Таңертеңгі жаттығулар кешені

Таңертеңгі жаттығулар көптеген оң ойларға ие. Мысалы, таңертең спорт күн ішінде тәбетті азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, психикалық денсаулық едәуір жақсарды, өзін-өзі бағалау ұлғайтылып, мазасыздық артады.

Таңертеңгі сағат бойы таңертеңгі демалысты нығайтып, күн бойы көңілді болу үшін ұсыныңыз. 5-8 минут шағын жаттығуды ұмытпаңыз. ❗️ Егер жаттығулар ауырдың ауыруы және нашарлауы болса, жаттығуды тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.

1. Скват

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды денеңізбен тартыңыз. Иықтарды түсіріп, оларды қайтарыңыз.
2. Трендте басып, басып, дем шығару, отыруды бастаңыз, бөкселерді артқа орнатыңыз. Қолдарыңыздан алыстыңыз. Жұптар еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Тізелердің саусақтардың деңгейіне қойылмағанына көз жеткізіңіз. Кідірту үшін, бастапқы орнына оралыңыз.

⏱ 10 рет қайталаңыз.

2. Бүйірлік сызықтар

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойып, аяқтар иықтардың енінде тұр. Жаттығу кезінде ыңғайлы сақталуы үшін қолыңызды қойыңыз. Баспасөзді штамм, дене салмағын өкшеге жылжытыңыз.
2. Дем алыңыз және дем шығарыңыз. Отырыңыз, дене салмағын иілген аяғыңызға тоқу, оның жамбастары еденге параллель болуы керек. Екінші аяғын толығымен түзетіңіз.
3. Тыныста тұрыңыз. Дәл солай жасаңыз.

⏱ Әр бағытта 8 рет қайталаңыз.

3. FUCKS

1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бірге қойыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, оларды артқа бұраңыз. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз.
2. Алға ұмтылуға дайындалып, денемді тұрақтандырып, еденнен бір аяғыңызды баяу қабылдамаңыз. Алға, дене салмағын аяқтың артында жүру. Екінші аяқтың тізесі бұл уақытта еденге тиюі керек.
3. Түпнұсқалық тік күйге оралу үшін жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін қосып, қойылған аяқтарды созыңыз.

⏱ Әр аяғы 8 рет қайталаңыз.

4. Жоғары қарай итеріңіз

1. Өтірік тұрыңыз, қолыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Аяқ пен алақанға сүйенетін денені түзетіңіз. Төменгі арқада күйіп кетпеңіз және бөкселерді жоғары көрсетпеңіз.
2. Ағын баяу ағзаны төмен түсіріңіз, шынтаққа қолыңызбен салыңыз. Кеуде еденге тиюі керек. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
3. Түпнұсқа орнына оралған шынтақтарды түзетіңіз.

⏱ 10 рет қайталаңыз. Кеңес: Егер сіз түзу аяқтармен жаттығу қиын болса, тізеңізді еденге салыңыз. Сондай-ақ, сіз кішкене алақанды біршама кеңірек ұйымдастыра аласыз: ол да жүктемені жеңілдетеді.

5. «Кобра»

1. Асқазанға жатыңыз, алақанға алақанға қойып, иығыңыздың астына қойыңыз. Аяқтарды тартыңыз.
2. Тыныс алыңыз да, дем шығарыңыз, денеңізді еденнің еденін шешіп алыңыз. Жұптар кілемде жатуы керек. Төменгі арқаңызды тексеріп, кеуде бұлшықеттерін және іштің ішіне салыңыз. Бұл позицияда 15-30 секунд ұстаңыз.
3. Баяу бастапқы позицияға байлау арқылы оралады.

⏱ 10 рет қайталаңыз.

