សូមអរគុណដល់ការដើរ Scandinavian អ្នកអាចបង្វែរការដើរធម្មតាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញក្នុងកំឡុង 80-90% នៃសាច់ដុំរបស់រាងកាយនឹងចូលរួម។ កីឡានេះមានប្រសិទ្ធិភាពធ្លាក់ចុះលើរាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់និងប្រើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មិនដូចការដើរធម្មតាទេនៅពេលដែលមានតែសាច់ដុំជើងប៉ុណ្ណោះនៅពេលដែលមានសាច់ដុំជើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកអាចចូលរួមក្នុងរឿងស្កេនឌីណាវីដើរនៅកន្លែងណាមួយនៅពេលណាមួយនិងស្ទើរតែគ្រប់វ័យ។
"យកនិងធ្វើ" នឹងប្រាប់អំពីរបៀបទៅការចូលទៅកាន់ដំបងស្កេនឌីណាវ៉ាន។ ហើយយើងក៏ចង្អុលបង្ហាញកំហុសដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណូលថ្មីនៅក្នុងកីឡានេះដែរ។ សំខាន់ៈក្នុងករណីសកម្មភាពកីឡាផ្សេងទៀតមុនពេលដំណើរការហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។
តើដំបងអ្វីដែលសមស្របសម្រាប់ការដើរ Scandinavian និងអ្វីដែលគួរតែមានប្រវែងរបស់ពួកគេ
- ក្រណាត់នៃដំបងសម្រាប់ការដើររបស់ស្កេនឌីណាវីគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងទម្រង់ដែលមានទម្រង់ជាចំណែកពាក់កណ្តាល។ សូមអរគុណដល់សន្ធិសញ្ញាអ្នកមិនបំបាត់ដំបងនៅពេលអ្នកត្រូវការបើកដូងនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយតាមតម្រូវការជាមួយនឹងបច្ចេកទេសដើរត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមិនមានពាក់កណ្តាលដឹកនាំទៅដំបងដំបងទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែខ្សែបន្ទាប់មកដំបងទាំងនេះមិនសមស្របសម្រាប់ការដើររបស់ស្កេនឌីណាវីទេ។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តាមដាន។
- ដំបងរបស់ស្កេនឌីនីវ៉ាយកំពុងដាក់លក់ដែលមានប្រវែងដែលមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានហើយកែវពង្រីក (ពីរនិងបីផ្នែក) ដំបង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដែលចូលចិត្តអ្នកដែលនៅពេលក្រោយពីព្រោះពួកគេអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។
- ដើម្បីកែតម្រូវប្រវែងនៃដំបងស្របតាមការលូតលាស់របស់វាគុណកំណើនសេដ្ឋកិច្ចដល់សង្ទីម៉ែត្រដល់សមាមាត្រ 0.68 ។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍មានកម្ពស់ 175 ស។ ម។ ប្រវែងឈើដែលត្រូវការ - 119 ស។ ម។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃដំបងស្កេនឌីណាវ៉ានមានព័ត៌មានជំនួយលោហៈមុតស្រួច។ ពួកគេអាចប្រើបានប្រសិនបើផ្លូវរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឧទាហរណ៍ដោយការរអិលនៃផ្ទៃទឹកកក។ បន្ទាប់មកព័ត៌មានជំនួយត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទឹកកកដែលបន្ថែមស្ថេរភាព។ សម្រាប់ការដើរតាមបណ្តោយ asphalt នៅលើកំពូលនៃព័ត៌មានជំនួយលោហៈ, ស្បែកជើង "ស្បែកជើង" ដែលធន់នឹងការពាក់ដែលធន់នឹងការពាក់អាវ "ស្បែកជើង" ត្រូវបានដាក់នៅលើ។ សំណុំបែបបទនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជម្រាលត្រឹមត្រូវនៅពេលដើរ - នៅមុំ 45 អង្សារ។
ការហាត់ប្រាណមុនពេលដើរស្កេនឌីណាវី
ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅ 10-15 នាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំនិងបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នេះគ្រាន់តែជាលំហាត់ខ្លះដែលអាចកើតមានជាមួយដំបងសម្រាប់ការដើររបស់ Scandinavian:
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 1: យកដំបងនៅចុងពីរហើយលើកវាផ្ដេកលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យ 3-4 ផ្អៀងទៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 2: លេបថ្នាំបន្តិចបន្តួចជាមួយដំបងស្កេនឌីណាវ៉ាយ។ បញ្ចប់គួរតែសម្រាកនៅពីក្រោយបន្តិច។ អង្គុយដោយពឹងផ្អែកលើដំបង។ ធ្វើឱ្យ 15 Squats ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 3: អនុម័តដោយដៃស្តាំពត់ជើងខាងឆ្វេងក្នុងជង្គង់និងស៊ីស្មៅកជើងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមទាញកជើងទៅគូទ។ ឈរឱ្យរលូន។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 4: ដាក់ដំបងទាំងពីរនៅពីមុខទទឹងស្មានៅចម្ងាយនៃដៃកោងបន្តិច។ ទាញមួយជំហានទៅមុខហើយដាក់វានៅលើកែងជើងទាញឡើង។ ពត់ជើងមួយទៀតនៅជង្គង់និងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរលូន។ សង្កត់លើមុខតំណែងនេះរយៈពេល 15 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើវាឡើងវិញដាក់ជើងមួយទៀត។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 5: នាំមុខហើយបន្តដំបងពន្លូតដៃត្រង់។ ក្រោកឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង។
បច្ចេកទេសការដើរ Scandinavian
- នៅពេលដើរសូមប្រើបច្ចេកទេសអង់ទីសុរ៉ាដែលធ្វើឱ្យមានរលកដោយដៃស្តាំក្នុងពេលតែមួយធ្វើឱ្យជំហានមួយជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់ខ្ញុំហើយផ្ទុយទៅវិញ។
- ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមត្រឡប់មកវិញនិងច្រឡំចលនាដៃនិងជើងបន្ទាប់មកគ្រាន់តែអូសដំបង - អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាការដើរធម្មតាយើងកំពុងធ្វើចលនាតាមតម្រូវការដែលត្រូវការនៅក្រោមការដើររបស់ស្កេនឌីណាវ៉ា។ កុំវិភាគចលនាហើយទុកឱ្យរាងកាយទៅចង្វាក់ធម្មតា។ នៅពេលចលនារបស់អ្នកក្លាយជាធម្មជាតិភ្ជាប់ការច្រានចោល។
- នៅពេលដែលដៃដើរដែលថយក្រោយ, បន្តទៅមុខទាំងស្រុង, ខណៈពេលដែលច្របាច់ (បើកចំហ) ដូងនៃដៃនេះ។ ដំបងនៅពេលនេះជួសជុលតែទឹកភ្លៀងប៉ុណ្ណោះ។
- ការដើរត្រូវបានសាងសង់ឡើង 3 ដំណាក់កាល: ការសង្កត់ធ្ងន់រុញនិងសំរាកដៃរបស់ដៃដែលបានថយក្រោយ។ ពីការឈប់ដោយមានទំនុកចិត្តនិងការតក់ស្លុតគឺអាស្រ័យលើប្រសិទ្ធភាពនៃការដើរ: អ្នកកាន់តែខ្លាំងនិងសកម្មដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងបន្ទុករបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
- ចាប់ផ្តើមគ្រប់ជំហានពីកែងជើងហើយបញ្ចប់ - រមៀលលើស្រោមជើង។
- ប្រយ័ត្នចំពោះទំហំនៃចលនារបស់អ្នក - ដៃចេញទៅមុខហើយនៅខាងក្រោយខាងក្រោយគឺប្រហែល 45 អង្សារ។ ដំបងក្នុងពេលតែមួយនឹងធ្វើតាមរាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច។
- នៅពេលផ្លាស់ទីដៃទាំងមូលកំពុងផ្លាស់ប្តូរ - ពីកំភួនដៃទៅកដៃ។
- ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងរលូនរាងកាយរាងកាយលំអៀងទៅមុខបន្តិច។ ផ្លូវបន្ធូរអារម្មណ៍។ ទន្ទឹងរង់ចាំ។
- គូរបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃដែលពាក់កែងលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងស្របពេលជាមួយនឹងទិសដៅនៃចលនា។ រំកិលផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ (ដៃជាមួយដំបងជើងស្មាស្មា) តែនៅតាមបណ្តោយបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃនេះប៉ុណ្ណោះ។
- ស្រូបច្រមុះរបស់អ្នកហើយហឺតបញ្ចេញមាត់របស់អ្នក។
- បង្កើនល្បឿននៃការដើររបស់អ្នកពីកម្រិតមធ្យមទៅលឿន។
កំហុសចម្បងក្នុងបច្ចេកទេសដើរស្កេនឌីណាវី
- កំហុស: ប្រអប់ជើងនិងដៃពីចំហៀងដូចគ្នាអនុវត្តចលនាក្នុងពេលតែមួយទាំងនៅម្ខាង (ដូចនៅក្នុងរូបថតនៅខាងឆ្វេង) ។
- កំហុស: ដៃមានកោងក្នុងកែងដៃ (ដូចនៅក្នុងរូបថតខាងស្តាំ) ។ មនុស្សនោះទៅហើយរៀបចំដំបងឡើងវិញហើយកែងដៃកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដៃកំពុងផ្លាស់ប្តូរពីស្មាហើយអនុវត្តជាក់ស្តែងកុំពត់កែងដៃ។
- កំហុស: ខ្ចាត់ខ្ចាយឬផ្ទុយទៅវិញដើម្បីកាត់បន្ថយដំបង។ ដំបងនៅ Scandinavian ការដើរគួរតែមានភាពស្របគ្នាចំពោះគ្នាទៅវិញទៅមក។
- កំហុស: ធ្វើត្រាប់តាមការបណ្តេញចេញឬមិនធ្វើឱ្យដំបង។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកទំងន់រាងកាយនៅលើដំបងហើយរុញវាឱ្យសកម្ម។ នៅពេលអ្នកធ្វើឱ្យដៃគ្រវីទៅមុខអ្នកកំពុងពឹងផ្អែកលើដំបងហើយព្យាយាមផ្ទេរទំងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅពួកគេ។
- កំហុស: អ្នកកំពុងច្របាច់ដំបងដំបងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវណែនាំថាអ្នកត្រូវបានគេវាយលុកដោយដូងបើកចំហហើយស្អិតជាប់នឹងស្រោមដៃ។
- កំហុស: កាត់បន្ថយអំធរួល។ ដៃគួរតែធ្វើឱ្យម៉ាក្សដែលមានពេញ!