Скандинавиялық жаяу жүрудің арқасында сіз кәдімгі серуендеуді толыққанды жаттығуға айналдыра аласыз, оның ішінде дененің бұлшық еттерінің 80-90% қатысады. Бұл спорт құрамына желім әсер етеді, қалыптарды жақсартуға мүмкіндік береді, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және барлық бұлшықет топтарын қолданады, егер тек аяқ бұлшық еттері жұмыс істегенде, қалыпты жүруден айырмашылығы, барлық бұлшықет топтарын қолданады. Сонымен бірге, сіз кез-келген уақытта, кез-келген уақытта, кез-келген уақытта, кез-келген жерде жан-жақты серуендеуге қатыса аласыз.
«Ішке және жаса» Скандинавиялық таяқшаларға қалай бару керектігі туралы айтады. Сондай-ақ, біз осы спорт түріндегі жаңадан келгендерге жіберілген қателіктерді көрсетеміз. Маңызды: Басқа спорттық іс-шаралар жағдайында, жаттығуды бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесіңіз.
Скандинавиялық серуендеуге қандай таяқтар және олардың ұзындығы болуы керек
- Скандинавиялық серуенге арналған таяқшаның сорғышын ұйқысыз орналастыру керек - жартылай бөлігі түрінде дизайн болуы керек. Шарттың арқасында сіз жаяу жүру техникасымен қажет болған жағдайда пальманы соңғы қадамды ашқыңыз келгенде, сіз таяқшаны жеңілдетпейсіз. Егер жартылай сымдар болмаса, таяқшалардың таяқшаларына, бірақ тек белдіктер болмаса, онда бұл таяқшалар скандинавиялық жаяу жүруге жарамсыз. Олар бақылауға арналған.
- Скандинавиялық таяқшалар сатылымда, ұзындығы өзгермейді, ал телескопиялық (екі және үш секция) таяқшалар. Соңғысын жақсы көрген дұрыс, өйткені оларды биіктікке түзетуге болады.
- Таяқшалардың ұзындығын оның өсуіне сәйкес реттеу үшін сантиметрдің өсуін 0,68-ге көбейтіңіз. Мәселен, мысалы, биіктігі 175 см-ге дейін, қажетті таяқтың ұзындығы - 119 см.
- Скандинавиялық таяқшалардың соңында металл ұшқышы бар. Оларды сіздің бағытыңыз, мысалы, мұз бетінің тайғақ болған кезде пайдалануға болады. Содан кейін ұшы тұрақтылықты қосатын мұзға енеді. Металл ұшағының үстіне асфальтпен жүру үшін «аяқ киім» резеңке киюге төзімді. Бұл форма жаяу жүргенде дұрыс көлбеуді сақтауға мүмкіндік береді - 45 ° бұрышта.
Скандинавиялық жаяу жүрмес бұрын жаттығу
Денеңізді жаттығуларға дайындау үшін 10-15 минуттық жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттерді қыздыру және жарақат алу қаупін азайту керек. Міне, скандинавиялық серуендеуге арналған таяқшалары бар кейбір жаттығулар бар:
- Жаттығу нөмірі 1: таяқшаны екі ұшында алыңыз да, оларды басыңыздан көлденеңінен көтеріңіз. Солға және оңға 3-4 еңкейту.
- № 2 жаттығу: Скандинавиялық таяқшалармен кішкене қолыңыз. Соңы біршама артта қалуы керек. Сат, таяқтарға сүйенеді. 15 скват жасаңыз.
- №3 жаттығу: Оң қолыңызбен таяқшалармен бекітіңіз, сол аяқты тізеден бүгіңіз және сол қолыңызбен жыртыңыз. Білекті бөкселерге тартуға тырысыңыз. Тегіс тұрыңыз. Бұл позицияда 10-15 секундта болыңыз. Содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.
