Ոչ բոլոր աղջիկներն են հասկանում `հնարավոր է անել ամսական սպորտի ընթացքում: Աջակցել ակտիվ ապրելակերպին անցած կանանց գործիչին եւ տոնայնությանը, հաճախել մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոններ: Իսկ ինչ կարելի է ասել «այս օրերին»: Կրիտիկական օրերին վերապատրաստվելու մարմնի արձագանքը անհատական է, եւ հաճախ անհրաժեշտ է անձնական մարզչի կամ գինեկոլոգի խորհուրդը: Եկեք պարզենք, թե որ կանոնները պետք է սպորտով մնաք, երբ դաշտանը փորձանքներից խուսափելու համար եւ ընտրեք մարզման համար օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը:
Թրհուզական ախտանիշներ կարմիր օրերին
Երբ կանայք տեղի են ունենում դաշտանային շրջանում, սննդանյութերը կորչում են արյունով, ինչպես նաեւ «այս օրերը» ազդում են ընդհանուր վիճակի վրա: Հայտնվում են ընկճված տրամադրության ախտանիշները, պլաստիկությունը կամ ցավոտ սենսացիաները չեն բացառվում որովայնի ներքեւի մասում, ինչպես նաեւ թուլությունն ու քնկոտությունը:
Menstruation- ի ժամանակ որոշ կանայք շարժման մեջ դժվարություններ են ունենում, մեծապես ցավում են եւ քաշում որովայնի հատակը եւ նույնպես անհանգստացնում են նրա գլուխը կամ Լոմիտը: Այս դեպքում սպորտը գերադասելի է վերացվում:
Ինչպիսի սպորտաձեւեր են հարմար կամ ոչ դասերի համար քննադատական օրերի դասերի համար
Ժամանակակից շատ կանայք իմացան, թե ինչպես հաղթահարել ոչ միայն PMS (պրեմպերստրուկի սինդրոմի) ախտանիշները, այլեւ դաշտանի ընթացքում անբարենպաստություններով, եւ ինտուիտիվորեն որոշվել են սպորտը խաղալ, թե ոչ, լսելով իր պետությունը: Այս ժամանակահատվածի համար մենք տալիս ենք Կյանք եւ բարենպաստ (եւ ոչ շատ) բեռների օրինակներ:
Յոգա - Թեթեւ Ասա տանըՅոգայի դասընթացները կապված են բարդ դիրքի կամ անհավատալի էներգիայի հավասարակշռության, ինչպես նաեւ մարմնի ծայրահեղ մարմինների հետ: Ինչը մասամբ ճշմարիտ է. Շատ դժվար է տեղում յոգայում, բայց դաշտանի ժամանակահատվածում կարող եք վայելել լույս եւ հանգստացնող Ասան:
Յոգայի դասի ընթացքում գլխավորը որովայնի մկանները խստացնելը չէ, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել բարեկեցության վրա: Ուղղակի ասիացիները դաշտանի ընթացքում նույնպես արգելվում են, ավելի լավ է օգտագործել ավելի քիչ բարդ դիրքեր:
Pilates - պարզ վարժություններ ճկունության համարՊիլատեսի վերապատրաստումը դաշտանի ժամանակահատվածում արգելված չէ: Այս մարզաձեւի դրական արդյունքը կլինի այն, ինչ կարող է կայունանալ pelvis- ը, եւ մարմնի բոլոր հատվածները շարված են ճիշտ վայրում: Սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա:
Իրականացված դասերի արդյունքը կբարելավվի բարեկեցություն եւ դաշտանի ավելի քիչ ցավոտ շրջան: Հետեւաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս Պիլատեսին ներգրավվել տհաճ ախտանիշների կանխարգելման եւ կանանց առողջության բարելավման համար եւ ոչ մի տարբերություն, որ օրվա ընթացքում նույնիսկ 1-ին, երեկոյան 4-րդ օրը:
Վազք - բարեկեցության բարելավման համար չափավոր հեռավորություններՎազքը օգտակար մարզաձեւ է, նույնիսկ դաշտանի օրերին: Միեւնույն ժամանակ հարկավոր է վերցնել չափավոր եւ ողջամիտ բեռներ, ինքներդ ձեզ չվնասելու համար:
