Suryya Namaskar គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ទូទៅមួយនៅក្នុងយូហ្គាដែលបានបកប្រែពីសំស្ក្រឹតមានន័យថា "ស្វាគមន៍ព្រះអាទិត្យ" ។ វាពិតជាអាចត្រូវបានគេហៅថាជាសញ្ញាមួយ: នៅឯព្រលានយន្តហោះទីក្រុង Delhi មានរូបចម្លាក់មួយដែលបង្ហាញពីអេអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេសអេស។
យើងនៅ "យកនិងធ្វើ" បានបង្កើតសេចក្តីណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀនពីរបៀបធ្វើសូរ្យូឡា Namaskar ។ វាផ្អែកលើបទពិសោធន៍របស់អ្នកនិពន្ធ។ ការយកចិត្តទុកដាក់: មុនពេលអនុវត្តយូហ្គារួមទាំងសុរិយាណាំសាក់ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកព្រោះថាមានការខ្វះខាតដើម្បីអនុវត្តស្មុគស្មាញនេះ។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលនៃថ្នាក់អ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខឬភាពខ្វះខាតផ្សេងទៀតសូមបញ្ឈប់ការអនុវត្តនេះ។
សត្ទានុរកម
- យូហ្គា - ការអនុវត្តរាងកាយផ្លូវចិត្តនិងខាងវិញ្ញាណដែលមានប្រភពចេញពីវប្បធម៌របស់ឥណ្ឌាបុរាណ។ នៅក្នុងសង្គមសម័យទំនើបយូហ្គាកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងនាមជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ដែលពេលខ្លះត្រូវបានអមដោយការអនុវត្តន៍ផ្លូវដង្ហើមនិងបញ្ចប់ដោយការសំរាកលំហែនៅ Shavasan ឬការធ្វើសមាធិ។
- អាដាណា - ដំបូងពាក្យនេះបានសម្គាល់ឥរិយាបថសម្រាប់ការធ្វើសមាធិនៃការធូរស្បើយប៉ុន្តែឥឡូវនេះវាត្រូវបានគេហៅថានរណាម្នាក់បានធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់ត្រូវការក្នុងការអនុវត្តយោគៈ។
- Pranayama គឺជាការអនុវត្តនៃការគ្រប់គ្រងផ្លូវដង្ហើមនៅក្នុងយូហ្គាដែលមានគោលបំណងគ្រប់គ្រងថាមពលសំខាន់ (Prana) ។ ក្នុងការអនុវត្តជាច្រើនការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិរបស់អេសាន់។ ពេលខ្លះវាជាការអនុវត្តឯករាជ្យ។
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - អគារមួយនៃ 12 Asan, ពីអ្នកអនុវត្តយោគៈមួយណាជាធម្មតាចាប់ផ្តើម។ នៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, យោគៈ Asana អាចផ្លាស់ប្តូរ។ យោងតាមសាលាយូហ្គាខ្លះនៃយូហ្គាស៊ូរ៉ាយ៉ាណាំស្ការ៉ាភ្ញាក់ដឹងខ្លួននៅសងខាងរបស់មនុស្ស។ ពេលខ្លះការប្រហារជីវិតត្រូវបានអមដោយការច្រៀង Mantras ជាក់លាក់។ ជាធម្មតាចំនួនពាក្យដដែលៗចាប់ផ្តើមពី 2-3 វាកើនឡើងដល់ 12 ហើយបន្ទាប់មកច្រើន 12. ចំនួនរង្វង់អតិបរមាគឺ 108 ។
1. Pranamasana
Pranamasana - ការបន់ស្រឹងរបស់ Pose នាងចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ស្មុគស្មាញនៃណាំរ៉ាម៉ា។ ក្នុងអំឡុង Pranamana អ្នកអាចដកដង្ហើមវែងៗនិងហត់នឿយហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យមានភាពវិលវល់ជាច្រើននៃ "ព្រះអាទិត្យ" បន្ទាប់មកគ្រាន់តែហត់នឿយ។
- ក្រោកឈរឡើងលើព្រះអាទិត្យបើអាច។
- បោះបង់ចោលដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកាយវិការស្វាគមន៍នៃ "ណាមែស" (ដែលមានន័យថា "ឱនក្បាលដល់អ្នក"): ដូងជាមួយគ្នាមេដៃប៉ះនឹងកណ្តាលទ្រូង។
- កំប្លែងជើងជាមួយគ្នា។
- ម្រាមដៃជើងត្រង់ហើយចុចទៅជាន់។
- Makushkkoy ទាញយ៉ាងតឹងរឹងឡើង។
- ស្មាពង្រីកថយក្រោយនិងចុះក្រោម។
- ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពីកំពូលនៃឆ្អឹងកង។
Hasta utanasana
Hasta utananasan - ពាក្យ "ប្រញាប់" បកប្រែពីសំស្ក្រឹតមានន័យថា "ដៃ" អ៊ូទីត "-" លាតសន្ធឹង "។ នាយកដ្ឋានទ្រូងត្រូវបានបង្ហាញឱ្យដឹងថារាងកាយលាតសន្ធឹងនិងពោរពេញទៅដោយភាពរីករាយ។
- បាតដៃត្រូវបានបិទនៅ Namaste ។
- ជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅលើកដៃត្រង់។
- ចែកដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មា។ ដូងមុខគ្នា។
