ძალების განვითარებისათვის წვრთნების კომპლექსი

საშუალოდ, პირი კარგავს კვარტლის მეოთხედს 70 წლის ასაკისა და მისი ნახევარი 90-იან წლებში. მხოლოდ აერობული წვრთნები არ არის საკმარისი. თუ არ იყენებთ ძალაუფლების მომზადებას, თქვენ გახდება სუსტი და მობილურობა და ფუნქციონირება შემცირდება.

"მიიღოს და გავაკეთოთ" შეღებილი კომპლექსი კლასების განვითარების ძალა. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ინვენტარი Dumbbells და ფიტნეს რეზინის სახით. მაგრამ თუ ახალი ხართ, შეგიძლიათ მხოლოდ საკუთარი წონით მუშაობა. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეასრულოს მცირე სამუშაო პროცესი, სანამ ძირითადი ტრენინგი - 5-10 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობა საკმარისი იქნება. ჩადება 1-3 კომპლექტი თითოეული ვარჯიში დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური მომზადება.

1. Fucks

რა არის ჩართული: buttocks, trampled tendons, quadriceps, caviar. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ სწორი, ფეხები სიგანეზე.
2. წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, bending თქვენი მუხლის მარჯვენა კუთხეებში. დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ფეხით თითების ფეხით. ბარძაყის უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. მარცხენა ფულის მუხლზე მიღებულია მიწაზე, მაგრამ არ ეხება მას. გამართავს თქვენი უკან სწორი, გაიყვანოს. გამართავს ამ თანამდებობაზე 5 წამს.
3. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ ყველა სხვა ფეხით.

⏱ გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

2. Squats ხელში მოხსნას

რა არის ჩართული: buttocks, quadriceps, caviar, triceps, კუნთების ქერქი, უკან და shoulders. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ სწორი, დააყენა ფეხები პატარა ფართო thighs. ხელები თავისუფლად არის გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. მიიღეთ dumbbells თუ გსურთ გაზრდის დატვირთვა.
2. ხელები bend in მუხლები, მოხსნას ჯაგრისები ზემოთ მხრებზე, პალმის გაფართოების უკან მხარეს.
3. ნელა squat, ჩაშვების hips ქვემოთ, და გამკაცრდეს buttocks უკან. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე ფეხები არ მიდიან ფეხების თითებზე. შეინახეთ უკან სწორი.
4. გაიყვანეთ სხეულის up და straighten თქვენი ხელები ზემოთ თქვენი უფროსი.
5. დაბრუნება თავდაპირველ პოზიციაზე.

⏱ გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

3. პლანკი

რა არის ჩართული: კუნთების ფეხები, ქერქი, უკან, მკერდზე, shoulders. როგორ შევასრულოთ:

1. მოტყუება კუჭზე. ლიფტი, წამოიწყეთ მუხლები და წინსვლა. ფეხით თქვენი თითების. სხეულის გასწვრივ სხეულის გასწორება. დარწმუნდით, რომ loin არ არის შენახული, და buttocks არ დალია up.
2. გამართავს ამ პოზიციას მინიმუმ 30 წამი. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ ეს დრო თქვენი ფიზიკური მომზადების საფუძველზე. გაართულებს ამოცანას, მოხსნას ერთი ფეხები და გაასწორონ ეს საქონელი.

4. დააყენებს up

რა არის ჩართული: პრესა, ტრიცისი, მხრებზე, მკერდის კუნთებზე. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ ბარი დაბრკოლება ხელში. პალმებით ზედაპირზე. ფეხები ფეხით შეჩერდება ფეხები ფეხები. მთელი სხეული სწორია, ვიზუალურად ახსენებს ფორუმს.
2. შტამის ქერქის კუნთების დაძაბვა და ქვემოთ ჩამოთვლილი ხელები მუხლებზე. შენი გულმკერდი თითქმის უნდა შეეხოთ სართულზე. მუხლები სხეულს დაუპირისპირდა. თუ გსურთ ხელი შეუწყოს ამოცანა, მოწყობა თქვენი ხელები ფართო და გამიქვლეს მუხლები მხარეებს. შემდგომი შემცირება დატვირთვა, შეასრულოს pushups, იდგა თქვენს მუხლებზე.
3. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.

