Complesso di esercizi per lo sviluppo della forza

In media, la persona perde circa un quarto della sua forza muscolare all'età di 70 anni e la metà degli anni '90. Fare solo esercizi aerobici non sono sufficienti. Se non eserciti la formazione della forza, diventerai più debole e la mobilità e la funzionalità diminuiranno.

"Prendere e fare" dipinse un complesso di classi per lo sviluppo della forza. Potrebbe essere necessario un inventario aggiuntivo sotto forma di manubri e gomma fitness. Ma se sei nuovo, puoi lavorare solo con il tuo peso. Inoltre, non dimenticare di eseguire un piccolo allenamento prima che la formazione principale - attività aerobica per 5-10 minuti sarà sufficiente. Crea 1-3 set per ogni esercizio a seconda della formazione fisica.

1. FUCKS.

Ciò che è coinvolto: glutei, tendini calpestiti, quadricipiti, caviale. Come eseguire:

1. Stare dritto, gambe sulla larghezza delle spalle.
2. Passi in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio ad angolo retto. Assicurati che non esca per le dita del piede. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Il ginocchio della gamba sinistra è adottato a terra, ma non lo riguarda. Tieni la schiena dritta, tira su. Tenere in questa posizione per 5 secondi.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti tutto il piede dello stesso altro.

⏱ Ripetere 10-12 volte.

2. Squat con le mani sollevanti

Ciò che è coinvolto: glutei, quadricipiti, caviale, tricipiti, muscoli della corteccia, schiena e spalle. Come eseguire:

1. Stare dritto, metti le gambe una piccola coscia più ampia. Le mani sono liberamente tese lungo il corpo. Prendi i manubri se vuoi aumentare il carico.
2. Le mani si piegano nei gomiti, sollevare le spazzole sopra le spalle, il palmo espande il lato posteriore.
3. Squat lentamente, cadere i fianchi verso il basso e stringere indietro i glutei. Assicurati che le ginocchia non vanno oltre le dita delle gambe. Tieni la schiena dritta.
4. Tirare il corpo e raddrizza le tue mani sopra la tua testa.
5. Tornare alla posizione originale.

⏱ Ripetere 8-12 volte.

3. Planck.

Ciò che è coinvolto: i muscoli delle gambe, la corteccia, la schiena, il petto, le spalle. Come eseguire:

1. Giacciono sullo stomaco. Sollevare, appoggiato su gomiti e avambraccio. Piede sulle tue dita. Raddrizzare il corpo in una linea piatta. Assicurarsi che il lombo non sia salvato e i glutei non hanno bevuto.
2. Tenere in questa posizione almeno 30 secondi. Puoi ridurre o aumentare questo tempo in base alla tua formazione fisica. Per complicare l'attività, sollevare una delle gambe e risolvere questo oggetto.

4. Spingere verso l'alto

Ciò che è coinvolto: stampa, tricipiti, spalle, muscoli del seno. Come eseguire:

1. Stare nel bar sulle mani allungate. Palme al livello delle spalle. I piedi stanno nella fermata sui calzini dei piedi. L'intero corpo è raddrizzato, ricordando visivamente il tabellone.
2. Astrare i muscoli della corteccia e scendere giù, piegando le mani nei gomiti. Il tuo petto dovrebbe quasi toccare il pavimento. Gomiti premuti sul corpo. Se vuoi facilitare il compito, sistemare le mani più larghe e divorizzare i gomiti ai lati. Per ridurre ulteriormente il carico, eseguire pushup, in piedi sulle ginocchia.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

⏱ Ripetere 8-12 volte.

5. Ascensori di manubri sopra le loro teste

Cosa è coinvolto: le spalle dei muscoli, le mani e il petto. Come eseguire:

1. Stare dritto, le gambe lay sulla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Prendere in ogni mano sui manubri, sollevarli verso il livello della spalla. Gomiti premuti sul corpo e guardano in basso. Palm espandere la parte posteriore della parte posteriore.
2. Tirare le mani, sollevando manubri sopra la testa. Le spalle più in basso, non bloccare il collo. Tenere in questa posizione per un paio di secondi.
3. Abbassare le mani a livello della spalla prendendo la posizione originale.

⏱ Ripetere 8-12 volte.

6. Estensione delle mani

Ciò che è coinvolto: tricipiti, muscoli delle spalle. Come eseguire:

1. Stare dritto, metti insieme i piedi. In ogni mano, prendi i manubri. Piega le ginocchia e inclinare in avanti con un angolo di 45 gradi. Aumenta i gomiti, dovrebbero essere stretti pressati al torso. Piegali ad angolo retto.
2. Raddrizza le mani e prendi il palmo dietro la schiena. La parte posteriore è dritta, il lombo non è piegato. Devi sentire la tensione muscolare nei tricipiti.
3. Restituire le mani nella posizione originale.

⏱ Ripetere 8-12 volte.

7. Allevamento a mano alle parti

Ciò che è coinvolto: muscoli del seno, rotazione, spalle, mani. Come eseguire:

1. In piedi dritto, metti insieme le gambe, piega le ginocchia. Prendi l'Epplender per entrambe le estremità e tira le braccia di fronte a te stesso. La gomma deve essere parallela al pavimento.
2. Dividi le mani in direzioni diverse, creando tensione nell'espansore. Assicurarsi che i gomiti non siano flessibili. Tieni la schiena dritta, pale insieme.
3. Tornando lentamente le braccia.

⏱ Ripetere 15-20 volte.

8. Fissoli

Cosa è coinvolto: glutei, fianchi, gambe. Come eseguire:

1. Stare dritto, torcere le gambe insieme, piegando leggermente le ginocchia. Metti le mani di fronte a te. Avvolgi una gomma da fitness intorno alle caviglie.
2. Rimuovere lentamente la gamba sinistra. Per quanto possibile. Non appoggiare in avanti, solo le gambe e il bacino funzionano. Se sei difficile tenere il saldo, procedi sulla sedia o sul muro.
3. Restituire la gamba in posizione. Innanzitutto, eseguire l'intero set con il piede sinistro, quindi a destra.

⏱ Ripeti 12 volte su ciascun lato.

9. Vive le gambe

Ciò che è coinvolto: i quattro muscoli dei fianchi, i glutei, i tendini trammari e il caviale. Come eseguire:

1. Giacciono sulla schiena. Piega le gambe e stringere le ginocchia al petto. Il lombo è stretto premuto sul pavimento. Metti su ogni gomma da fitness del piede, le parti rimanenti si bloccano nelle mani.
2. Prendi le ginocchia, spingendo il piede in alto. Devi sentire la tensione nei tuoi piedi. Se non è sufficiente, aumentare la tensione nella banda di gomma.
3. Ritorna alla posizione di partenza, di nuovo piegando le ginocchia ad angoli retti.

⏱ Ripetere 10-12 volte.

Facoltativo per fare ogni giorno per ottenere un buon risultato. Potresti notare un miglioramento significativo della forma fisica eseguendo gli allenamenti di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana.