Svo héldu rústirnar 2020 á eftir. Hins vegar, fyrir marga, virðist lítið hafa breyst, nema árið í dagatalinu. Ef þú hefur áhuga á því hvernig tilfinningalega undirbúa sig fyrir komandi mánuðir Groundhog - og kannski fáðu jafnvel gleði - hér eru nokkrar ábendingar.
Skipuleggja smá ánægjuEf þér líður um tegund fólks sem er vanur að í janúar til að gera stóran áætlun fyrir næsta ár, hægar. "Nú er hægt að skipuleggja litla hluti sem hlakka til," segir prófessor sálfræði Háskólans í Virginia Bethany Tichman. Frá venjulegum áætlunum fyrir fjölskyldu hennar - eins og margir aðrir - fór áfallið, komu þeir upp með hvernig á að auka fjölbreytni þeirra tíma. Hver fjölskyldumeðlimur kom upp með áhugaverðu starfi. Til dæmis, að beiðni elsta dóttur, aðdáendur sýningarinnar "The Best Baker Britain", ákvað fjölskyldan að "hringja í tonn af innihaldsefnum til að borða og gera eitthvað mjög flókið." Plan "Allt sem færir þér neistar af gleði," eins mikið og mögulegt er á næstu mánuðum, ráðleggur Tichman.
Ákvarða hvað er mikilvægtÞað eru enn mánuðir af takmörkunum framundan og heimsfaraldurinn kann að virðast endalaus refsing. Þó að sitja heima og forðast ferðalög - það er jafnvel náið eins og raunverulegur fangelsi, það er eitt sem hægt er að læra af fanga sem eru best aðlagaðar að löngum setningar: Þeir ákvarða (eða hunsa) Hvaða mál, segir Mitch Abrams, sálfræðileg Sálfræðingur heilsugæslu í New Jersey fangelsum.
Læknir Abrams setur oft sjúklinga sína fjölda spurninga, til dæmis, hvað og hver er mikilvægt fyrir þig? Hvernig viltu sjá arfleifðina þína? Og hvað ertu tilbúinn til að gera til að gera líf þitt eins mikið og mögulegt er í núverandi aðstæður? Og eitt meira: "Við erum félagsleg verur. Aðstæður gera það oft erfitt að byggja, styrkja og þróa samskipti. Hvernig geturðu þróað sambönd við þig til að gera það sama í samskiptum við annað fólk? "
Dr Abrams segir að 21 ára reynslu í fangelsum kenndi honum að tvo hluti. Í fyrsta lagi eru menn ótrúlega stöðugar og geta lagað saman, í öðru lagi kemur hamingja frá inni. "Því meira sem þú þakkar hvað þú hefur, því betra sem þér líður," segir hann. - Ég meina ekki aðeins efni. Það kann að vera einlæg jafnvægið þitt, það getur verið heilsan þín. "
Vertu í augnablikinuSálfræði íþrótta fyrir þrek segir okkur að líkaminn sé fær um miklu meiri en heilinn telur. (Ef einhver sagði þér í mars, hversu lengi mun heimsfaraldri síðast, myndir þú hugsa að þú getir brugðist við þessu?) Svo einbeita þér að núverandi augnabliki og ekki í heildarmyndinni.
Kvíði stafar af því að þú ert frestaður til framtíðar, en "Ef þú sparar orku fyrir núverandi augnablik og ekki hugsa hversu mikið kílómetra á undan, stundum verður það auðveldara," segir sálfræðingur frá Háskólanum í Bata Joe Daniels, Höfundur rannsóknarinnar sem veldur kvíða og þunglyndi við einangrunarskilyrði.
Hvernig á að vera í augnablikinu? Það eru alls konar æfingar fyrir vitund, einn þeirra er að skrá fimm hluti sem þú ert þakklátur, sama hversu lítið þau eru - já, bolli af heitu kaffi er mikilvægt. Þegar þú finnur fyrir þunglyndi skaltu bara hugsa um að fara í gegnum næstu klukkustund eða næsta dag, og ekki um næstu viku eða næsta mánuði.