Դանդաղ տեմպերով վազքը բարելավում է արյան շրջանառությունը փոքր pelvis- ի դաշտում եւ հեռացնում տհաճ լարվածությունը: Արդյունքում, Endorphins- ը արտադրվում է, կոչվում է երջանկության հորմոններ, տրամադրությունը բարձրանում է, ինչը օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ:
Արժե այս հարցը ուշադիր գալ, օրինակ, մի վազեք հեռավոր հեռավորության վրա եւ վազքի համար հարմարավետ հագուստ կրելը `ի վերջո, ցիկլի առաջին կամ երկրորդ օրը, ապա առատ տեղաբաշխումը կարող է փչացնել:
Ձգում - Հաճելի մկանների դասընթացներMenstruation- ի ընթացքում մկանների ձգումը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը եւ խթանել մարմնից ավելորդ հեղուկի արտահոսքը, վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն:
Աղջիկների ակնարկների, պարբերաբար իրականացնելով վարժություններ, ամսական ավելի քիչ ցավոտ: Կրիտիկական օրերի ընթացքում մարմնի մկանները դառնում են ավելի առաձգական, որոնք կարող են օգտագործվել ձգման բարելավման համար: Արդյունքում, ձգվելուց հետո կանայք կզգան շատ ավելի լավ, ինչպես հուզական, այնպես էլ ֆիզիկական հարթությունում:
Ձգում - օգտակար տնային ֆիթնեսՁգումը ներառում է ցանկացած տեսակի ձգվող վարժություններ, այս մարզաձեւը հանրաճանաչ վայր է ֆիթնեսի արդյունաբերության մեջ:
Ձգումը ունի թերապեւտիկ ազդեցություն եւ թույլ է տալիս հասնել գեղեցիկ զգացող մկանների: Հետեւաբար, դուք կարող եք ձգվել նույնիսկ դաշտանի ընթացքում: Գինեկոլոգների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս ձգվել տանը, եւ այն դեպքում, որովայնի վրա ուժեղ ցավ չկան, եւ ֆիթնես կենտրոնները թույլատրվում են:
Պար - դանդաղ շարժումներ `BLENGTT- ի բարելավման համարՊարի դասերը կապված են նաեւ սպորտային բեռների հետ, բայց դաշտանի ընթացքում բոլոր տեսակի հարմար են: Ավելի լավ է առաջին հերթին նավարկվել ձեր պայմանից, հասկանալու համար, թե հնարավոր է պարի դասընթացներ գնալ կամ ավելի լավ հետաձգել:
Պարերը էներգետիկ շարժումներ են երաժշտության դեմ պայքարի մեջ, սակայն կան սահուն եւ դանդաղ պարերի սորտեր, որոնք ներդաշնակորեն նորմալացնում են արյան շրջանառությունը: Արդյունքում, ավելի շատ էներգիա կհայտնվի, եւ ցավը կվերանա:
Լող - կրիտիկական օրերին չափավոր բեռներԱմսական ցիկլի առաջին օրերին լողը կանանց որոշակի անհարմարություններ է հաղորդում: Այսպիսով, օրինակ, լողալու համար հարկավոր է օգտագործել տամպոններ կամ դաշտանային ամանի:
Լողավազանում լողի դասընթացները հեշտացնում են դաշտանի ախտանիշները, այնպես որ կարող եք անել: Այնուամենայնիվ, դա անհրաժեշտ չէ անել, երբ կինը ծանր ցավ է ապրում, սրտխառնոց կամ անկում: Լողավազանում փոքր եւ սահուն լողումները թույլատրվում են դաշտանի ընթացքում, բայց ավելի լավ է դա անել գինեկոլոգի առաջարկությամբ, ինչպես նաեւ անձնական մարզչի հետ `լողի համար:
Մարզադահլիճում մարզվելը եւ մամուլի ուսումնասիրությունըՄարզադահլիճում մարզումը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե կինն ունի ժամանակ եւ ավելի քիչ ցավոտ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հրաժարվել դաշտանի ընթացքում ուժի մարզումից: Բացի այդ, արժանի չէ զբաղվել պոմպային մամուլով, քանի որ այն ուժեղացնում է արյան հոսքը, ինչը ցավալի սենսացիաների կհանգեցնի:
Չափավոր մարզումն օգնում է հեռացնել դաշտանային արյունը մարմնից, բայց մի մոռացեք, որ այս ժամանակահատվածում մեծ բեռներ հակացուցված են:
Դպրոցի ֆիզիկական կրթություն դաշտանի ընթացքումՇատ աղջիկներ առօրյա կյանքում համաձայն չէ եւ անհանգստություն ունեն, հատկապես ցիկլի առաջին օրը: Այնուամենայնիվ, երիտասարդ աղջիկների համար այս ժամանակահատվածը այս ժամանակահատվածի համար շատ ավելի դժվար է, քանի որ նրանք պարզապես ամաչում են ասել ֆիզիկական դաստիարակության այս ուսուցչի մասին, ինչպես նաեւ չգիտեն, թե արդյոք ֆիզիկական դաստիարակությունը կարող է իրականացվել դաշտանի ընթացքում, կամ դա անհնար է: Օրինակ, յուրաքանչյուր հատուկ դեպք պետք է դիտվի առանձին, եթե դեռահաս աղջիկը վատ է զգում դաշտանի ընթացքում, մի ստիպեք սպորտով զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակության վրա:
Menstrual ցիկլի փուլերում բեռների առանձնահատկություններ
Շատերը զբաղվում են սպորտով, նիհարելու համար, եւ վախենում են կոտրել վերապատրաստման օրինաչափությունը: Եվ որպեսզի ավելի լավ հասկանանք, թե ինչպես ֆիթնեսը ազդում է բարեկեցության վրա, մենք կարող ենք ցիկլի փուլերում.
Ֆոլիկուլային փուլԱյս փուլը տեղի է ունենում դաշտանի ավարտից անմիջապես հետո եւ տեւում է մոտ երկու շաբաթ, բնութագրվում է արյան մեջ էստրոգենի ավելացված պարունակությամբ: Այս ժամանակահատվածում կանայք զգում են կենսունակության ալիքը եւ պատրաստ են մասնակցել մարզասրահներին կամ ֆիթնես կենտրոններին: Ֆոլիկուլային փուլի ընթացքում ավելի լավ է ներգրավվել ուժեղ դասընթացներով, քանի որ մարմինը արագորեն վերականգնվում է ծանր բեռներից հետո: Այս փուլում կինը կարող է ներգրավվել ինտենսիվ սպորտով (օրինակ, Tai-Bo, Crossfit կամ Tobate):
Փուլային օվուլյացիաՕվուլյացիան տեղի է ունենում ցիկլի 14-րդ օրը եւ տեւում է 3 օր: Այս պահին կին օրգանիզմը պատրաստված է հայեցակարգի համար, ցիկլը բնութագրվում է արյան մեջ էստրոգենի պարունակությամբ առավելագույն նշանի միջոցով: Եվ նույնիսկ եթե դուք պաշտպանված եք հղիությունից եւ կիրառեք հակաբեղմնավորիչներ կամ պարույր դրեք, ուժ եւ աերոբիկական մարզումներ թույլատրվում են ձվաբջջի փուլում, ինչպես նաեւ ինտենսիվ սպորտաձեւեր: Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել խմբային դասընթացներով կամ ծանր մարզումներով, մկանները տալով անհրաժեշտ հանգիստն ու փոքր ընդմիջումները մոտեցումների միջեւ:
Օվուլյացիայի ժամանակահատվածից հետո տեղի է ունենում լուտինի փուլը, որն ավարտվում է հաջորդ ցիկլի սկզբում: Արյան մեջ էստրոգենի պարունակությունը նվազում է, եւ պրոգեստերոնը մեծանում է: Հայտնի է odnocity- ը, միջքաղաքային հեղուկը հետաձգվում է: Այս պահին կանայք հայտնվում են ընկճված տրամադրության ախտանիշների, ինչպես նաեւ աճող ոգեշնչման եւ կտրուկ կրճատված հանկարծակի: Լուտինի շրջանում վերապատրաստումը պարտավոր է լինել չափավոր, անձնական մարզչի առաջնորդությամբ, ինչը կհանգեցնի բեռի ինտենսիվությունը որոշակի գործի համար:
Անցանկալի վարժություններ դաշտանի ընթացքում
Դաշտանի ընթացքում վնասակար լինող ֆիզիկական ճնշումը ներառում է.- Պոմպային մամուլ;
- Ծանր մարզվելը եւ քաշքշուկները, ինչպես նաեւ ցանկացած տեսակի կտրուկ շարժումներ.
