Suryya Namaskar er algengt æfingar í jóga, sem þýddar úr sanskrít þýðir "kveðja sólina". Það getur raunverulega verið kallað merki: Á flugvellinum Delhi er jafnvel skúlptúr sem sýnir helstu 12 Asan þessa æfingar.
Við á "Taka og gera" búin til ítarlegar leiðbeiningar fyrir þá sem vilja læra hvernig á að framkvæma Suryya Namaskar. Það byggist á reynslu höfundarins. Athygli: Með því að æfa jóga, þar á meðal Surya Namaskar skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn, þar sem það er frábendingar til að framkvæma þetta flókna. Ef á þeim flokkum fannst þér svimi eða önnur lasleiki, stöðva æfinguna.
Orðalisti ..
- Jóga - líkamleg, andleg og andleg venjur sem koma frá menningu forna Indlands. Í nútíma samfélagi er jóga vinsælari sem æfingarkerfi, sem eru stundum í fylgd með öndunarfærum og enda með slökun í Shavasan eða hugleiðslu.
- Asana - Upphaflega, þetta orð merkti líkamsstöðu fyrir kyrrsetu hugleiðslu, en nú er kallað einhver sem stafar af því að maður tekur við jóga æfa.
- Pranayama er æfingin í öndunarfærum í jóga, sem miðar að því að stjórna Vital Energy (Prana). Í mörgum aðferðum er öndun samstillt við framkvæmd Asan. Stundum er það sjálfstætt starfshætti.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - flókið af 12 Asan, þar sem jóga sérfræðingur byrjar venjulega. Í mismunandi áttir getur jóga asana breyst. Samkvæmt sumum skóla jóga, Surya Namaskar vaknar sólríka hliðar mannsins. Stundum fylgir framkvæmdin að syngja ákveðnar mantras. Venjulega byrjar fjöldi endurtekninga með 2-3, það eykst í 12 og síðan margar 12. Hámarksfjöldi hringi er 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Pose biðja. Hún byrjar og lýkur flóknu Surya Namaskar. Á pranamasana geturðu tekið djúpt andann og andað og ef þú gerir nokkrar hringi af "kveðjum sólarinnar", þá andaðu bara.
- Stattu upp í sólina, ef mögulegt er.
- Fold hendurnar í kveðjubendingunni "namaste" (sem þýðir "boga þér"): Palm saman, þumalfingur snerta miðju brjósti.
- Fótur brandari saman.
- Fótur fingur rétta og ýttu á gólfið.
- Makushkoy draga stranglega upp.
- Öxlin stækka aftur og niður.
- Andlega teygja hrygginn frá toppi á halla.
2. Hasta Utanasana.
Hastatan Utanasan - orðið "Hasty" þýddur úr sanskrit þýðir "hönd", "Utthan" - "strekkt". Líkaminn er réttur og fylltur af glaðværð, brjósti deildin er ljós.
- Palms eru lokaðar í Namaste.
- Með djúpum andanum lyftu beint hendur upp.
- Skiptu hendurnar á breidd axlanna. Palm stendur frammi fyrir hver öðrum.
- Allt líkami draga upp hendur.
- Í flóknu útgáfunni er hægt að gera sveigjanleika í brjóstholi og taktu höfuðið aftur. Vinsamlegast athugaðu að nýliði er ekki ráðlögð til að framkvæma sveigju. Ef þú ákveður að uppfylla það, gerðu það undir eftirliti þjálfara.
3. Utanasana.
Utanasana þýdd úr sanskrít þýðir "strekkt pose". Tilgangur þessarar Asana er að teygja hrygginn og aftan vöðvum læri.
- Haltu áfram með uppvakið upp, gerðu halla áfram. Ekki gera skarpar hreyfingar.
- Reyndu að snerta gólfið með höndum þínum.
- Ef þú ert ekki faglegur eða skortir teygjur, beygðu örlítið hnén eða grípa fæturna með hendurnar.
- Haltu bakinu vel.
- Muscles fætur ætti að vera spenntur og rétti.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Markmiðið er að birta mjöðmin. Í fyrsta lagi er það framkvæmt með hægri fæti, þegar endurtekningin breytist fótinn flókin til vinstri.
- Hraði með fullri anda á vinstri fótinn.
- Hægri fótur tekur eins langt og hægt er aftur.
- Þú getur sett fótinn á fingrunum eða sett á hækkun fótsins.
- Farðu á lófa. Nýliðar mega treysta á fingrurnar í höndum.
- Haltu vinstri fótum boginn milli hendurnar.
- Brjósti ýta áfram.
- Sjáðu upp og dragðu framan líkamans.
- Slakaðu á vöðvunum sem eru dregin út.
5. Planck.
Cumbhasana, eða Pose of the Plank, er ekki að finna í öllum afbrigðum af flóknum, en til dæmis í skúlptúrsamsetningu á Delhi Airport er það. Þessi Asana styrkir hendur sínar, úlnlið, hrygg, vöðvaþrýstingur, mjaðmir.
- Palms borða í gólfmotta, hendur rétta.
- Á útöndun, fjarlægðu vinstri fótinn aftur.
- Bæði fætur setja á fingrunum á mjaðmagrind breidd.
- Stofðu vöðvana í fjölmiðlum og rassum.
- Hæll bein aftur, og miðju brjósti áfram.
- Horfðu á að Loin brennir ekki og líkaminn er beint.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar er að "tilbiðja átta hlutar líkamans."
- Beygðu hendurnar í olnboga, eins og þegar þú ýtir á, athugaðu: olnbogar eru staðsettar meðfram líkamanum og ekki á milli að hliðum.
- Setjið fæturna á hnén.
- Rock Back.
- Lyftu rassinn.
- Athugaðu hálsinn, en með höfuðinu áfram.
- Leggðu torso á gólfið.
- Snertu gólfið með brjóstum, hné og höku. Þannig verður þú að treysta á átta stig: fingur beggja fótanna, bæði hné, brjósti, höku, bæði lófa.
- Copchik draga upp.
7. Urdhva mukha svanasan
Urdhva mukha svanasana - "hundur trýni upp". Tilgangur þessarar Asana er að teygja framhlið líkamans eins mikið og mögulegt er.
- Frá Ashtanga Namaskar, með anda, vinsamlegast hafðu samband við handleggina og þjóna líkamanum áfram.
- The mjöðmum örlítið rífa af gólfinu og haltu í þeirri stöðu.
- Höfuðið slétt ábending aftur.
- Komdu aftur til baka.
- Dragðu þig með hendurnar upp, treysta á vöðvana í höndum, sem bera líkamsþyngdina líka á höndum.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "hundur múði niður". Asana, líkist hund sem sips, héðan og nafnið.
- Frá Urdhva Mukha Schwanasana á anda, klifra í pose "hundur trýni niður". Lófa og stoppar hreyfa ekki.
- Hendur rétta.
- Fætur rétta.
- Tase Lift.
- Punktur benda á gólfið.
- Hendur draga til fóta.
- Festið hnén.
- Reyndu að setja hælana á gólfið.
- Copchik draga upp.
- Brjósti draga til fætur.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan er endurtekið. Ekki gleyma því að Asana er fyrst framkvæmt með hægri fæti, þegar endurtekning, fótinn flókin breytist til vinstri.
- Með anda Hofho Mukha Svanasana, skref með hægri-legged áfram þannig að stöðvunin sé á milli lófa.
- Vinstri fótinn er á bakinu.
- Þú getur sett fótinn á fingrunum eða sett á hækkun fótsins.
- Farðu á lófa. Nýliðar mega treysta á fingrurnar í höndum.
- Haltu hægri fótinn boginn.
- Brjósti ýta áfram.
- Sjáðu upp og dragðu framan líkamans.
- Slakaðu á vöðvunum sem eru dregin út.
10. Utanasana.
Utanasan, eða "strekkt," - annar af endurteknum POS.
- Á anda vinstri fótinn, til hægri.
- Tase Lift.
- Fótur lagaður ef mögulegt er.
- Fingrar (eða, ef það kemur í ljós, lófa) áfram á gólfinu.
- Ef þú ert ekki faglegur eða skortir teygjur, beygðu örlítið hnén eða grípa fæturna með hendurnar.
- Haltu bakinu vel.
- Muscles fætur eru spenntir og réttir.
11. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasana endurtekur.
- Með djúpum andanum hækkar vel, tilfinning um hvernig hver hryggjarlið snúast til skiptis.
- Hækka hendur.
- Skiptu hendurnar á breidd axlanna. Palm stendur frammi fyrir hver öðrum.
- Allt líkami draga upp hendur.
- Í flóknu útgáfunni er hægt að gera sveigjanleika í brjóstholi og taktu höfuðið aftur. Vinsamlegast athugaðu að nýliði er ekki ráðlögð til að framkvæma sveigju. Ef þú ákveður að uppfylla það, gerðu það undir eftirliti þjálfara.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Þessi stelling hóf hringrásina og lýkur því nú.
- Leggðu hendur þínar.
- Felldu þeim í kveðjubendingunni "Namaste": Palms saman, þumalfingur snerta miðju brjósti.
- Fótur brandari saman.
- Fótur fingur rétta og ýttu á gólfið.
- Makushkoy draga stranglega upp.
- Öxlin stækka aftur og niður.
- Andlega teygja hrygginn frá toppi á halla.