- រាងកាយទាំងអស់ទាញដៃ។
- នៅក្នុងកំណែស្មុគស្មាញអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រែប្រួលត្រង់ឆ្អឹងខ្នង thoracic ហើយយកក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ សូមកត់សម្គាល់ថា Nonvice មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តការផ្លុំកញ្ចែទេ។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តបំពេញវាសូមធ្វើវាក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក។
utanasana
យូណាសាណាបានបកប្រែពីសំស្ក្រឹតមានន័យថា "លាតសន្ធឹងបង្ក" ។ គោលបំណងនៃអាណាណានេះគឺដើម្បីលាតស្ពៃខ្មៅនិងសាច់ដុំខាងក្រោយនៃភ្លៅ។
- នៅលើហត់នឿយជាមួយនឹងការលើកឡើង, ធ្វើឱ្យលំអៀងទៅមុខ។ កុំធ្វើចលនាមុតស្រួច។
- ព្យាយាមប៉ះជាន់ដោយដៃរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកជំនាញឬអ្នកខ្វះស្នាមលាតទេពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬចាប់ជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរលូន។
- ជើងសាច់ដុំគួរតែមានភាពតានតឹងនិងលាតសន្ធឹង។
4- Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - អ្នកជិះសេះ។ គោលដៅគឺបង្ហាញការចូលរួមត្រគាក។ ដំបូងវាត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងស្តាំនៅពេលពាក្យដដែលៗការផ្លាស់ប្តូរស្មុគស្មាញនៅខាងឆ្វេង។
- ល្បឿនដោយដកដង្ហើមពេញជើងខាងឆ្វេង។
- ជើងខាងស្តាំយកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានត្រឡប់មកវិញ។
- អ្នកអាចដាក់ជើងនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកឬដាក់លើការកើនឡើងនៃជើង។
- ទៅដូង។ អ្នកចំណូលថ្មីត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យពឹងផ្អែកលើម្រាមដៃរបស់ដៃ។
- ទុកជើងខាងឆ្វេងក្រាបនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក។
- ទ្រូងរុញទៅមុខ។
- សូមមើលទាញផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ។
- បន្ធូរសាច់ដុំដែលត្រូវបានទាញចេញ។
5. Plenck
Culbaraasa ឬបង្កប់នៃ plank មិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការបំរែបំរួលទាំងអស់នៃស្មុគស្មាញនោះទេប៉ុន្តែឧទាហរណ៍នៅក្នុងសមាសធាតុរូបចម្លាក់នៅឯអាកាសយានដ្ឋានដេលី។ Asana នេះពង្រឹងដៃរបស់គាត់កដៃឆ្អឹងខ្នងក្បាលម៉ាស៊ីន, ត្រគាក។
- បាតដៃបរិភោគចូលក្នុងព្រំដៃត្រង់។
- នៅលើការដកដង្ហើម, យកជើងខាងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ។
- ជើងទាំងពីរដាក់លើម្រាមដៃរបស់អ្នកលើទទឹងអាងត្រគាក។
- ប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងគូទ។
- ចំណែកកែងជើងត្រឡប់មកវិញហើយចំណុចកណ្តាលនៃទ្រូងឆ្ពោះទៅមុខ។
- មើលថាចង្កេះមិនឆេះហើយរាងកាយនៅតែចំការ។
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar កំពុងថ្វាយបង្គំព្រះប្រាំបីផ្នែកនៃរាងកាយ។
- នៅលើការពន្យាពេលនៃការពន្យាពេល, ពន្យាកំណើតរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃ, ដូចជានៅពេលចុច, សូមកត់សម្គាល់: កែងដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅតាមបណ្តោយរាងកាយហើយមិនមានចន្លោះទៅភាគី។
- បិទជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។
- ថ្មត្រឡប់មកវិញ។
- លើកគូទ។
- ពិនិត្យកដោយច្របាច់ក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។
- បន្ថយដងខ្លួនទៅជាន់។
- ប៉ះជាន់ដោយសុដន់ជង្គង់និងចង្កា។ ដូច្នេះអ្នកនឹងពឹងផ្អែកលើប្រាំបីពិន្ទុ: ម្រាមដៃនៃជើងទាំងពីរជង្គង់ទាំងទ្រូងចង្កា, ចង្កា, ទាំងបាតដៃទាំងសងខាង។
- CopChik ទាញឡើង។
7. urdhva mukha svanasan
