ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຜົນບັງຄັບໃຊ້

ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ບຸກຄົນທີ່ສູນເສຍປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງລາວໂດຍອາຍຸ 70 ປີແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງນາງ. ເຮັດໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທາງອາກາດເທົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຈະອ່ອນແອລົງ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ແລະການເຮັດວຽກຈະຫຼຸດລົງ.

"ເອົາແລະເຮັດ" painted ເປັນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງຫ້ອງຮຽນສໍາລັບການພັດທະນາຜົນບັງຄັບໃຊ້. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມໃນຮູບແບບຂອງ dumbbells ແລະຢາງພາລາອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃຫມ່, ເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າເອງໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນ້ອຍໆກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ - ກິດຈະກໍາທາງອາກາດສໍາລັບ 5-10 ນາທີຈະພຽງພໍ. ເຮັດໃຫ້ 1-3 ຊຸດສໍາລັບແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

1. fucks

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກົ້ນ, tendons trampled, quadriceps, caviar. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນກົງ, ຂາໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ໄດ້ອອກໄປຫານິ້ວມືຂອງຕີນ. ຂາຄວນຈະເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນຖືກຮັບຮອງເອົາກັບພື້ນດິນ, ແຕ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນ. ຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ດຶງຂຶ້ນ. ຖືໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
3. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຕີນຂອງດຽວກັນ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ຄັ້ງ.

2. squats ດ້ວຍມືຍົກມື

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກົ້ນ, quadriceps, caviar, tricet, triceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງເປືອກ, ດ້ານຫຼັງແລະບ່າ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນຊື່, ເອົາຂາຂາຍາວ. ມືໄດ້ຖືກຍືດເຍື້ອເປັນອິດສະຫຼະຕາມຮ່າງກາຍ. ເອົາ dumbbells ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການໂຫຼດ.
2. ມືງໍຢູ່ໃນແຂນສອກ, ຍົກເຄື່ອງຖູທີ່ຢູ່ຂ້າງເທິງບ່າ, ຕົ້ນປາມຂະຫຍາຍດ້ານຫລັງ.
3. ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆ, ລຸດລົງສະໂພກລົງ, ແລະຮັດແຫນ້ນກົ້ນກັບຄືນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ຂ້າມນິ້ວມືຂອງຂາ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປກົງມາ.
4. ດຶງຮ່າງກາຍຂຶ້ນແລະຮັດແຫນ້ນມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
5. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອ.

3. Planck

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກ້າມຂອງຂາ, ເປືອກ, ກັບຄືນ, ຫນ້າເອິກ, ບ່າ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ຍົກ, ເນີ້ງໃສ່ສອກແລະແຂນດ້ານຫນ້າ. ຕີນຢູ່ໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຮັດແຫນ້ນຮ່າງກາຍໃນແຖວແປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ loin ຍັງບໍ່ໄດ້ບັນທຶກ, ແລະກົ້ນບໍ່ໄດ້ດື່ມ.
2. ຖືໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຫຼືເພີ່ມເວລານີ້ໂດຍອີງໃສ່ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ, ຍົກຂາຫນຶ່ງແລະແກ້ໄຂລາຍການນີ້.

4. ຍູ້

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກົດ, triceps, ບ່າ, ກ້າມນົມເຕົ້ານົມ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນຢູ່ໃນແຖບເທິງມືຍາວ. ຝາມືຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າ. ຕີນຢືນຢູ່ບ່ອນຢຸດຢູ່ເທິງຖົງຕີນຂອງຕີນ. ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນກົງ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນສາຍຕາໃນສາຍຕາ.
2. ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງເປືອກແລະລົງລົງ, ງໍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນແຂນສອກ. ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບຈະສໍາຜັດພື້ນເຮືອນ. ແຂນສອກກົດໃສ່ຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອໍານວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ວຽກງານ, ຈັດແຈງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າແລະຢ່າໃຫ້ແຂນສອກໄປຫາແຂນສອກໄປທາງຂ້າງ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຕື່ມອີກ, ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້, ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
3. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອ.