- Օգտագործելով աերոբիկական հուպ եւ բարձր ինտենսիվություն:
Դասընթացի կողմնակիցներն ու թերությունները դաշտանի ընթացքում
Կանոնավոր մարզաձեւերը օգնում են աջակցել մկանները տոնով, բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները եւ արյան շրջանառությունը: Համակարգային ուսուցման շնորհիվ դաշտանի ժամանակահատվածը պակաս ցավոտ է:
Աղյուսակը վերցնում է աղյուսակը.
1 օր յոգա, ձգվող 2 օր Պիլատես, վազք 3 օր դանդաղ պար, լող 4 օր ձգում, չափավոր բեռներ մարզասրահումԿանոններ դաշտանի ընթացքում ձգվելու համար.
- Ջուր խմել. Այն հեղուկի մի մասն է հոդերի քսելու համար, ինչպես նաեւ օգնում է վերահսկել մկանների աշխատանքը էլեկտրոլիտային հանքանյութերի փոխանակման մակարդակով (բջջային մակարդակ):
- Menstruation- ի ընթացքում շարժումները չպետք է լինեն սուր: Ավելի լավ է փոխարինել «Գարունը» լույսը եւ պտտվելով ստատիկ ձգմամբ, երբ հասնում եք ձգման ծայրահեղ կետին, այնուհետեւ փորձում եք մի փոքր ավելին ձգվել: Այս տեխնիկան արդյունավետ է:
- Օգտագործեք գոտիները, երբ չեք կարող հասնել ոտքերին, օրինակ, նիստում: Դա կօգնի ձեր մեջքը ուղիղ պահել, քանի որ ոտքերը պետք է հասնել փորը, լույսի շեղումը ներքեւի մեջքին պահելով: Եթե ձեր ոտքերի գլուխը տանեք, ապա ձգեք ձեր մեջքը եւ ոչ թե Biceps Hips- ը:
- Հոգ տանել հոդերի մասին: Օրինակ, ոչ մի դեպքում, դուք չեք կարող նախեւառաջ գրավել իմ ոտքը ծնկի մեջ, այնուհետեւ փորձել այն քանդել: Սա լուրջ բեռ է հոդերի համար:
Դեպի ձգում, ինչպես նաեւ այլ ֆիզիկական վարժություններ, դուք պետք է ջեռուցեք: Անհրաժեշտ չէ դա անել, եթե ավարտեք ձգվող դասընթացը: Լույսի տեմպերով սկսելու համար վազեք քայլարշավի վրա մոտ 5-7 րոպե, ապա պատրաստեք հոդային մարմնամարզություն, լավ շարժվեք: Եթե մկանները «ցուրտ են», նրանք կարող են հեշտությամբ վնասել դրանք:
Ամսական ուշադրության ընթացքում դուք պետք է նվիրեք բոլոր մկաններին, եւ ոչ միայն ձեր ոտքերը, ինչպես անում են շատ աղջիկներ, երազում են շրջվել երկվորյակի վրա: Ձեռքի մկանների եւ նախաբազուկի ձգումը թունելի սինդրոմի արդյունավետ կանխարգելումն է, որը մարդիկ տառապում են համակարգչից: Լավ սովորություն `յոգայից վարժություններ վերցնել, որոնք ոչ միայն մեծացնում են մկանների առաձգականությունը, այլեւ շահավետ ազդեցություն են ունենում ներքին օրգանների վրա: Օրինակ, «շների մանգաղը» դիրքը սահմանում է աղիքային աշխատանքը: Մի մոռացեք հետեւի թեքման եւ կոկիկների գլանափաթեթների մասին. Սա հիանալի մերսում է ողնաշարի համար:
Menstruation- ի ժամանակահատվածում սպորտային բեռների մինուսները կարող են լինել արյունահոսության ուժեղացում եւ որովայնի ժամանցում ցավը քաշելու ծանրությունը սխալ ընտրված վարժություններով:
Հակիրճ ամփոփեք սպորտի դրական եւ բացասական ազդեցությունները դաշտանի ժամանակահատվածում:
Չափավոր մարզաձեւ
