Барлық қыздар ай сайынғы спорт түрлерінде жасай алмайтындығын түсінбейді. Белсенді өмір салтына өткен әйелдердің фигурасы мен тонусын қолдау, спорт залына немесе фитнес-орталықтарға қатысу. Ал «осы күндер» ше? Дененің сыни күндердегі жаттығуларға реакциясы жеке, және көбінесе жеке жаттықтырушының немесе гинекологтың кеңесі қажет. Спортпен шұғылданған кезде спортта қандай ережелерді сақтау керектігін анықтайық, қиындықтардан аулақ болған кезде, жаттығу үшін оңтайлы жүктемелерді таңдаңыз.
Қызыл күндердегі жағымсыз белгілер
Әйелдер етеккір кезеңінде болған кезде, қоректік заттар қанмен жоғалады, сонымен қатар «осы күндері» жалпы жағдайға әсер етеді. Депрессияға ұшыраған көңіл-күйдің белгілері пайда болады, иілгіштік немесе ауырсыну сезімдері іштің түбінде, сондай-ақ әлсіздік пен ұйқышылдық жоқ.
Қозғалыс кезінде қиындықтарды бастан кешіретін етеккір кезінде кейбір әйелдер қатты ауырады және іштің түбін тартады, сонымен қатар оның басын немесе төбестігін алаңдатады. Бұл жағдайда спорт түрлендірілген жөн.
Спорттың қандай түрлері қолайлы немесе сыни күндерде сабақ алмады
Қазіргі заманғы әйелдер көптеген әйелдер PMS белгілерімен ғана емес, сонымен қатар менструация кезіндегі кемшіліктермен ғана емес, сонымен қатар, менструация кезінде де, спортты ойнауды немесе өз мемлекетін тыңдауды анықтады. Осы кезеңде біз өмірлік теңіздік және қолайлы (және онымен емес) жүктемелерді береміз.
Йога - үйде жарықЙога сабақтары күрделі позалық немесе мүмкін емес қуат балансымен, сондай-ақ дененің экстремалды денелерімен байланысты. Ішінара рас, - йогада көптеген қиын позалар шынымен қолданылады, бірақ етеккір кезеңінде сіз асанасқа жеңіл және рақаттанғаныңыздан ләззат ала аласыз.
Йога сыныбындағы бастысы - іштің бұлшық еттерін шаттандырмау, өйткені ол сау болуға теріс әсер етуі мүмкін. Менструация кезінде төңкерілген азиялықтарға тыйым салынады, аз күрделі позаларды қолданған дұрыс.
Пилатес - икемділікке арналған қарапайым жаттығуларПилатестерде менструация кезеңіндегі жаттығуларға тыйым салынады. Бұл спорт түрінің оң нәтижесі жамбас тұрақтан тұрады, және барлық дене сегменттері дұрыс жерде тұрақталған болады. Бұл ішкі ағзалардың жұмысына пайдалы әсер етеді.
Жүргізілген сабақтардың нәтижесі жақсарады және менструацияның аз ауыр кезеңі жақсарады. Сондықтан, Пилататтарға жағымсыз симптомдардың алдын алу және әйелдердің денсаулығын жақсарту үшін менструация жасауға кеңес береміз - және сіз 1-ші, тіпті циклдің 4-ші күнінде де жаттығулар жасайсыз.
Жүгіру - әл-ауқатты жақсарту үшін орташа қашықтықтарЖүгіру - бұл менструация күндері де пайдалы спорт түрі. Сонымен бірге сіз өзіңізге зиян тигізбеу үшін орташа және ақылға қонымды жүктемелерді алуыңыз керек.
Баяу қарқынмен жүгіру кішкентай жамбас өрісіндегі қан айналымын жақсартады және жағымсыз шиеленісті кетіреді. Нәтижесінде эндорфиндер шығарылады, бақыт гормондары, көңіл-күй жоғарылайды, бұл стресстен күресуге көмектеседі.
Бұл сұраққа мұқият ойластырыңыз, мысалы, алыс қашықтықта жүгіріп, жүгіруге ыңғайлы киім кию керек - циклдің бірінші немесе екінші күні, көп қарқындар пайда болуы мүмкін.
Созылу - жағымды бұлшықет сыныптарыМенструация кезінде бұлшық еттерді созу қан айналымын жақсартуға көмектеседі және денеден артық сұйықтықтың кетуіне ықпал етеді, жаттығулар үнемі жүргізілуі керек.