urodhva mukha svanasana - "ឆ្កែមែកធាង" ។ គោលបំណងនៃអាណាណានេះគឺដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្ទៃខាងមុខនៃរាងកាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ពីការតភ្ជាប់របស់ ashtanga namaskar ដោយមានដង្ហើមសូមទាក់ទងមកដៃរបស់អ្នកហើយបម្រើឱ្យរាងកាយទៅមុខ។
- ត្រគាកទឹកភ្នែកបន្តិចទឹកភ្នែកបន្តិចនៅលើឥដ្ឋហើយកាន់ជំហរនោះ។
- ក្បាលចុងយ៉ាងរលូនត្រឡប់មកវិញ។
- ត្រលប់មកវិញត្រឡប់មកវិញ។
- ទាញខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកឡើងពឹងផ្អែកលើសាច់ដុំនៃដៃដោយផ្ទុកទំងន់រាងកាយផងដែរនៅលើដៃ។
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "ឆ្កែមែកឈើចុះ" ។ អាណាណាស្រដៀងនឹងឆ្កែដែលស៊ីប៉ៃពីទីនេះនិងឈ្មោះរបស់វា។
- ពី Urdhva mukha schwanasana នៅលើ areale, ឡើងលើ "ឆ្កែ much" ។ បាតដៃនិងឈប់កុំផ្លាស់ទី។
- ដៃត្រង់ត្រង់។
- ជើងត្រង់។
- លើក tase ។
- ចំណុចចង្អុលទៅជាន់។
- ដៃទាញទៅជើងរបស់អ្នក។
- រឹតបន្តឹងជង្គង់របស់អ្នក។
- ព្យាយាមដាក់កែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។
- CopChik ទាញឡើង។
- ទ្រូងទាញទៅជើង។
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ កុំភ្លេចថាអាណាណាត្រូវបានគេសម្តែងដំបូងដោយជើងស្តាំនៅពេលមានពាក្យដដែលៗដែលស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញផ្លាស់ប្តូរទៅខាងឆ្វេង។
- ជាមួយនឹងដង្ហើមរបស់ Hofho Mukha Svanasana ជំហានដោយជើងខាងស្តាំទៅមុខដូច្នេះកន្លែងឈប់ស្ថិតនៅចន្លោះបាតដៃ។
- ជើងខាងឆ្វេងនៅតែមាននៅខាងក្រោយ។
- អ្នកអាចដាក់ជើងនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកឬដាក់លើការកើនឡើងនៃជើង។
- ទៅដូង។ អ្នកចំណូលថ្មីត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យពឹងផ្អែកលើម្រាមដៃរបស់ដៃ។
- រក្សាជើងខាងស្តាំកោង។
- ទ្រូងរុញទៅមុខ។
- សូមមើលទាញផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ។
- បន្ធូរសាច់ដុំដែលត្រូវបានទាញចេញ។
10. អ៊ូតានណាណា
Utanasan ឬ "លាតសន្ធឹងបង្ក" - មួយផ្សេងទៀតនៃម៉ាស៊ីនឆូតអ្ពីដដែលៗ។
- នៅលើហត់នឿយជើងខាងឆ្វេងដាក់នៅខាងស្តាំ។
- លើក tase ។
- ជើងត្រង់បើអាច។
- ម្រាមដៃ (ឬប្រសិនបើវាប្រែចេញ, បាតដៃ) នៅតែមាននៅលើឥដ្ឋ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកជំនាញឬអ្នកខ្វះស្នាមលាតទេពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬចាប់ជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរលូន។
- ជើងសាច់ដុំមានភាពតានតឹងនិងលាតសន្ធឹង។
Hasta utanasana
Hasta utanasana ធ្វើម្តងទៀត។
- ជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅការកើនឡើងយ៉ាងរលូនដោយមានអារម្មណ៍ថាតើឆ្អឹងខ្នងទាំងអស់កំពុងវិលជំនួសយ៉ាងដូចម្តេច។
- ដំឡើងដៃ។
- ចែកដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មា។ ដូងមុខគ្នា។
- រាងកាយទាំងអស់ទាញដៃ។
- នៅក្នុងកំណែស្មុគស្មាញអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រែប្រួលត្រង់ឆ្អឹងខ្នង thoracic ហើយយកក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ សូមកត់សម្គាល់ថា Nonvice មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តការផ្លុំកញ្ចែទេ។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តបំពេញវាសូមធ្វើវាក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក។
Pranamasana
Pranamasana - ឥរិយាបថនេះបានចាប់ផ្តើមវដ្តហើយឥឡូវនេះបានបញ្ចប់វា។
- បន្ទាបដៃរបស់អ្នក។
- បោះបង់ចោលពួកគេនៅក្នុងកាយវិការស្វាគមន៍ "namaste": បាតដៃជាមួយគ្នាមេដៃប៉ះនឹងពាក់កណ្តាលទ្រូង។
- កំប្លែងជើងជាមួយគ្នា។
- ម្រាមដៃជើងត្រង់ហើយចុចទៅជាន់។
- Makushkkoy ទាញយ៉ាងតឹងរឹងឡើង។
- ស្មាពង្រីកថយក្រោយនិងចុះក្រោម។
- ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពីកំពូលនៃឆ្អឹងកង។