평균적으로 그 사람은 70 세이자 30 세의 근육질의 힘의 4 분의 1을 잃습니다. 호기성 연습만으로 충분하지 않습니다. 강도 훈련을 행사하지 않으면, 당신은 약하고 이동성과 기능이 감소 할 것입니다.
"찍어서해라"는 힘의 발전을 위해 수업의 복잡한 도장을 칠했습니다. 덤벨과 피트니스 고무의 형태로 추가 재고가 필요할 수 있습니다. 그러나 당신이 새로운 것이라면, 당신은 자신의 무게만으로 일할 수 있습니다. 또한 주요 훈련 전에 작은 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 5-10 분 동안 호기성 활성이 충분합니다. 신체 연수에 따라 각 운동에 대해 1-3 세트를 만드십시오.
1. 씨발
관련된 것 : 엉덩이, 짓밟었던 힘줄, 쿼드 폰, 캐비아. 수행 방법 :
- 똑바로 서서 어깨 너비에 다리가 있습니다.
- 오른쪽 발로 앞으로 나아가면 무릎을 직각으로 구부리십시오. 발의 손가락으로 나가지 않는지 확인하십시오. 허벅지는 바닥에 평행해야합니다. 왼쪽 다리의 무릎은 땅에 채택되지만, 관심이 없습니다. 등을 똑바로 잡아 당겨 빼냅니다. 이 위치를 5 초 동안 누르십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 모든 발을 반복하십시오.
❏ 10-12 번 반복하십시오.
2. 손으로 웅크 리고
관련된 것 : 엉덩이, quadforps, caviar, triceps, 껍질의 근육, 뒤 및 어깨. 수행 방법 :
- 똑바로 서서 다리를 조금 더 넓은 허벅지를 넣으십시오. 손은 몸을 따라 자유롭게 뻗어 있습니다. 부하를 늘리려면 덤벨을 가져 가십시오.
- 팔꿈치에서 손을 굽히고 어깨 위의 브러시를 들어 올려 손바닥 뒷면을 확장하십시오.
- 천천히 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 떨어 뜨리고 엉덩이를 뒤로 조이십시오. 무릎이 다리의 손가락을 넘지 않도록하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 몸을 위로 당겨 머리 위로 손을 펴십시오.
- 원래 위치로 돌아갑니다.
❏ 8-12 번 반복하십시오.
3. 계획하기
관련된 것 : 다리의 근육, 나무 껍질, 등, 가슴, 어깨. 수행 방법 :
- 뱃속에 누워. 리프트, 팔꿈치와 팔뚝에 기대어. 손가락에 발. 신체를 평평한 선으로 똑 바르게하십시오. 허리가 저장되지 않았는지 확인하고 엉덩이는 마찰되지 않았습니다.
- 적어도 30 초 이상이 위치를 잡으십시오. 이 시간을 신체적 훈련을 기반으로 줄이거 나 늘릴 수 있습니다. 작업을 복잡하게하려면 다리 중 하나를 들어 올리고이 항목을 수정하십시오.
4. 밀어 넣으십시오
참여한 것 : 누르면, 삼두근, 어깨, 가슴 근육. 수행 방법 :
- 길쭉한 손에 바에 서있다. 손바닥은 어깨의 수준에서. 발은 발의 양말에 멈추고 있습니다. 전신이 곧게 펴고, 시각적으로 이사회를 상기시킵니다.
- 나무 껍질의 근육을 변형시키고 아래로 내려가면 팔꿈치에서 손을 굽히십시오. 가슴은 거의 바닥을 만져야합니다. 팔꿈치가 몸에 눌려졌습니다. 당신이 그 일을 촉진하고 싶다면 팔꿈치를 넓게 배열하고 넓은면으로 옮길 수 있습니다. 부하를 더욱 줄이려면 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
❏ 8-12 번 반복하십시오.
