力の発展のための演習の複合

平均して、その人は70年代、90年代から彼女の半分までに彼の筋力の約4分の1を失います。好気性の練習のみで十分ではありません。あなたが強さの訓練を行使しないならば、あなたは弱くなるでしょう、そしてモビリティと機能性は減少します。

力の発展のために「服用してやる」。ダンベルやフィットネスゴムの形で追加の在庫が必要になる場合があります。しかし、あなたが新しいのなら、あなたはあなた自身の体重でのみ働くことができます。また、メイントレーニングの前に小さなトレーニングを実行することを忘れないでください。物理的な訓練に応じて、各運動について1-3セットを作ります。

1.ファック

関与するもの：お尻、踏み込まれた腱、四頭筋、キャビア。実行方法：

まっすぐ、肩の幅に足を立てます。
右足で前進し、膝を直角に曲げます。足の指がなくなっていないことを確認してください。太ももは床に平行であるべきです。左足の膝は地面に採用されていますが、それほど関係ありません。背中をまっすぐに保持し、引き上げます。この位置に5秒間保持します。
開始位置に戻ります。同じ他のものの足をすべて繰り返します。

✓10-12回繰り返します。

2.持ち上げる手でスクワット

関与しているのは、お尻、四頭筋、キャビア、三頭筋、樹皮の筋肉、背中、肩。実行方法：

まっすぐに立って、足を少し太い太ももに置いてください。手は体に沿って自由に伸びます。負荷を増やしたい場合はダンベルを取ります。
手が肘に曲がって、肩の上にブラシを持ち上げると、手のひらが裏側を伸ばします。
ゆっくりスクワット、腰を下げ、臀部を締めて締めます。膝が足の指を越えないようにしてください。あなたの背中をまっすぐに保ちます。
体を引っ張って頭上の上の手をまっすぐにします。
元の位置に戻ります。

✓8-12回繰り返します。

3.プランク

関与するのは、足、樹皮、背中、胸、肩の筋肉。実行方法：

胃の上にあります。エルボと前腕に傾いています。あなたの指の上の足。平らな線で体をまっすぐにします。ローインが保存されていないことを確認し、お尻が立ち上がっていませんでした。
この位置に少なくとも30秒間保持します。あなたはあなたの物理的な訓練に基づいてこの時間を短縮または増加させることができます。タスクを複雑にするために、足の1つを持ち上げてこのアイテムを修正してください。

4.押し上げる

関与するもの：プレス、三頭筋、肩、胸の筋肉。実行方法：

細長い手の上のバーに立ちます。肩のレベルでのヤシ足の靴下の停留所の中に足が立っています。ボディ全体をまっすぐにし、ボードを視覚的に思い出させる。
樹皮の筋肉をひずみ、下に降りて肘に手を曲げます。あなたの胸はほとんど床に触れるべきです。肘が体に押された。タスクを容易にしたい場合は、肘を側面に幅広く並べ替えます。負荷をさらに減らすには、膝の上に立っている腕立て伏せをしてください。
開始位置に戻ります。

✓8-12回繰り返します。

5.頭の上のダンベルの持ち上げます

関与するもの：筋肉、手、胸部。実行方法：

まっすぐに立って、肩の幅に足を置いて、膝はわずかに曲がります。ダンベルで各手に入って、それらを肩のレベルに持ち上げます。肘が体に押されて見下ろします。手のひらは背中の後ろを広げます。
手を引くように、頭の上にダンベルを上げます。肩を下げるには、首を締めないでください。数秒間この位置に保持します。
元の位置を取って肩のレベルに手を上げます。

✓8-12回繰り返します。

6.ハンズの延長

関与するもの：三頭筋、肩の筋肉。実行方法：

まっすぐ立つ、足を一緒に置いてください。各手でダンベルを取ります。膝を曲げて45度の角度で前方に傾いてください。あなたの肘を上げると、彼らは胴体にきつく押されるべきです。直角に曲げます。
あなたの手をまっすぐにして、背中の後ろに手のひらを手に入れよう。背中はまっすぐです、ロースは曲がっていません。あなたは三頭筋で筋肉の緊張を感じなければなりません。
元の位置に手を返します。

✓8-12回繰り返します。

7.締約国への手の繁殖