Суряя Намаскар - йогадағы жаттығулар жиынтығы, ол «күнді қарсы алу» дегенді білдіреді. Ол шынымен белгі деп атауға болады: Дели әуежайында тіпті осы тәжірибенің негізгі 12 Анансы бейнеленген мүсіндер бар.
Біз Суряя Намаскарды қалай орындауды үйренгілері келетіндерге «қабылдау және жасау» туралы егжей-тегжейлі нұсқаулар жасадық. Ол автордың тәжірибесіне негізделген. Назар аударыңыз: йога жаттығулар алдында, соның ішінде Суря Намаскар, дәрігермен кеңесіңіз, өйткені бұл кешенді орындауға қарсы көрсетілімдер бар. Егер сабақтар барысында сіз бас айналуды немесе басқа уағдаластықтар сезінсеңіз, тәжірибені тоқтатыңыз.
Түсініктер
- Йога - ежелгі Үндістанның мәдениетінен басталатын физикалық, психикалық және рухани практика. Қазіргі қоғамда йога жаттығулар жүйесі ретінде танымал, олар кейде тыныс алу тәжірибесімен бірге жүреді және Шавасандағы релаксациямен немесе медитациямен аяқталады.
- Бастапқыда, Бастапқыда, бұл сөз, бұл сөз отырықшы медитация үшін қалып қойды, бірақ қазір ол йога тәжірибесінде адам қабылдайтын адам деп аталады.
- Pranayama - бұл йогада тыныс алуды бақылау практикасы, өмірлік қуат (Прана). Көптеген тәжірибелерде тыныс Асанның орындалуымен үндестіріледі. Кейде бұл тәуелсіз тәжірибе.
Суря Намаскар
Суряя Намаскар - йога практикасы әдетте басталатын 12 ASAN кешені. Әр түрлі бағытта йога Асана өзгеруі мүмкін. Йога мектептерінің айтуынша, Суря Намаскар адамның күн шуақты жақтарын оятады. Кейде орындалу белгілі бір мантрастың әнімен бірге жүреді. Әдетте, қайталану саны 2-3-тен басталады, ол 12-ге дейін артады, содан кейін бірнеше 12. 150-ге жуық шеңберлер саны - 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - дұға ету позициясы. Ол Суря Намаскар кешенін бастайды және аяқтайды. Pranamasana кезінде сіз терең дем алып, дем шығарғыңыз келтіңіз, егер сіз «күн сәлем» -нің бірнеше айналымын жасасаңыз, онда дем шығарыңыз.
- Мүмкін болса, күнге дейін тұрыңыз.
- Қолыңызды «Намастың» сәлемдесу қимылына бүктеңіз (бұл «намаста» дегенді білдіреді (бұл сізге «садақ» дегенді білдіреді): алақандар бірге, ал бас бармақ кеуденің ортасына тигізеді.
- Бірге әзіл.
- Аяқ саусақтарын түзетіп, еденге басыңыз.
- Макушкой қатаң түрде тартылды.
- Иықтар артқа және төмен қарай кеңейді.
- Тойыншықтың жоғарғы жағынан омыртқаны ақылмен созыңыз.
2. Хаста Утанасана
Хаста Утанасан - Санскритке аударылған «асығыс» сөзі «қолмен», «Юттан» - «созылған» дегенді білдіреді. Дене созылып, көңілділікке толы, кеуде бөлімі анықталды.
- Алақандар намастта жабық.
- Терең тыныспен түзу.
- Қолыңызды иықтардың еніне бөліңіз. Алақан бір-бірімен кездеседі.
- Барлық денелер қолды тартады.
- Күрделі нұсқада сіз кеуде омыртқасында дефляция жасай аласыз және басыңызды артқа апарыңыз. Назар аударыңыз, жаңадан шығарылған кезде дефляцияны орындау ұсынылмайды. Егер сіз оны орындауды шешсеңіз, оны жаттықтырушының бақылауымен жасаңыз.
3. Утансана
Utanasana Санскритке аударылған «Жартылай поза» дегенді білдіреді. Бұл Асананың мақсаты - омыртқаны және жамбастың артқы бұлшықеттерін созу.
- Жиналғанмен дем шығару кезінде алға ұмтылыңыз. Өткір қозғалмаңыз.
- Қолыңызбен еденге тигізуге тырысыңыз.
- Егер сіз кәсіби емес болсаңыз немесе сізде созылу белгілері болмаса, тізеңізді сәл бүгіңіз немесе аяқтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
- Артыңызды тегіс ұстаңыз.
- Бұлшық еттер аяғы шиеленісіп, созылуы керек.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Мақсат - жамбас буындарын ашып көрсету. Біріншіден, ол оң аяғымен орындалады, қайталау кезінде, аяғы күрделі сол жақтағы өзгереді.
- Сол аяғымен тыныс алу жылдамдығы.
- Оң аяғы мүмкіндігінше алшақтайды.
- Сіз аяқтарыңызды саусақтарыңызға қойып немесе аяқтың көтерілуіне қойыла аласыз.
- Алақанға барыңыз. Жаңадан келгендерге қолдың саусақтарына сенуге рұқсат етіледі.
- Сол аяқтарды қолдарыңыздың арасына бүгіңіз.
- Кеудеге алға қарай итермелейді.
- Қараңыз, дененің алдыңғы жағын тартыңыз.
- Шығарылған бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
5. Плэкк
Кумменасана немесе тақтайшаның позасы кешеннің барлық нұсқаларында жоқ, бірақ, мысалы, Дели әуежайында мүсіндік құрамда ол. Бұл Асана қолдарын, білектерін, омыртқаны, бұлшықетті баспасөз, жамбас күшейтеді.