- № 4 жаттығу: Екі таяқшаны екі таяқшаның енін сәл бүгілген қолмен салыңыз. Бір қадам алға, оны өкшеге салыңыз, көтеріңіз. Тағы бір аяқты тізе бүгіп, алға қарай итеріңіз. Артыңызды тегіс ұстаңыз. Бұл позицияда 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны қайталаңыз, содан кейін басқа аяғын жіберіңіз.
- № 5-жаттығу: Алда алға ұмтылып, таяқтарды созыңыз. Жыныстық. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Скандинавиялық техникасы
- Жаяу жүргенде, аньянаманың техникасын қолданыңыз, яғни оң қолыңызбен толқындар жасап, сол аяғымен бір-біріне қадам жасап, керісінше.
- Егер сіз қолдарыңыз бен аяқтарының қимылдарын шатастыра бастасаңыз, онда біраз уақыт таяқтарды сүйреп, әдеттегідей сүйреп, әдеттегідей серуендеу арқылы біз скандинавиялық жаяу жүргендей қозғалатынымызды байқайсыз. Қозғалыстарды талдамаңыз және денені әдеттегі ритмге жіберіңіз. Сіздің қозғалыстарыңыз табиғи болған кезде, репульсияны қосыңыз.
- Қолмен жүретін қолмен, ол артқа кетеді, ұзартылады, ал алақанын қысып (ашық). Осы сәтте таяқ тек Данк түзеді.
- Жаяу жүру 3 кезеңнен тұрады: қолды баса, итеру және босаңсытады. Сенімді тоқтату және соққыдан серуендеудің тиімділігіне байланысты: сіз өзіңіздің жүктеңіз, жүктеңіз, сіздің жүктеңіз.
- Пяткадан әр қадамды бастаңыз, ал соңы - шұлықпен айналдыру.
- Сіздің қимылыңыздың амплитудасын қараңыз - қолдар алға, ал артында артында шамамен 45 ° келеді. Бір уақытта таяқшалар әрқашан сіздің денеңізді ұстанады.
- Жылжымалы болғанда, бүкіл қол қозғалады - білектен білекке дейін.
- Артыңызбен тегіс, дене денесі сәл еңкейтіңіз. Иықтар демалады. Шыдамы таусыла күту.
- Кеудеге перпендикуляр жүретін және қозғалыс бағытымен сәйкес келетін қиял сызығын салыңыз. Дененің барлық бөліктерін (қолды таяқшалармен, аяқтармен, иықпен) тек осы қиял сызығында жылжытыңыз.
- Мұрыныңызды дем алыңыз да, аузыңызды шығарыңыз.
- Біртіндеп жүру жылдамдығын орташа деңгейден тез арттырыңыз.
Скандинавиялық жаяу техникадағы негізгі қателіктер
- ҚАТЕ: Аяқ пен қолмен бірдей бүйірден бір уақытта қозғалыс бір жағынан да (сол жақтағы фотосуреттегідей).
- Қате: қолдар шынтаққа бүгілген (оң жақтағы фотосуреттегідей). Адам жүреді және жай ғана таяқтарды өзгерте алады, ал шынтақ дұрыс бұрыштарда бүгілген. Дұрыс техникамен қолдар иықтан қозғалады және іс жүзінде шынтаққа бүгілмейді.
- Қате: таяқшаларды азайту үшін, шашырау немесе керісінше. Скандинавиялық жаяу жүректен таяқтар бір-біріне параллель кетуі керек.
- ҚАТЕ: Репульсияға еліктеңіз немесе таяқшаларды қайтарып алмау. Дене салмағын таяқшаға көтеру және оларды белсенді түрде қайтару керек. Толқынды қолмен алға шығарғанда, сіз таяқтарға өте сенесіз және денеңіздің салмағын оларға жіберіп көріңіз.
- ҚАТЕ: Сіз жұдырықтағы таяқтарды өте сығып жатырсыз. Дұрыс техника сізді ашық алақанмен алып тастағаныңызды және қолғапқа жыртып қойғаныңызды көрсетеді.
- Қате: амплитудасын кесіңіз. Қолдар толыққанды машинаны жасауы керек!