⏱ გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

5. მათი ხელმძღვანელების ზემოთ dumbbells- ის ლიფტები

რა არის ჩართული: კუნთების shoulders, ხელები და მკერდზე. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ სწორი, lay ფეხები სიგანე სიგანე, მუხლებზე ოდნავ bend. მიიღეთ თითოეულ ხელში dumbbells, მოხსნას მათ მხრის დონეზე. მუხლები დაპრესილი სხეულზე და გამოიყურება ქვემოთ. პალმის გაფართოება უკან უკან.
2. გაიყვანეთ ხელები, ამაღლება dumbbells მეტი ხელმძღვანელი. Shoulders ქვედა, არ clamp კისრის. გამართავს ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში.
3. ქვედა ხელები მხრის დონეზე ორიგინალური პოზიციის მიღებით.

⏱ გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

6. ხელების გაფართოება

რა არის ჩართული: triceps, მხრის კუნთების. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ სწორი, დააყენა თქვენი ფეხები ერთად. თითოეულ მხრივ, მიიღოს dumbbells. Bend თქვენი მუხლებზე და მჭლე წინსვლა კუთხე 45 გრადუსი. ამაღლება თქვენი მუხლები, ისინი უნდა იყოს მჭიდრო დაჭერით ტორსი. წარმართონ მათ მარჯვენა კუთხით.
2. გააფართოვოს ხელები და მიიღეთ პალმის უკან თქვენი უკან. უკან არის სწორი, loin არ არის მოხრილი. თქვენ უნდა იგრძნონ კუნთების დაძაბულობა ტრიციფში.
3. დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციაში.

⏱ გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

7. მხარეთა ხელის მეცხოველეობა

რა არის ჩართული: მკერდის კუნთების, spin, shoulders, ხელები. როგორ შევასრულოთ:

1. იდგა სწორი, დააყენა ფეხები ერთად, წარმართონ მუხლებზე. მიიღეთ Eppender ორივე მთავრდება და გაიყვანოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე. რეზინის უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.
2. დაიცავით ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, ექსპლორში დაძაბულობის შექმნა. დარწმუნდით, რომ მუხლები არ არის Flex. შეინახეთ უკან სწორი, ნიჩბები ერთად.
3. ნელა ირონია თქვენი იარაღის უკან.

⏱ გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

8. Footheads უკან

რა არის ჩართული: დუნდულოები, hips, ფეხები. როგორ შევასრულოთ:

1. დავდგეთ სწორი, ირონია ფეხები ერთად, ოდნავ bend თქვენი მუხლებზე. განათავსეთ ხელები თქვენს წინაშე. გადაიტანოთ ფიტნეს რეზინის გარშემო ankles.
2. ნელა ამოიღეთ მარცხენა ფეხი უკან. რამდენადაც შეუძლია. არ წამოიწყეთ წინ, მხოლოდ ფეხები და მენჯის მუშაობა. თუ ძნელია ბალანსის გამართვა, წასვლა სკამზე ან კედელზე.
3. დაბრუნება ფეხი ადგილზე. პირველი, შეასრულოს მთელი კომპლექტი მარცხენა ფეხით, მაშინ უფლება.

⏱ გამეორება 12-ჯერ თითოეულ მხარეს.

9. ცხოვრობს ფეხები

რა არის ჩართული: ოთხი კუნთების Hips, buttocks, trambled tendons და caviar. როგორ შევასრულოთ:

1. მოტყუება უკან. წარმართონ თქვენი ფეხები და გამკაცრდეს თქვენი მუხლებზე მკერდზე. Loin არის მჭიდრო დაჭერილი სართული. განათავსეთ თითოეული ფეხით ფიტნეს რეზინის, დანარჩენი ნაწილები ჩაკეტვა ხელში.
2. მიიღეთ მუხლებზე, ზრდის ფეხით up. თქვენ უნდა გრძნობენ დაძაბულობას ფეხზე. თუ ეს არ არის საკმარისი, გაზრდის დაძაბულობას რეზინის ბენდიში.
3. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია, კვლავ bending თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხეების.

⏱ გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

სურვილისამებრ ყოველდღიურად გააკეთო კარგი შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას ფიზიკურ ფორმაში კვირაში 20-30 წუთიანი Workouts- ის შესრულებით.