ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສາກໄຟຕອນເຊົ້າ

ການຝຶກອົບຮົມຕອນເຊົ້າມີຫຼາຍຈຸດໃນທາງບວກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກິລາໃນຕອນເຊົ້າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານໃນຕອນກາງເວັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສຸຂະພາບຈິດໄດ້ຮັບການປັບປຸງດີຂື້ນ, ຄວາມນັບຖືຕົນເອງຈະເພີ່ມຂື້ນແລະຄວາມກັງວົນຈະເພີ່ມຂື້ນ.

"ເອົາແລະເຮັດ" ສະເຫນີໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານດ້ວຍການເສີມຂະຫຍາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນໃນເວລາຫມົດມື້. ຢ່າລືມກຽມການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເປັນເວລາ 5-8 ນາທີ. ❗️ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍມີອາການເຈັບແລະເສື່ອມສະພາບຂອງສະຫວັດດີພາບ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະປຶກສາທ່ານຫມໍ.

1. Squats

1. ຢືນຊື່ໆ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ. ຫຼຸດລົງບ່າໄຫລ່ແລະເອົາພວກເຂົາກັບຄືນ.
2. ໃນລົມຫາຍໃຈເມື່ອຍນັກຂ່າວ, ແລະໃນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມລົງ, ຕັ້ງບໍລິເວນກົ້ນກັບຄືນ. ມືດຶງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາສະໂພກແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ວາງໄວ້ໃນລະດັບຂອງຕີນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ໃຫ້ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.

2. SUWGESS SUWGES

1. ຢືນກົງ, ເອົາຕີນຂະຫນານກັນໃສ່ກັນແລະກັນ, ແລະຂາແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ວາງມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ຢ່າງສະດວກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອຍກົດ, ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ເກີບສົ້ນ.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈແລະ exhale ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ນັ່ງລົງ, ຖັກໃສ່ຂາຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາທີ່ມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ຢ່າງເຕັມທີ່ straighten ຂາທີສອງ.
3. ຢືນຢູ່ໃນລົມຫາຍໃຈ. ເຮັດແບບດຽວກັນ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

3. fucks ໄປຂ້າງຫນ້າ

1. ຢືນຊື່, ເອົາຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຫຼຸດລົງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານລົງແລະຫັນກັບມາ. ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
2. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫັນຫນ້າຄ່ອຍໆອອກຈາກຕີນຈາກພື້ນ, ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແບກນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຫລັງຕີນ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີສອງໃນເວລານີ້ຄວນຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ.
3. ຍືດຕີນທີ່ວາງສະແດງ, ກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຂອງສະໂພກແລະກົ້ນເພື່ອກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງເດີມ.

⏱ເຮັດຕີນແຕ່ລະ 8 ເທົ່າ.

4. ຍູ້

1. ຢືນຂື້ນນອນ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ຮັດຮ່າງຮ່າງກາຍ, ຂື້ນຢູ່ເທິງຕີນແລະຕົ້ນປາມ. ຢ່າເຜົາຢູ່ໃນດ້ານລຸ່ມແລະຢ່າສະແດງກົ້ນ.
2. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ໂຄ້ງໃສ່ແຂນສອກ. ຫນ້າເອິກຄວນຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
3. ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກອ່ອນລົງ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ. ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຊື່, ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດຈັດແຈງຝາມືໃຫ້ກວ້າງຂວາງພຽງເລັກນ້ອຍ: ມັນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໂຫຼດໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

5. "COBRA"

1. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ໃສ່ມືໃສ່ດ້ານຂ້າງ, ວາງຝາມືຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ດຶງຂາ.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈງາມງາມໃນຮ່າງກາຍ, ເອົາຊັ້ນຂອງພື້ນເຮືອນ. hips ຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພົມ. ກວດເບິ່ງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແລະຍືດກ້າມເນື້ອເອິກແລະທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖືໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ.
3. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມໂດຍການມັດ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.

6. ມືແລະຕີນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ

1. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ດຶງຂາແລະມືເພື່ອໃຫ້ຢຸດແລະຝາມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຜ່ອນຄາຍຫົວຂອງທ່ານ, ມັນຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
2. ມີການສູດດົມ, ໃນ exhale, strin ກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະຄ່ອຍໆຍົກມືຂວາແລະຂາຊ້າຍ. ຮັບປະກັນຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຢ່າຖີ້ມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຢ່າຍົກຫົວຂອງທ່ານ.
3. ໃນລົມຫາຍໃຈ, ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ໂດຍການປ່ຽນມືແລະຂາຂອງທ່ານ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

7. Planck

1. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ບໍ່ຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານ. ມືງໍຢູ່ໃນແຂນສອກ, ວາງຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ປາມ, ໃນລະດັບຫົວ. ນິ້ວມືຕີນກັບພື້ນເຮືອນ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ.
2. ຫມົດແລ້ວ, ຖອກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ມັນຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນກົງຈາກດ້ານເທິງຂອງດ້ານເທິງຫາສົ້ນ. ສຸມໃສ່ແຂນສອກແລະນິ້ວມືຂອງຂາ. ຢ່າອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ກົດປຸ່ມກົດແລະກົ້ນ. ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຫາຍໃຈ. ຖືຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ (5+ ເວລາ). ກວດເບິ່ງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
3. ກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄ່ອຍໆລຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມເນື້ອ. ຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.

8. PUMPING PRIGHT

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຢຸດແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ງໍມືໃນແຂນສອກ, ໃສ່ຝາມືດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ. ກ່ຽວກັບການ exhalation, ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ເອົາແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືຈາກພື້ນເຮືອນ. ຖິ້ມຄາງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນຄວນຈະມີໄລຍະທາງຈາກ fist ລະຫວ່າງມັນແລະເຕົ້ານົມ. ຢ່າເອົາຕ່ໍາຈາກພື້ນ. ປະຕິບັດຕາມ elbows: ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ມຸ້ງໄປຫາສອງຂ້າງ. ຖືໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນສອງສາມວິນາທີ.
3. ໃນລົມຫາຍໃຈ, ກັບມາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫນັງສືພິມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.

9. Jagged Bridge

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ງໍຫົວເຂົ່າ, ເອົາຕີນໃສ່ພື້ນ. ມືດຶງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ.
2. ໃນ Exhale, ຍູ້ hips ແລະກົ້ນຂຶ້ນ, ປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຄໍ. ຢ່າເຮັດຊ້ໍາມັນແລະແຕກແຍກຫລາຍເກີນໄປ. ໃນແຮງດັນໄຟຟ້າບໍ່ຄວນມີພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນທ້ອງ. ການໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບສົ້ນ.
3. ສູດດົມແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

⏱ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ. ຄໍາແນະນໍາ: ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມນ້ໍາຕາຕີນຈາກພື້ນແລະດຶງມັນອອກໃນເວລາທີ່ສະໂພກຖືກຍົກຂຶ້ນມາ.

10. Pumping Yagodititz

1. ຢືນຢູ່ເທິງທຸກສີ່, ຫົວເຂົ່າແລະຝາມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ກ້າມເນື້ອທ້ອງອືດແລະກົ້ນ. ກະດູກສັນຫຼັງຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ຫລີກລ້ຽງການປະຫຍັດຫລືໂຄ້ງຫລາຍເກີນໄປ.
2. inhale, ໃນ exhale, ຍູ້ຂາຂຶ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດຂອງຫົວເຂົ່າ. ມີພຽງແຕ່ຮ່ວມກ່ຽວກັບສະໂພກຄວນເຮັດວຽກ. ຍົກຂາຂື້ນໃນລະດັບຄວາມສູງດັ່ງກ່າວ, ເຊິ່ງ loin ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມລອດ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຂາດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດຂອງຫົວເຂົ່າກັບພື້ນເຮືອນ.

⏱ເຮັດຕີນແຕ່ລະ 8 ເທົ່າ. ຄໍາແນະນໍາ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຖື dumbbell ລົງຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງຂາ, ເຊິ່ງທ່ານຍົກສູງ.

ການສາກໄຟຈະສະຫນອງໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງສໍາລັບຕະຫຼອດມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາປີ 2014 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາໃນຕອນເຊົ້າກໍ່ນອນຫລັບໄວແລະນອນຫຼັບສະຫນິດກວ່າໃນເວລາກາງເວັນຫລືຕອນແລງ.