Күч түзүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси

Орто эсеп менен, адам 70 жашка чейинки жарымга чейин булчуң күчүнүн төрттөн бир бөлүгүн жоготот. Аэробдук көнүгүүлөрдү гана жаса. Эгер сиз күч-кубат машыгып албасаңыз, анда сиз алсыз болуп каласыз жана мобилдүүлүк жана функционалдуулук төмөндөйт.

"Алып," күч-кубатын өнүктүрүү үчүн класстардын комплексин табыңыз. Нурдулуктар жана фитнес резина түрүндөгү кошумча инвентаризация керек болушу мүмкүн. Бирок сиз жаңы болсоңуз, анда өз салмагыңыз менен гана иштей аласыз. Ошондой эле, негизги окуудан мурун - аэробдук иш-аракет 5-10 мүнөткө чейин бир аз машыгуу жасоону унутпаңыз. Дене тарбияңызга жараша ар бир көнүгүү үчүн 1-3 комплект жасаңыз.

1. Fucks

Катышуу деген эмне: жамбаш, тебеленген тарамыштар, квадрикеп, икрация. Кантип аткарууга болот:

1. Түз, буттун туурасы менен буттары.
2. Оң бут менен алга кадам таштаңыз, тизеңизди оң бурчтар менен бүгүңүз. Анын бутунун манжалары үчүн чыкпагандыгын текшериңиз. Жамбаш эки кабатка параллелдүү болушу керек. Сол буттун тизеси жерге кабыл алынат, бирок ага тиешеси жок. Арткыңду түз кармап, тартып алыңыз. Бул кызматты 5 секундга кармаңыз.
3. Баштапкы абалына кайтып. Баарын бирдей кайталаңыз.

⏱ 10-12 жолу кайталаңыз.

2. Колу көтөрүү менен пальто

Каталар: жамбаш, квадрикеп, иктиктер, трицепс, кабык, арткы жана ийиндеринин булчуңдары. Кантип аткарууга болот:

1. Түз туруп, бутту бир аз кененирээк салыңыз. Колдор дене бойлоп сунулган. Жүктү көбөйтүү керек болсо, гантелдерди ал.
2. Чыканакта колдор бүгүлүп, ийнимдердин үстүнө, пальма арткы жагын кеңейтүү.
3. Жай акырындык менен кулпулап, белгини түшүрүп, жамбашын артка кайтаруу. Тизелеринин буттарынын манжаларынын үстүнөн чыкпасын. Артка түзүңүз.
4. Денени көтөрүп, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз.
5. Баштапкы абалга кайтуу.

8 8-12 жолу кайталаңыз.

3. Планк

Каталар: буттун булчуңдары, кабыгы, арткы, арткы, ийиндер. Кантип аткарууга болот:

1. Ашказанга жат. Чыканак жана билекке таянуу. Манжаларыңыздагы бут. Денени тегиз сызыкта түздөө. Мелок сакталбагандыгын жана жамбаш сүзгөн жок.
2. Бул кызматты кеминде 30 секунд кармаңыз. Бул убакытты физикалык машыгууңузга жараша азайтып же көбөйтө аласыз. Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн, буттун бирин көтөргүлө жана бул нерсени оңдоңуз.

4. түртүп

Бар деген эмне: пресс, трисепто, ийиндер, эмчек булчуңдары. Кантип аткарууга болот:

1. Узун колундагы тилкеде туруңуз. Ийиндердин деңгээлинде пальмалар. Буттар бутунун байпагындагы токтоп турат. Бүт дене түз элестетип, тактага чейин эскертет.
2. Кабыктын булчуңдарын штамп, ылдый түшүп, чыканактарга колуңузду бүгүп. Сиздин көкүрөгүңүз дээрлик полго тийиши керек. Чыканак денеге кысылган. Эгер сиз тапшырманы жеңилдетүүнү кааласаңыз, колуңузду кененирээк жана чыканактарды эки тарапка жайгаштырыңыз. Тизеңизде туруп, жүгүн андан ары азайтуу үчүн, баскычты басып өтүңүз.
3. Баштапкы абалына кайтып.

8 8-12 жолу кайталаңыз.

