Ihe mgbagwoju anya maka mmepe nke ike

Ná nkezi, onye ahụ na-efunahụ ihe dị ka nkeji iri na ise nke ike ya site na afọ 70 na ọkara ya ruo na 90s. Mee mmega ahụ na-eme ihe ezughi oke. Ọ bụrụ na ị bụghị ọzụzụ ọzụzụ, ị ga-adị ike, agagharị na arụ ọrụ ga-ebelata.

"Werenụ ma mee" eserese nke klaasị maka mmepe nke ike. May nwere ike ịchọ ndị ọzọ ngwa ahịa na ụdị robBells na roba roba. Ma ọ bụrụ na ị bụ ọhụụ, ị nwere ike rụọ ọrụ naanị na ibu gị. Ọzọkwa, echefula ime obere ọrụ tupu agụmakwụkwọ bụ isi - ọrụ aerobic maka 5-10 nkeji ga-ezuru. Mee 1-3 setịpụrụ maka mmega ọ bụla dabere na ọzụzụ anụ ahụ gị.

1. Fucks

Ihe mmuta: matkocks, trampled nku, quadriciers, caviar. Etu esi eme:

1. Guzo ọtọ, ụkwụ na obosara nke ubu.
2. Gaa n'ihu ụkwụ aka nri, na-egbu ikpere gị n'akụkụ aka nri. Gbalịsie ike na ọ gaghị apụ maka mkpịsị ụkwụ ụkwụ. Apata ụkwụ ahụ kwesịrị ịdị n'okpuru ala. A nabatara ikpere nke ụkwụ aka ekpe na ala, mana enweghị nchegbu. Jide azụ azụ, na-apụta. Jidesie ọnọdụ a maka sekọnd ise.
3. Laghachi na ọnọdụ mbido. Tinyegharịa otu ụzọ ahụ.

⏱ Tinyegharịa ugboro 10-12.

2. squats na iji aka

Ihe gụnyere: Matocks, Quarriceps, caviar, triceps, akwara nke ogbugbo, azụ na ubu. Etu esi eme:

1. Guzoro ọtọ, tinye ụkwụ obere ihe dị egwu. A na-agbatị aka ya kpamkpam. Were dullells ma ọ bụrụ na ịchọrọ iwelie ibu.
2. Aka gbadaa na ikpere mmiri, bulie brushes dị elu n'ubu, ọbụ aka na-agbasa azụ n'akụkụ.
3. Jiri nwayọ squat, na-atụnye hips ida, ma guzosie ike na-azụ. Gbaa mbọ hụ na ikpere adịghị aga mkpịsị aka ụkwụ. Debe azụ gị.
4. Wepu akụkụ ahụ ma dozie aka gị n'elu isi gị.
5. Laghachi na ọnọdụ mbụ.

⏱ Tinyegharịa ugboro 8-12.

3. Planck

Ihe metụtara: mọzụlụ nke ụkwụ, ogbugbo, azụ, igbe, ubu. Etu esi eme:

1. Dinara na afọ. Bulie, dabere na ikpere na aka. Ụkwụ gị na mkpịsị aka gị. Mee ka ahụ dị larịị. Gbaa mbọ hụ na loin echekwara, na steepụ ahụghịkwa mmanya.
2. Jide n'ọnọdụ a opekata mpe iri atọ. You nwere ike belata ma ọ bụ mee ka oge a dabere na ọzụzụ anụ ahụ gị. Iji mee ka ọrụ ahụ bulie ọrụ, bulie otu ụkwụ ma dozie ihe a.

4. Kwalie

Ihe gụnyere: Pịa, TricePs, ubu, akwara ara. Etu esi eme:

1. Guzoro na ogwe aka ya nile. Nkwụ na ubu. Ụkwụ guzoro na mgbochi nke ụkwụ. Ahụ dum gbatịrị, na-echetara bọọdụ ahụ.
2. Jiri akwara nke ogbugbo ma gbadata, na-agbada aka gị na ikpere aka. Obi gị kwesịrị ime ka ụlọ ahụ emetụ ala. Elbows na-aga n'ihu. Ọ bụrụ n'ịchọrọ iji mee ka ọrụ ahụ mee ihe, dozie aka gị ma gbaa ụta na akụkụ ahụ. Iji belata ibu ahụ, na-arụ ọrụ, guzoro ikpere gị.
3. Laghachi na ọnọdụ mbido.