Қыздар пікірі, үнемі жаттығулар жасай отырып, ай сайын аз ауырады. Сындарлы күндер кезінде дененің бұлшықеттері серпімді бола бастайды, оларды созылуды жақсарту үшін пайдалануға болады. Нәтижесінде, созылғаннан кейін, әйелдер эмоционалды және физикалық жазықтықта да өзін жақсы сезінеді.
Созылу - Үйдегі пайдалы фитнесСозылу кез-келген стендтік жаттығуларды қамтиды, бұл спорт фитнес өнеркәсібіндегі танымал мақсат.
Созылу терапевтік әсерге ие және сізге әдемі тамыр бұлшықеттеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сондықтан, сіз менструация кезінде де созылуға болады. Көптеген гинекологтар үйде созылуды ұсынады, ал жағдайда іштің қатты ауырсынуы, ал фитнес орталықтарына рұқсат етіледі.
Би - үгіт-ыдысты жақсарту үшін баяу қимылдарБи сабақтары да спорттық жүктемелермен байланысты, бірақ барлық түрлерден жасалған етеккір кезінде қолайлы. Бәрінен бұрын би жаттығуларына баруға болатындығын немесе жақсырақ болғаныңызды түсіну үшін сіздің жағдайыңызға наврлингке барған дұрыс.
Билер - музыкамен әдептілікте энергетикалық қозғалыстар, алайда, қан айналымын үйлестіретін тегіс және баяу би түрлері бар. Нәтижесінде көп энергия пайда болады және ауырсыну жоғалады.
Жүзу - ауыр күндердегі қалыпты жүктемелерАй сайынғы циклдің алғашқы күндері жүзу әйелдерге кейбір қолайсыздықтарды жеткізеді. Мысалы, жүзу үшін, сіз тампондарды немесе етеккір ыдысын қолдануға тура келеді.
Бассейндегі жүзу сабақтары етеккірдің белгілерін жеңілдетеді, сондықтан сіз жасай аласыз. Алайда, әйел қатты ауырсыну, жүрек айну немесе құлдырау жағдайында болған кезде мұны жасаудың қажеті жоқ. Бассейндегі шағын және тегіс жүзулер менструация кезінде рұқсат етілген, бірақ мұны гинекологтың ұсынысы бойынша, сонымен қатар жүзу үшін жеке жаттықтырушымен келіскен дұрыс.
Спортзалда жаттығу және баспасөзді зерттеуСпортзалда жаттығу әйелдің уақыт кезеңі және аз болуы мүмкін болған жағдайда ғана мүмкін болады. Дегенмен, менструация кезінде күш жаттығуларынан бас тартқан дұрыс. Сонымен қатар, сорғышыға қосылудың пайдасы жоқ, өйткені ол қан ағымын жақсартады, бұл ауырсыну сезімін тудырады.
Орташа жаттығулар денеден етеккір қанды кетіруге көмектеседі, бірақ бұл кезең ішінде үлкен жүктемелер қарсы екенін ұмытпаңыз.
Менструация кезіндегі мектеп дене тәрбиесіКөптеген қыздар күнделікті өмірде келіспейді және ыңғайсыздық, әсіресе циклдің бірінші күнінде. Алайда, жас қыздар үшін бұл кезең осы кезеңге әлдеқайда қиын, өйткені олар дене шынықтыру мұғалімі туралы айтуға ұялады, сонымен қатар дене тәрбиесі менструация кезінде жасалуы мүмкін бе, жоқ па, соны білмейді. Әрбір нақты жағдайды бөлек қарау керек, мысалы, жасөспірім қыз менструация кезінде нашар сезінсе, дене тәрбиесінде спортпен айналыспаңыз.
Менструальдық циклдің фазаларында жүктемелердің ерекшеліктері
Көбісі спортпен шұғылданады, олар салмақ жоғалту үшін айналысады, және олар жаттығудың жүйелілігін бұзудан қорқады. Фитнес қалай әсер ететінін түсіну үшін біз циклдің фазаларында болуы мүмкін:
Фолликулярлық фазаБұл фаза етеккір аяқталғаннан кейін бірден пайда болады және шамамен екі аптаға созылады, қандағы эстрогеннің жоғарылауымен сипатталады. Осы кезеңде әйелдер өміршеңдікті сезінеді және спорт залдарына немесе фитнес орталықтарына қатысуға дайын. Фолликулярлық фаза кезеңінде қарқынды жаттығулармен айналысқан дұрыс, өйткені дене ауыр жүктемелерден кейін тез қалпына келеді. Бұл кезеңде әйел қарқынды спортпен шұғылдана алады (мысалы, Тай-Бо, Кроссфит немесе токсай).