5. ຍົກຂອງ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງພວກເຂົາ

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກ້າມຊີ້ນບ່າ, ມືແລະຫນ້າເອິກ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນກົງ, ວາງຂາໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ເອົາເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະມືໃນ dumbbells, ຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄປໃນລະດັບບ່າ. ແຂນສອກກົດດັນໃສ່ຮ່າງກາຍແລະເບິ່ງລົງ. ຕົ້ນປາມຂະຫຍາຍດ້ານຫລັງ.
2. ດຶງມືຂຶ້ນ, ruising dumbbells ໃນໄລຍະຫົວ. ບ່າໄຫລ່ຫຼຸດລົງ, ຢ່າຕົບຄໍ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
3. ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບບ່າໄຫລ່ໂດຍການເອົາຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອ.

6. ການຂະຫຍາຍມື

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: Triceps, ກ້າມກ້າມ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນຊື່, ເອົາຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ໃນແຕ່ລະມື, ເອົາ dumbbells ໄດ້. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກົ້ມຫນ້າຢູ່ໃນມຸມຂອງ 45 ອົງສາ. ຍົກສອກຂອງທ່ານ, ພວກມັນຄວນຈະຖືກກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບ torso. ງໍພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
2. ຮັດແຫນ້ນມືຂອງທ່ານແລະເອົາປາມຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, loin ບໍ່ໄດ້ໂກງ. ທ່ານຕ້ອງຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນ TRICEPS.
3. ສົ່ງມືຂອງທ່ານຄືນໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອ.

7. ການປັບປຸງພັນດ້ວຍມືກັບງານລ້ຽງຕ່າງໆ

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກ້າມຊີ້ນເຕົ້ານົມ, ຫມຸນ, ບ່າ, ມື. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນຊື່, ເອົາຂາເຂົ້າກັນ, ງໍຫົວເຂົ່າ. ເອົາ eppender ສໍາລັບທັງສອງສົ້ນແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕົວທ່ານເອງ. ເຫງືອກຕ້ອງເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ແບ່ງມືຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດໃນຂະຫຍາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກບໍ່ໄດ້ຍືດ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ຊ້ວນຮ່ວມກັນ.
3. ຄ່ອຍໆບິດແຂນຂອງທ່ານກັບມາ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ.

8. ຕີນກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ກົ້ນ, ສະໂພກ, ຂາ. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ຢືນຢູ່ຊື່ໆ, ບິດຂາເຂົ້າກັນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຫໍ່ເຫງືອກອອກກໍາລັງກາຍຮອບຂໍ້ຕີນ.
2. ຄ່ອຍໆເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍອອກ. ມາຮອດປະຈຸບັນ. ຢ່າກົ້ມຫນ້າ, ພຽງແຕ່ຂາແລະການເຮັດວຽກ pelvis ເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຖືຄວາມສົມດຸນ, ໃຫ້ໄປປະຕິບັດຫຼືກໍາແພງ.
3. ສົ່ງຄືນຂາໃນສະຖານທີ່. ຫນ້າທໍາອິດ, ປະຕິບັດຊຸດທັງຫມົດດ້ວຍຕີນຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂວາ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

9. ຊີວິດຂາ

ສິ່ງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ: ສີ່ກ້າມເນື້ອຂອງສະໂພກ, ກົ້ນ, tendons trumpled ແລະ caviar. ວິທີການປະຕິບັດ:

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ງໍຂາຂອງທ່ານແລະຮັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ. loin ແມ່ນຖືກກົດດັນໃຫ້ກັບພື້ນເຮືອນ. ໃສ່ແຕ່ລະເຫັດອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຕີນ, ຊິ້ນສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອລັອກຢູ່ໃນມື.
2. ເອົາຫົວເຂົ່າ, ຍູ້ຕີນ. ທ່ານຕ້ອງຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມກົດດັນໃນຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນບໍ່ພຽງພໍ, ເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດໃນວົງຢາງ.
3. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ຄັ້ງ.

ທາງເລືອກທີ່ຈະເຮັດທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນດີ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນໃນຮູບແບບທາງກາຍະພາບໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ 20-30 ນາທີ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.