⏱ Tinyegharịa ugboro 8-12.

5. Kpeedbolls nke Dumbbells n'elu isi ha

Ihe a gụnyere: Ubu akwara, aka na obi. Etu esi eme:

1. Guzo ọtọ, dina ukwu na obosara nke ubu, ikpere di nkenke. Banye n'ime aka ọ bụla na dumbolls, bulie ha na ubu ubu. Elbows na-aga n'ihu na ahụ ma leda anya. Nkwụ gbasaa azụ azụ.
2. Dọta aka, na-azụjujuumbills n'elu isi. Ubu na-ala ala, ewepụla olu. Jidesie ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole.
3. Wedata aka gị na ọkwa ubu site na iwere ọnọdụ mbụ.

⏱ Tinyegharịa ugboro 8-12.

6. Mgbatị nke aka

Ihe gụnyere: TricePs, akwara ubu. Etu esi eme:

1. Guzo ọtọ, tinye ụkwụ gị. N'aka nke ọ bụla, were ha dumbills. Soro gị ikpere gị wee na-aga n'ihu na akụkụ nke 45 ogo. Welienụ ikpere gị, a ga-enwerịrị ha na toso. Kpoo ha na akuku aka nri.
2. Mee ka aka gị gbada aka ma nweta nkwụ gị n'azụ. Azụ kwụ ọtọ, loin anaghị agbagọ. Ga-enwe mmetụta nke akwara na tricePs.
3. Weghachite aka gị n'ọnọdụ mbụ.

⏱ Tinyegharịa ugboro 8-12.

7. Akara aka na nnọkọ

Gịnị bụ: akwara ara, na-akụ, ubu. Etu esi eme:

1. Guzo ọtọ, tinye ụkwụ ọnụ, dina ikpere n'ala. Were expender maka njedebe abụọ ma dọpụta ogwe aka gị n'ihu onwe gị. GUM GUM ga-emeri ala.
2. Kewaa aka gị n'akụkụ dị iche iche, na -eme ka esemokwu na ebuba. Gbaa mbọ hụ na elbows adịghị flex. Debe azụ azụ, shọvel ọnụ.
3. Jiri nwayọ gbawaa ogwe aka gị.

⏱ Meghachi ugboro 15-20.

8. Ugbo ala

Ihe metụtara: Mattocks, hips, ụkwụ. Etu esi eme:

1. Guzo ọtọ, gbagọrọ ụkwụ ọnụ, gbagwojuru ikpere gị anya. Tinye aka gị n'ihu gị. Kechie chịngọm na gburugburu nkwonkwo ụkwụ.
2. Jiri nwayọ wepu ụkwụ aka ekpe azụ. Ruo ugbu a. Edozila ya, naanị ụkwụ na pelvis ọrụ. Ọ bụrụ na ike siri ike ijide itule, gaa n'oche ma ọ bụ mgbidi.
3. Weghachite ụkwụ ahụ. Nke mbu, jiri aka ekpe mee ya dum, wee mee ihe ziri ezi.

⏱ Tinyegharịa ugboro iri na abụọ n'otu akụkụ ọ bụla.

9. Ndụ STARS

Gịnị ka a na-etinye: uru akwara anọ nke hips, buttocks, akwara ụgbọala na caviar. Etu esi eme:

1. Dinara azụ. Kpoo ụkwụ gị ma mechie ikpere gị. A na-ejigide eriri ahụ n'ala. Tinye ụkwụ ukwu ụkwụ ọ bụla, akụkụ ndị ọzọ na-emechi n'aka.
2. Were ikpere, na-agbanye ụkwụ. Kwesịrị inwe mmetụta na ụkwụ gị. Ọ bụrụ na ezughi ezu, mee ka esemokwu dị na eriri roba.
3. Laghachi na ọnọdụ mbido, na-egbu ikpere ọzọ n'akụkụ aka nri.

⏱ Tinyegharịa ugboro 10-12.

Nhọrọ iji mee ụbọchị niile iji nweta ezigbo nsonaazụ. May nwere ike ịchọpụta na ọ dị mma n'ụdị anụ ahụ site na ịrụ ọrụ mgbatị ahụ 20-30 ugboro abụọ n'izu.