Բարձրացնում է նյութափոխանակության գործընթացները
Բարելավում է տրամադրությունը
Մեծացնում է մկանների ճկունությունը
Նվազեցնում է ցավի համախտանիշը
Ինտենսիվ ֆիթնես
Վատթարանում է բարեկեցությունը
Ուժեղացնում է արյունահոսությունը
Ողջունում է որովայնի ներքեւի մասում
Մեծացնում է գլխացավերի ծանրությունը
Սպորտային դասընթացներ `երակային արյան արտահոսքի բարելավման համարԱրյան խանգարող արյան շրջանառությունը բացասաբար է անդրադառնում սրտի եւ այլ օրգանների վրա, խախտման պատճառը կարող է լինել արյան անոթների կրճատված տոն: Արդյունքում, աթերոսկլերոզը զարգանում է, թրոմբոզը կուտակվում է, կտրուկ, սրտի, ենթաստամոքսային գեղձի եւ վահանաձեւ գեղձի աշխատանքը խանգարում է:
Նման հիվանդությունների զարգացումը կանխելու համար, ինչպես նաեւ բարելավել արյան երակային արտահոսքը, խորհուրդ է տրվում բեռնել մարմինը հավասարակշռված ֆիզիկական ջանքերով: Թեթեւ վազքը կամ հեծանվավազքը հարմար է արյան շրջանառության բարելավման համար, իսկ յոգան, ձգվող կամ ձգումը կօգնի ավելացնել անոթների առաձգականությունը:
Menstruation- ի ընթացքում վերապատրաստման ռեժիմը պետք է փոխվի եւ համապատասխան բեռի պլան կազմելու համար, խնդրեք այս մարզիչը: Կանանց մոտ դաշտանի ժամանակահատվածը բնութագրվում է որովայնի ընդհանուր թուլությամբ, գլխացավերով եւ տհաճությամբ, այնպես որ այս պահին չպետք է զբաղվի ուժով կամ ինտենսիվ վարժություններով: Երբ դաշտանը խորհուրդ ենք տալիս ներգրավվել թեթեւ սպորտով եւ չբեռնել որովայնը: Ընդհանուր վիճակը բարելավելու համար թույլատրվում է քայլել եւ ձգում:
Menstruation- ի ընթացքում ֆիթնեսը օգտակար էնդոմետրիոզում
Էնդոմետրիոզը արգանդի գինեկոլոգիական հիվանդություն է, որը բնութագրվում է լորձաթաղանթի բջիջների աճով: Երկար ժամանակ գինեկոլոգները արգելում են աղջիկներին սպորտով զբաղվել դաշտանի ընթացքում, բայց վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն, չափավոր բեռներ կշահեն միայն:
Ոչ բոլոր վարժությունները օգտակար են այս հիվանդության մեջ, եւ մարմինը ժամանակ է պետք հանգստի եւ վերականգնման համար: Մի քանի ամիս դասընթացից հետո, եթե պայմանը չի վատթարանում, կարող եք ինտենսիվորեն զբաղվել, իսկ պետությունը զուգահեռ դիտելիս:
Եթե կինը հարցի է բախվում, արդյոք հնարավոր է անել դաշտանի ընթացքում, ապա պատասխանը ակնհայտ է. Ամեն ինչ կախված կլինի նրա բարեկեցությունից: Չափավոր մարզաձեւեր այն դեպքում, երբ աղջիկը հանգստացնում է ամսական հանգստյան օրերին, նրանք միայն կշահեն. Բարագործությունը կբարելավվի, տրամադրությունն ու կենսունակությունը կհայտնվեն: Այն պետք է հիշել, որ «այս օրերի ընթացքում» բոլոր տեսակի սպորտաձեւեր չկան, եւ ավելի լավ է խուսափել ինտենսիվ դասընթացներից եւ ծանր բեռներից: Եվ դաշտանային օրերի ընթացքում համապատասխան պլան կազմելու համար լրացուցիչ խորհրդակցեք գինեկոլոգի եւ անձնական մարզչի հետ: