kas yra susijęs: keturios klubų, sėdmenų, tramplinių sausgyslių ir ikrų raumenys. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas ir priveržkite kelius į krūtinę. Nuykla yra įtemptas į grindis. Įdėkite ant kiekvieno pėdų tinkamumo dantenų, likusios dalys užrakina rankose.
2. Paimkite kelius, stumdami pėdą. Jūs turite pajusti įtampą kojose. Jei to nepakanka, padidinkite įtampą gumos juostoje.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, vėl lenkia kelius stačiu kampu.

⏱ Pakartokite 10-12 kartus.

Neprivaloma daryti kiekvieną dieną gauti gerą rezultatą. Galite pastebėti reikšmingą pagerėjimą fizinėje formoje atlikdami 20-30 minučių treniruotes 2-3 kartus per savaitę.