Фазалық овуляцияОвулуляция циклдің 14-ші күні болып, 3 күнге созылады. Қазіргі уақытта әйел организмі тұжырымдамаға дайын, цикл максималды белгідегі қандағы эстрогеннің құрамымен сипатталады. Егер сіз жүктіліктен қорғалған болсаңыз да, контрацептивтерді қолданыңыз немесе контрацептивтерді қолданыңыз немесе спиральды, күш және аэробты жаттығулар, сондай-ақ интенсивті спорт түрлерінде рұқсат етіледі. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттерге тәсілдер арасында қажетті демалу және кішігірім үзілістер бере отырып, топтық сабақтарға немесе ауыр жаттығуларға қатыса аласыз.
Овуляция кезеңінен кейін лютеин фазасы пайда болады, бұл келесі циклдің басында аяқталады. Қандағы эстрогеннің мөлшері азаяды, ал прогестерон жоғарылайды. Ыдыс-ойы пайда болады, жасушааралық сұйықтық кешіктіріледі. Қазіргі уақытта әйелдер депрессияға ұшыраған көңіл-күйдің белгілері, сонымен қатар қозғыштығының жоғарылауы және ашулануды қысқартты. Лутеин кезеңінде оқыту жеке жаттықтырушының нұсқаулығында қалыпты болуы керек, бұл белгілі бір жағдайға жүктеме қарқындылығын тудырады.
Менструация кезінде қажетсіз жаттығулар
Менструация кезінде зиянды физикалық күшке мыналар кіреді:- Сорғы пресс;
- Ауыр жаттығулар мен тартқыштар, сондай-ақ кез-келген өткір қозғалыстар;
- Аэробты шеңберді және жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуді қолдану.
Менструация кезінде жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері
Тұрақты спорт түрлері бұлшықетті тонның, метаболикалық процестерді және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Жүйелі дайындықтың арқасында менструация кезеңі аз ауырады.
Нобберлер үстелді алады:
1 күн, йога, 2 күндік пилатес, 3 күндік баяу билеу, жүзу 4 күндік созылу, спортзалдағы орташа жүктемелерСозылу үшін етеккір кезіндегі ережелер:
- Су ішу. Ол буындарды майлау үшін сұйықтықтың бөлігі болып табылады, сонымен қатар бұлшықеттердің жұмысын электролит минералдарымен (жасушалық деңгей) алмасу деңгейінде бақылауға көмектеседі.
- Менструация кезінде қозғалыстар өткір болмауы керек. «Көктем» шамын ауыстырған дұрыс, статикалық созылумен, егер сіз созылудың экстремалды нүктесіне жеткенде, сіз оған 4-5 минутқа үйреніп қалдыңыз, содан кейін сәл созып көріңіз. Бұл әдіс тиімді.
- Аяқтарға жете алмаған кезде, мысалы, отыру орнында белдіктерді пайдаланыңыз. Бұл сіздің арқаңызды тікелей сақтауға көмектеседі, өйткені аяқтардың төменгі арқасында жарықпен дефрекцияны жалғастыру керек. Егер сіз аяғыңызға апарсаңыз, содан кейін BITPS HIPS емес, артқы жағыңызды созыңыз.
- Буындарға қамқорлық жасаңыз. Мысалы, ешқандай жағдайда, сіз менің аяғымды алдымен тізе бүгіле алмайсыз, содан кейін оны бұзып көріңіз. Бұл буындар үшін ауыр жүктеме.
Созылуды, басқа физикалық жаттығуларды шығарыңыз, сіз қыздыруыңыз керек. Егер сіз созылған жаттығуды аяқтасаңыз, мұны істеудің қажеті жоқ. Жеңіл қарқынмен бастау үшін жүгіру жолында шамамен 5-7 минут жүгіріңіз, содан кейін артикулярлы гимнастиканы жасаңыз, жақсы жылжытыңыз. Егер бұлшықеттер «суық» болса, олар оларды оңай зақымдауы мүмкін.
Ай сайынғы назар кезінде, сіз барлық бұлшықеттерге, тек сіздің аяғыңызды ғана емес, қыздар да, қыздар да, екі қыздар да, жайтқа отыруды армандайсыз. Бұғы бұлшықеттері мен білектерінің созылуы - бұл туннель синдромының тиімді алдын-алу, ол адамдар компьютерден зардап шекті. Жақсы әдет - йогадан жаттығулар, ол бұлшықеттердің икемділігін арттырып қана қоймай, сонымен бірге ішкі ағзаларға да пайдалы әсер етеді. Мысалы, «ит шыршасы» позасы ішек жұмыстарын орнатады. Артқы жағындағы бұралу және ұқыпты орамалар туралы ұмытпаңыз - бұл омыртқа үшін керемет массаж.
Спорттық жүктемелердің миналары менструация кезеңінде қан кетуді нығайту және іштің сол кездегі ауырсынудың ауырлығын дұрыс таңдалған жаттығулармен тартудың ауырлығы болуы мүмкін.
Менструация кезеңіндегі спорттың оң және теріс әсерін қысқаша қорытындылаңыз.
Орташа спорт
Метаболикалық процестерді жақсартады
Көңіл-күйді жақсартады
Бұлшықеттің икемділігін арттырады
Ауырсыну синдромын азайтады
Қарқынды фитнес
Уэлудустарды нашарлатады
Қан кетуді жақсартады
Іштің түбіндегі шиеленісті қоздырады
Бас ауруының ауырлығын арттырады
Веноздық қан кетуді жақсартуға арналған спорттық сабақтарҚұнсыз қалған қан айналымы жүрекке және басқа мүшелерге теріс әсер етеді, бұзушылықтың себебі қан тамырларының азаюы болуы мүмкін. Нәтижесінде атеросклероз дамиды, тромбоз дамиды, артық салмақ жиналады, жүректің, ұйқы безінің және қалқанша безінің жұмысы алаңдатады.
Мұндай аурулардың дамуына жол бермеу, сондай-ақ қанның веноздық ағынын жақсарту үшін денені теңгерімді физикалық күшпен салу жөнінде беріледі. Жеңіл жүгіру немесе велосипед қан айналымын жақсартуға жарамды, ал йога, созылу немесе созылу ыдыстардың икемділігін арттыруға көмектеседі.
Менструация кезінде жаттығу режимі өзгертілуі керек және жүктеме жоспарын жасау керек, осы жаттықтырушыны сұраңыз. Әйелдердегі етеккірдің кезеңі жалпы әлсіздікпен, бас ауруымен және іштегі ыңғайсыздықпен сипатталады, сондықтан бұл уақытта билікпен немесе қарқынды жаттығулармен айналысуға болмайды. Менструация кезінде біз жеңіл спортпен шұғылдануға кеңес береміз және ішті салмаңыз. Жалпы жағдайды жақсарту, жүру және созу жолға жол беріледі.
Сәттілік кезіндегі эндометриоздағы фитнес
Эндометриоз - бұл жатырдың гинекологиялық ауруы, ол шырышты қабықтың жасушаларының өсуімен сипатталады. Ұзақ уақыт бойы гинекологтар қыздарға менструация кезінде спортпен шұғылдануға тыйым салған, бірақ соңғы зерттеулер бойынша, қарапайым жүктемелер ғана пайда әкеледі.
Барлық жаттығулар бұл ауруда пайдалы емес, ал денеге демалу және қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Бірнеше ай жаттығудан кейін, егер шарт нашарласа, сіз параллельді қарап отырғанда, сіз қарқынды араласуға болады.
Егер әйел менструация кезінде істеуге болатындығы туралы сұрақ туындаса, онда жауап айқын, бәрі анық - бәрі оның әл-ауқатына байланысты болады. Егер қыз ай сайын сабырлы түрде жүретін болса, олар тек қана пайдасыз болады: әл-ауқаты жақсарады, көңіл-күй мен өміршең пайда болады. «Бұл күндер» кезінде спорттың барлық түрлері жоқ екенін есте ұстаған жөн, және қарқынды жаттығулар мен ауыр жүктемелерден аулақ болған дұрыс. Және менструация күндеріндегі жеткілікті жоспар құрып, қосымша гинекологпен және жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.