5. 그의 머리 위의 아령을 들어 올리십시오
참여한 것 : 근육 어깨, 손 및 가슴. 수행 방법 :
- 스탠드 스탠드, 어깨 너비에 다리를 놓고 무릎을 약간 구부리십시오. 아령에 각 손을 잡아서 어깨 수준으로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 몸에 눌러졌고 내려다 보았습니다. 손바닥 뒤쪽을 확장하십시오.
- 손을 잡아 당겨서 머리 위로 덤벨을 올리십시오. 어깨가 내리고, 목을 고정시키지 마십시오. 이 위치를 몇 초 동안 붙잡아 라.
- 원래 위치를 가져 와서 손을 어깨 수준으로 낮추십시오.
❏ 8-12 번 반복하십시오.
6. 손의 확장
관여하는 것 : triceps, 어깨 근육. 수행 방법 :
- 똑바로 서서, 발을 함께 넣으십시오. 각 손에 덤벨을 가져 가십시오. 무릎을 굽히고 45 도의 각도로 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치를 올리면 몸통에 꽉 끼쳐 가야합니다. 그들을 직각으로 구부리십시오.
- 손을 똑 바르게하고 손바닥을 뒤로 뒤로 가져옵니다. 뒤쪽은 똑바로, 허리는 구부러지지 않습니다. 당신은 삼두근에서 근육 긴장을 느껴야합니다.
- 원래 위치에 손을 돌려 보내십시오.
❏ 8-12 번 반복하십시오.
7. 당사자에게 손을 번식 시키십시오
가슴 근육, 스핀, 어깨, 손. 수행 방법 :
- 똑바로 서서 다리를 함께 넣고 무릎을 구부리십시오. 양쪽 끝을 위해 eppender를 가져 와서 자신의 앞에 팔을 당겨 빼냅니다. 껌은 바닥에 평행해야합니다.
- 손을 다른 방향으로 나누어 확장기에 장력을 창출하십시오. 팔꿈치가 굴곡이 아닌지 확인하십시오. 등을 똑바로 유지하고 함께 삽질하십시오.
- 천천히 팔을 뒤로 뒤집으십시오.
❏ 15-20 번 반복하십시오.
8. 가파리가 돌아 왔습니다
관련된 것 : 엉덩이, 엉덩이, 다리. 수행 방법 :
- 똑바로 서서 다리를 함께 비틀고 무릎을 약간 구부리십시오. 손을 앞에 놓으십시오. 발목 주위에 휘트니스 껌을 감싸십시오.
- 천천히 왼쪽 다리를 다시 제거하십시오. 지금까지 가능한 한. 앞으로 기울이지 마십시오. 다리와 골반 만 작동합니다. 균형을 잡기가 어렵다면 의자 또는 벽에 대해 가십시오.
- 다리를 제자리에 돌려 보내십시오. 첫째, 왼쪽 발로 전체 세트를 수행 한 다음 오른쪽으로 설정하십시오.
❏ 각면에서 12 번 반복하십시오.
9. 다리를 삶
관련이있는 것 : 엉덩이의 4 개의 근육, 엉덩이, 곡선 된 힘줄과 캐비아. 수행 방법 :
- 뒤쪽에 거짓말. 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 조이십시오. 허리는 바닥에 꽉 끼치고 있습니다. 각 발 휘트니스 껌을 넣으면 나머지 부분이 손에 잠급니다.
- 무릎을 꿇고 발을 올리십시오. 당신은 당신의 발에 긴장감을 느껴야합니다. 충분하지 않으면 고무 밴드에서 장력을 늘리십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 다시 직각으로 무릎을 굽히십시오.
❏ 10-12 번 반복하십시오.
좋은 결과를 얻으려면 매일 일하는 것과 관련이 있습니다. 일주일에 2-3 회 2-3 번 운동을 수행하여 물리적 양식을 크게 향상시킬 수 있습니다.