Dr Daniels Pandemic rannsóknin hefur sýnt að neikvæðar lifnaðaráætlanir eru eins og endurteknar ofmeta og of mikið áfengisnotkun - hafa áhrif á kvíða og streitu fólks meira en jákvæðari leiðir, svo sem stuðningsstuðning. "Reyndu að gera eitthvað gott, en örugglega gera ekki slæmt," segir hún. Enginn býður upp á að hafna hanastél í lok dags eða síðdegis köku. Að hennar mati koma vandamál upp ef þú notar stöðugt þetta til að breyta skapi þínu og þá líða sekur um það.
Finndu það sem þú getur stjórnaðEf þú finnur í gíslingu heimsfaraldurs, þá er þetta vegna þess að það hefur einn sameiginlega eiginleika með raunverulegri fangelsi. Þetta er grundvallaróvissa, telur fyrrverandi lögreglumann og hernaðar sálfræðingur frá Suður-Wales Emma Kavana, sem kenndi sálfræði samningaviðræðna. Fólk sem, að vera gíslar sálrænt líður betur, reyndu oft að endurheimta stjórn á umhverfinu. Þeir segja: "Í dag mun ég gera 100 skref á myndavélinni" eða "Ég mun gera 50 pushups."
"Sumir af eigin lausnum þínum hjálpa til við að endurheimta skilning á stjórn," Kavan athugasemdum. Æfing er góður kostur, vegna þess að þeir auka endorphín, en þú þarft ekki að vera drepinn fyrr en sjöunda svita. Það kann að vera allt sem gerir þér kleift að stjórna daglegri reynslu þinni, hvort sem það er einhvers konar venjulegt eða lítið daglegt trúarlega.
Njóttu sveigjanleika og umburðarlyndiÍ röð rannsókna sem birtar voru í október í tímaritinu í sálfræði, var talið hvernig óvissa fylgir árekstrum. Í einni rannsókn sagði hluti þátttakenda að þeir myndu tala við ræðu (sem í sjálfu sér ætti að vera skelfilegur), seinni hluti - að þeir muni meta ræðurnar og þriðja - það sem mistókst, og þeir munu læra síðar að þeir verð að gera. Þá leysa allir hóparnir flóknar anagrams, og hópurinn sem vissi ekki hvað verkefni þeirra hefði gert minnstu tilraunir til að leysa þrautirnar. (Eftirfarandi í númerinu voru þeir sem héldu að þeir þurfa að tala við ræðu.)
Eitt af kenningum útskýrir að þegar óvissu er óvissa, "fólk heldur öllum orku sinni til að útliti þess sem þeir vita ekki," prófessor í sálfræði Texas Háskólatækni og forystuhöfundur rannsóknarskýringar Jessicar.
Samkvæmt Tichman, sem einnig rannsakaði óvissu, að minnsta kosti verða fyrir hömluninni og best að takast á við óvissu sveigjanlegs fólks. Ef þú stóðst skaltu spyrja sjálfan þig hvort þú hirðir með ályktanir eða ætla það versta. Er önnur leið til að líta á ástandið? Þú gætir hugsað um einhvern sem dáist og ímyndað þér hvernig þessi manneskja lýkur með streitu, sama hvernig hann svaraði þessu ástandi. Fólk fyrir hvern glerið er hálf tómt, ekki hafa áhyggjur: það þýðir ekki að þú ættir alltaf að hugsa um að hlutirnir verði vel. "Það er engin rétt leið til að hugsa um aðstæður, vegna þess að samhengi og kröfur eru stöðugt að breytast," segir Tichman.
Einnig er hægt að bæta umburðarlyndi við óvissu - jafnvel við einangrun. Prófaðu eitthvað nýtt, sem þú hefur ekki gert áður, það er æskilegt að þú hræðir þig svolítið. Dr. Tichman reyndi að hoppa með fallhlíf og á tarzanque að hrista sig, en þú þarft ekki að fara svo langt. Þú getur einfaldlega skrifað skilaboð til einstaklings sem þú hittir nýlega og langar til að eignast vini. The botn lína er að gera eitthvað sem þú skilur ekki alveg hvað allt er lokið, því það gerir þig að setja upp óvissu.
"Þú getur gert það," segir Tichman. "Það er óþægilegt, en ekki hættulegt." (Jæja, ef þú velur ekki fallhlíf íþrótt.)