5. Алардын баштарынын үстүндөгү гантеллер

Булчуңдар: булчуңдар ийиндер, колдор жана көкүрөк. Кантип аткарууга болот:

1. Түз туруп, буттун туурасын, бир аз бүгүлүп, тизе бүгүп туруңуз. Ар бир колуңузга гантелдерде, аларды ийин деңгээлине көтөрүңүз. Чыканактар ​​денеге кысып, ылдый карады. Пальма арткы арткы жайын кеңейтет.
2. Колуңузду көтөрүңүз, гантектерди баштан өткөрүңүз. Ылдый түшүрүп, моюнду кысып албаңыз. Бул кызматты бир-эки секундга кармаңыз.
3. Баштапкы абалга жетүү менен колуңузду ийин деңгээлине чейин төмөндөтүңүз.

8 8-12 жолу кайталаңыз.

6. Колду узартуу

Бул эмнени билдирет: TRICEPES, Ийндүү булчуңдар. Кантип аткарууга болот:

1. Түз туруп, бутуңузду чогулт. Ар бир колунда гантелдерди ал. Тизеңизди бүгүп, 45 градус бурчка алдыга жылдырыңыз. Чыканактарыңды көтөрүп, алар Торсого кысылып кетиши керек. Аларды оң бурчтарга бүгүңүз.
2. Колуңузду түзүп, алаканга арткы артыңыздан алакаңыз. Арт түз эле, беле бүгүлбөйт. Трицептерде булчуң чыңалышын сезишиңиз керек.
3. Колуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.

8 8-12 жолу кайталаңыз.

7. Тараптарга кол асыл тукум

Бул эмнени билдирет: Эмчек булчуңдары, айлануу, ийиндер, колдор. Кантип аткарууга болот:

1. Түз туруп, буттарын бириктирип, тизелерин бүгүңүз. Экөөнүн тең учун эки жагына алып, өзүңүздүн алдыңызда кучактап алыңыз. Сагыз полго параллелдүү болушу керек.
2. Колуңузду ар кандай багытта бөлүштүрүңүз, exagander ичинде чыңалууну жаратыңыз. Чыканактары бүгүлбөй тургандыгын текшериңиз. Арткы түз, күрөктөрүңүздү чогуу кармаңыз.
3. Акырындык менен колуңузду артка буруңуз.

⏱ 15-20 жолу кайталаңыз.

8. FooTheads Back

Бул эмнени билдирет: жамбаш, бел, буттар. Кантип аткарууга болот:

1. Түз туруп, буттарын чогултуп, бир аз бүгүп, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду өзүңүздүн алдыңызга салыңыз. Беткалдардын айланасында фитнес сагызды ороп алыңыз.
2. Акырындык менен сол бутту артка алып салыңыз. Буга чейин. Алдыга таянбаңыз, буттар менен жамбаш иши. Эгер тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, отургуч же дубал жөнүндө өтүңүз.
3. Бутуңузду ордуна кайтарып бериңиз. Алгач, сол бут менен толтурулган бардык орнотулган, андан кийин оң.

⏱ Ар тараптан 12 жолу кайталаңыз.

9. Буттары

Каталар: белдин, жамбаштын төрт булчуңдары, таштандылар жана икр. Кантип аткарууга болот:

1. Арткы жатты. Буттарыңызды бүгүп, тизеңизди көкүрөгүнө тартыңыз. Мелок полго кысылып калды. Ар бир буту фатнес сагызына, калган бөлүктөрдү колдо салыңыз.
2. Бутту түртүп, тизелерин ал. Сиз бутуңуздагы чыңалууну сезишиңиз керек. Эгер ал жетишсиз болсо, резина тилкесиндеги чыңалууну күчөтүү.
3. Баштапкы абалга кайтыңыз, дагы бир жолу тизеңизди оң бурчтар менен бүгүңүз.

⏱ 10-12 жолу кайталаңыз.

Жакшы натыйжа алуу үчүн күн сайын милдеттүү эмес. 20-30 мүнөттүк машыгууларды жумасына 20-3 мүнөттүк машыгууну жүзөгө ашыруу менен физикалык форманын олуттуу жакшыргандыгын байкасаңыз болот.