- Алақандар кілемге, қолдарыңызды түзетеді.
- Дем шығару кезінде сол жақ аяқты қайтадан алыңыз.
- Екі аяғы саусақтарыңызға жамбас еніне қойды.
- Баспасөз және бөкселердің бұлшық еттерін штамм.
- Өкшелер қайтадан кері, кеуденің ортасы.
- Лоин күйіп кетпейтінін және дене тікелей қалатынын бақылаңыз.
6. Аштанга Намаскара
Аштанга Намаскар - «дененің сегіз бөлігіне табыну».
- Тыныс алу кезінде қолыңызды шынтықтағы жағыңыз, егер басқан кезде, ескеріңіз, ескерту: шынтақтар корпустың бойында орналасқан және бүйірлерге араласпайды.
- Аяқтарыңызды тізеден жабыңыз.
- Тау жынысы.
- Бөкселерді көтеріңіз.
- Мойынды тексеріп, басыңызды алға қарай тексеріңіз.
- Денені еденге түсіріңіз.
- Еденге кеуделермен, тізелермен және иекпен түртіңіз. Осылайша, сіз сегіз нүктеге сүйенесіз: екі аяғының саусақтары, тізе, кеуде, кеуде, иек, екі алақан.
- Копчик тартыңыз.
7. Урдхва Мұха Сванасан
Урдхва Муха Сванасана - «ит ілулі». Бұл Асананың мақсаты - дененің алдыңғы бетін мүмкіндігінше созу.
- Аштанга Намаскар позаларынан деммен, қолдарыңызбен байланысыңыз және денеге алға қарай қызмет етіңіз.
- Жамбас еденнен сәл жыпылықтырып, сол күйде ұстаңыз.
- Басы тегіс ұшы.
- Артқа оралыңыз.
- Қолдарыңызбен өзіңізді тартыңыз, қолыңыздың бұлшық еттеріне сүйеніп, дене салмағын да қолыңызбен ұстаңыз.
8. Ахохо Муха Шванасан
Хофхо Муха Шванасан - «Ит-ді өлтіріңіз». Асана, олардан, осы жерден және оның аты-жөнінен ұқсайды.
- Урдхва Мұха Шванасанадан дем шығарып, «ит қисайған» позасына көтеріліңіз. Алақандар мен аялдамалар қозғалмайды.
- Қолдар түзетіңіз.
- Аяқтар түзетіңіз.
- Таза лифт.
- Еденге нүкте.
- Қолдар аяқтарыңызды тартыңыз.
- Тізелеріңізді қатайтыңыз.
- Пяткаларды еденге қоюға тырысыңыз.
- Копчик тартыңыз.
- Кеудеге аяқтарды тартыңыз.
9. Ashva Santochnasana
Ашва Санточнасан қайталанды. Асананың оң аяғымен алғаш рет орындалып жатқанын ұмытпаңыз, қайталау кезінде аяғы күрделі сол жақтағы өзгереді.
- Hofho Mukho Svanasana тынысымен, аялдаманың алақандары алақандар арасында болғандай етіп қойыңыз.
- Сол аяғы артқы жағында қалады.
- Сіз аяқтарыңызды саусақтарыңызға қойып немесе аяқтың көтерілуіне қойыла аласыз.
- Алақанға барыңыз. Жаңадан келгендерге қолдың саусақтарына сенуге рұқсат етілген.
- Оң аяғыңызды бүгіңіз.
- Кеудеге алға қарай итермелейді.
- Қараңыз, дененің алдыңғы жағын тартыңыз.
- Шығарылған бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
10. Утансана
Утансан немесе «Жолдың созылған позасы» - қайталанатын Pos.
- Шығарылған аяқта сол аяқты оңға қойыңыз.
- Таза лифт.
- Мүмкін болса, аяғы түзетіледі.
- Саусақтар (немесе, егер ол шығатын болса, алақандар) еденде қалады.
- Егер сіз кәсіби емес болсаңыз немесе сізде созылу белгілері болмаса, тізеңізді сәл бүгіңіз немесе аяқтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
- Артыңызды тегіс ұстаңыз.
- Бұлшық еттер аяғы шиеленісті және созылған.
11. Хаста Утанасана
Хаста Утанасана қайталайды.
- Терең тыныспен, тегіс көтеріліп, әр омыртқалар кезекпен қалай айналады.
- Қолды көтеріңіз.
- Қолыңызды иықтардың еніне бөліңіз. Алақан бір-бірімен кездеседі.
- Барлық денелер қолды тартады.
- Күрделі нұсқада сіз кеуде омыртқасында дефляция жасай аласыз және басыңызды артқа апарыңыз. Назар аударыңыз, жаңадан шығарылған кезде дефляцияны орындау ұсынылмайды. Егер сіз оны орындауды шешсеңіз, оны жаттықтырушының бақылауымен жасаңыз.
12. Pranamasana
Pranamasana - Бұл қалып циклды бастады және қазір оны аяқтайды.
- Қолыңызды төмендетіңіз.
- Оларды «Namaste» сәлемдесу қимылымен бүктеңіз: алақандар бірге, ал бас бармақтары кеуденің ортасына қарай тиеді.
- Бірге әзіл.
- Аяқ саусақтарын түзетіп, еденге басыңыз.
- Макушкой қатаң түрде тартылды.
- Иықтар артқа және төмен қарай кеңейді.
- Тойыншықтың жоғарғы жағынан омыртқаны ақылмен созыңыз.