ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರನು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಭಾಷಾಂತರಗೊಂಡ "ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಶುಭಾಶಯಿಸು" ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಚಿಹ್ನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ: ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮುಖ್ಯ 12 ಆಸನ್ನನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವ ಶಿಲ್ಪವಿದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಾಸ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ನಾವು "ಟೇಕ್ ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಡಿ" ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಲೇಖಕರ ಅನುಭವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಗಮನ: ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಪದಕೋಶ
- ಯೋಗ - ಪ್ರಾಚೀನ ಭಾರತದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಗಳು. ಆಧುನಿಕ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ, ಯೋಗವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶಾವಸನ್ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಆಸನ - ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಪದವು ಜಡ ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ನಿಲುವು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಅದನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯಾರಾದರೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ (ಪ್ರಾಣ) ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅನೇಕ ಆಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಆಸನ್ನ ಮರಣದಂಡನೆಯಿಂದ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ಆಚರಣೆಗಳು.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ - 12 ಆಸನ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಯೋಗದ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ, ಯೋಗ ಆಸನ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಯೋಗದ ಕೆಲವು ಶಾಲೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಿಸಿಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮರಣದಂಡನೆ ಕೆಲವು ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಾಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ 2-3 ರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 12 ಮತ್ತು ನಂತರ ಅನೇಕ 12 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಲಯಗಳು 108 ಆಗಿದೆ.
1. ಪ್ರಣಮಾಸಾನಾ
ಪ್ರಣಮಾಸನಾ - ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಭಂಗಿ. ಸೂರ್ಯ ನಮಾಸ್ಕರ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅವರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಣಮಸಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು "ಸೂರ್ಯನ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು" ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸೂರ್ಯನ ವರೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- "ನಮಸ್ತೆ" ಯ ಶುಭಾಶಯ ಸೂಚಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪದರ (ಅಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಬಿಲ್ಲು "): ಪಾಮ್ ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಥಂಬ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಶ.
- ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲು ಜೋಕ್.
- ಫೂಟ್ ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ.
- ಮಕುಷ್ಕೋಯ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಹಸ್ತ ಉತಾನಾಸಾನಾ
ಹಸ್ತ ಉತಾನಾಸನ್ - "ಅವಸರದ" ಪದ ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಭಾಷಾಂತರಿಸಲಾಗಿದೆ "ಕೈ", "ಉಥನ್" - "ವಿಸ್ತರಿಸಿದ". ದೇಹವು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಇಲಾಖೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ನಮಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನೇರ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಪಾಮ್ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ದೇಹವು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಥೋರಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ವಿಚಲನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ವಿಚಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನನುಭವಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಉತಾನಾಸಾನಾ
ಉತಾನಾಸಾನಾ ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಭಾಷಾಂತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ "ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಭಂಗಿ". ಈ ಆಸನ ಉದ್ದೇಶವು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಎಬ್ಬಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಚೂಪಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
4. ಅಶ್ವ ಸಂತೋಚ್ನಾಸಾನಾ
ಅಶ್ವ ಸಂತೋಚ್ನಾಸಾನಾ - ರೈಡರ್ ಭಂಗಿ. ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ.
- ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಏರಿಕೆಗೆ ಹಾಕಬಹುದು.
- ಪಾಮ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ. ಹೊಸಬರನ್ನು ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಎಡ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.
- ನೋಡಿ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಹೊರಬರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ಲಾಂಕ್
ಕುಂಭಸಾನ, ಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಭಂಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೆಹಲಿ ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು. ಈ ಆಸನ ತನ್ನ ಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪತ್ರಿಕಾ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಾಮ್ಗಳು ರಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತವೆ.
- ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಹೀಲ್ಸ್ ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕೇಂದ್ರ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.
6. ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕರ್ "ದೇಹದ ಎಂಟು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪೂಜಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ."
- ಉಸಿರಾಟದ ವಿಳಂಬದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೋಟೀಸ್ ಮಾಡಿ: ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಅಂತರವಿಲ್ಲ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
- ಮತ್ತೆ ರಾಕ್.
- ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತುವ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ತನಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಎಂಟು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಬೆರಳುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಗಲ್ಲದ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು.
- ಕಾಪ್ಕಿಕ್ ಎಳೆಯಿರಿ.
7. ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖಹಾ ಸ್ತನಸಾನ್
ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖಹಾ ಸ್ತನಸಾನಾ - "ಡಾಗ್ ಮೂತಿ ಅಪ್". ಈ ಆಸನ ಉದ್ದೇಶವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ್ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ತಲೆ ಸುಗಮವಾಗಿ ತುದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.
8. ಅಹೊಹೊ ಮುಖಾ ಶ್ರನಾಸಾನ್
Hofho Muma Shananasan - "ಡಾಗ್ ಮೂತಿ ಡೌನ್". ಆಸನ, ನಾಯಿಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿಂದ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಸರಿನಿಂದ.
- ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖಮಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನದಿಂದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಭಂಗಿ "ಡಾಗ್ ಮೂತಿ ಡೌನ್" ನಲ್ಲಿ ಏರಲು. ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಲ್ದಾಣಗಳು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರ.
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಟೇಸ್ ಲಿಫ್ಟ್.
- ಪಾಯಿಂಟ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ನೆಲಕ್ಕೆ.
- ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕಾಪ್ಕಿಕ್ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಎದೆಯು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
9. ಅಶ್ವ ಸಂತೋಚ್ನಾಸಾನಾ
ಅಶ್ವ ಸಂತೋಚ್ನಾಸನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆಸನವನ್ನು ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮರೆಯದಿರಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು.
- HofHo MUMHA SAVAVASANA ನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಬಲ-ಕಾಲಿನ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಗಾಗಿ ಈ ನಿಲುವು ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಏರಿಕೆಗೆ ಹಾಕಬಹುದು.
- ಪಾಮ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ. ಹೊಸಬರನ್ನು ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.
- ನೋಡಿ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಹೊರಬರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
10. ಉತಾನಾಸಾನಾ
Utanasan, ಅಥವಾ "ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಭಂಗಿ," - ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪಿಓಎಸ್ನ ಮತ್ತೊಂದು.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಟೇಸ್ ಲಿಫ್ಟ್.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಬೆರಳುಗಳು (ಅಥವಾ, ಅದು ತಿರುಗಿದರೆ, ಅಂಗೈ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದವು.
11. ಹಸ್ತ ಉತಾನಾಸಾನ
ಹಸ್ತ ಉತಾನಾಸಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಸಲೀಸಾಗಿ ಏರಿಕೆ, ಪ್ರತಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನೂಕುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಪಾಮ್ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ದೇಹವು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಥೋರಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ವಿಚಲನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ವಿಚಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನನುಭವಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
12. ಪ್ರಣಮಾಸಾನಾ
ಪ್ರಣಮಸನಾ - ಈ ನಿಲುವು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು ಮತ್ತು ಈಗ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಶುಭಾಶಯ ಗೆಸ್ಚರ್ "ನಮಸ್ತೆ" ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪದರ: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಥಂಬ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಶ.
- ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲು ಜೋಕ್.
- ಫೂಟ್ ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ.
- ಮಕುಷ್ಕೋಯ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.