6. Қолдар мен аяқтарды көтеру

1. Асқазанға жатыңыз. Аялдамалар мен алақандарды еденге қойып, аяқтарын тартыңыз. Баңызды босаңсы, ол омыртқамен түзу түзу болуы керек.
2. Деммен, дем шығару, іштің бұлшық еттерін шыңып, оң қолды және сол аяқты баяу көтеріңіз. Позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз. Артқа салмаңыз және басыңызды көтермеңіз.
3. Тыныста, бастапқы орнына оралыңыз. Жаттығуды қолыңыз бен аяғыңызды өзгерту арқылы қайталаңыз.

⏱ Әр бағытта 8 рет қайталаңыз.

7. ПЛАКК

1. Асқазанға жатып, басыңызды төмендетпеңіз. Қолдар шынтақтарда бүгілген, бүйірлеріне, алақанға салыңыз - бас деңгейінде. Аяқ саусақтары еденге. Дем алыңыз.
2. Шаршаған, денені құйыңыз. Ол жоғарғы жағынан өкшеге тік сызық қалыптастыруы керек. Аяқтардың шынтақтары мен саусақтарына назар аударыңыз. Бұдан былай бұдан былай рұқсат бермеңіз. Бөкс және бөкселерді штамм. Мойныңызды босаңсытыңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Денені белгілі бір уақыт ішінде ұстаңыз (5+ секунд). Мүмкіндіктеріңізді тексеріңіз.
3. Бұлшықет кернеуін сақтай отырып, бастапқы күйге оралыңыз, баяу төмен түсіріңіз. Демалып, демалыңыз.

8. Сорлау түймесін басыңыз

1. Артқа жатып. Тізеңізді бүгіңіз, иықтардың еніндегі еденге мықтап тоқтаңыз. Тұтқаларда қолдарды бүгіңіз, алақандарды басының артына салыңыз.
2. Дем алыңыз. Дем шығару кезінде денені баяу көтеріңіз, пышақтарды еденнен алыңыз. Иеден алға лақтырыңыз, жұдырықтан және кеуде арасындағы қашықтық болуы керек. Төменгі жағын еденнен сүймеңіз. Шындарды орындаңыз: Олар тараптарға бағытталуы керек. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
3. Тыныс алу кезінде бастапқы күйге оралыңыз, баспасөз бұлшықеттерін босаңсытыңыз.

⏱ 10 рет қайталаңыз.

9. Жеңілген көпір

1. Артқа жатып. Тізелерді бүктеп, аяқтарды еденге салыңыз. Қолдар денеге қарай тартыңыз. Терең дем алыңыз.
2. Дем шығару кезінде жамбас пен бөкселерді тізеден мойнына түзу түзуді итеріңіз. Оны асыра алмаңыз және тым көп ыдырамаңыз. Кернегінде тек бұлшық еттер ғана емес, сонымен қатар іш қуысы болуы керек. Дене салмағын өкшеге ауыстыру.
3. Ингаляция және баяу оның бастапқы күйіне оралады.

⏱ 10 рет қайталаңыз. Кеңес: Уақыт өте келе сіз бір аяғын еденнен жыртып, жамбас көтерілген кезде оны шығарып тастай аласыз.

10. Ягодиц айдау

1. Төрт төрт, тізе, тізелер мен алақандар иықтардың еніне қойылған. Іштің бұлшық еттері. Омыртқа бейтарап қалыпта болуы керек, оның артық жинақтары немесе бүгілуіне жол бермеуі керек.
2. Деммен, дем шығару, тізеден гөрі аяғын жоғары қарай итеріңіз. Тек жамбас буыны жұмыс істеуі керек. Аяғыңызды осындай биіктікке көтеріңіз, онда снок сақталмайды.
3. Содан кейін бастапқы позицияға оралып, тізе соңына емес, еденге дейін қайталаңыз.

⏱ Әр аяғы 8 рет қайталаңыз. Кеңес: Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін, сіз көтерген аяқтың тізе астында гантельді ұстап тұрыңыз.

Зарядтау сізге күні бойы күш береді. Сонымен қатар, 2014 жылғы зерттеулерде таңертең спортпен шұғылданатын ересектер тез ұйықтап, күндіз немесе кешке жаттығатындарға қарағанда қатты ұйықтап, ұйықтайды.