Suryya Namaskar- ը յոգայում վարժությունների ընդհանուր շարք է, որոնք սանսկրիտից թարգմանված են նշանակում «արեւի ողջունում»: Այն իսկապես կարող է անվանել նշան. Դելիում Օդանավակայանում նույնիսկ կա քանդակ, որը պատկերում է այս պրակտիկայի հիմնական 12 ասկը:
Մենք «վերցրու եւ արա» - ում ստեղծեցինք մանրամասն հրահանգներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կատարել Սուրյա Նամասկարը: Այն հիմնված է հեղինակի փորձի վրա: Ուշադրություն. Յոգայի գործնականում, ներառյալ Սուրյա Նամասկարը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այս համալիրը կատարելու համար կան հակացուցումներ: Եթե դասերի ընթացքում դուք զգացիք գլխապտույտ կամ այլ անբավարարություն, դադարեցրեք պրակտիկան:
Բառարան
- Յոգա - ֆիզիկական, հոգեկան եւ հոգեւոր պրակտիկա, որոնք ծագում են Հին Հնդկաստանի մշակույթում: Ժամանակակից հասարակության մեջ Յոգան ավելի հանրաճանաչ է որպես վարժությունների համակարգ, որոնք երբեմն ուղեկցվում են շնչառական պրակտիկայով եւ ավարտվում են Շավասանում կամ խորհրդածում հանգստանալով:
- Asana - ի սկզբանե, այս բառը դրեց կեցվածքը նստակյաց մեդիտացիայի համար, բայց այժմ այն կոչվում է որեւէ մեկը, որը ներկայացնում է, որ մարդը տանում է յոգայի պրակտիկայում:
- Pranayama- ն յոգայում շնչառական հսկողության պրակտիկայում է, որի նպատակն է կառավարել կենսական էներգիայի (Prana) կառավարելուն: Շատ պրակտիկայում շնչառությունը համաժամեցված է Ասանի կատարմամբ: Երբեմն դա անկախ պրակտիկա է:
Սուրյա Նամասկար
Suryya Namaskar - 12 ASAN համալիր, որից սովորաբար սկսվում է յոգայի պրակտիկայում: Տարբեր ուղղություններով, Յոգա Ասանան կարող է փոխվել: Յոգայի որոշ դպրոցների համաձայն, Սուրյա Նամասկարը արթնացնում է մարդու արեւոտ կողմերը: Երբեմն կատարումը ուղեկցվում է որոշակի մանտրան երգելով: Սովորաբար, կրկնությունների քանակը սկսվում է 2-3-ով, այն մեծանում է մինչեւ 12 տարեկան, ապա բազմակի 12-ը: Շրջանակների առավելագույն քանակը 108 է:
1. pranamasana
Pranamasana - Pose աղոթում: Նա սկսում եւ ավարտում է Սուրյա Նամասկարի համալիրը: Pranamasana- ի ընթացքում դուք կարող եք խորը շունչ քաշել եւ արտաշնչել, եւ եթե մի քանի շրջան եք պատրաստում «արեւի ողջույնի», ապա պարզապես արտաշնչում եք:
- Հնարավորության դեպքում կանգնեք արեւի տակ:
- Ձեռքերը ծալեք «Namaste» - ի ողջույնի ժեստի մեջ (ինչը նշանակում է «աղեղով ձեզ»).
- Ոտքի կատակ միասին:
- Ոտքի մատները ուղղում են եւ սեղմում հատակին:
- Makushkoy քաշեք խստորեն վեր:
- Ուսերը ընդլայնվում են ետ եւ ներքեւ:
- Մտավոր ձգեք ողնաշարը պոչամբարի վերեւից:
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - «Հապճեպ» բառը թարգմանեց Սանսկրիտ նշանակում է «Ձեռք», «Ուտթան» - «Ձգված»: Մարմինը ձգվում եւ լցվում է ուրախությամբ, բացահայտվում է կրծքավանդակի բաժինը:
- Ափի մեջ փակված են անվամաստանում:
- Խորը շնչառությամբ բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը:
- Ձեր ձեռքերը բաժանեք ուսերի լայնության վրա: Palm- ը դեմ է միմյանց:
- Բոլոր մարմինը ձեռքերը քաշում է:
- Բարդ տարբերակում, դուք կարող եք շեղել կրծքավանդակի ողնաշարի մեջ եւ գլուխը ետ վերցնել: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նորեկը խորհուրդ չի տրվում կատարել շեղում: Եթե որոշեք կատարել այն, դա արեք մարզչի հսկողության ներքո:
3. Utanasana
Սանսկրիտից թարգմանված ուտեստան նշանակում է «ձգված դիրք»: Այս Ասայի նպատակը ողնաշարի եւ ազդրերի հետեւի մկանների ձգումն է:
- Բարձրացված վերեւից արտաշնչելու վրա, թեքեք առաջ: Մի կատարեք կտրուկ շարժումներ:
- Փորձեք հպել հատակը ձեր ձեռքերով:
- Եթե դուք մասնագետ չեք, կամ ունեք ձգվող նշաններ, մի փոքր թեքեք ծնկները կամ ոտքերը բռնեք ձեր ձեռքերով:
- Ձեր մեջքը սահուն պահեք:
- Մկանների ոտքերը պետք է լինեն լարված եւ ձգվեն:
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Նպատակը ազդրի հոդերը բացահայտելն է: Նախ, այն իրականացվում է աջ ոտքով, երբ կրկնությունը կրկնությունը, ոտքի բարդությունը փոխվում է ձախ:
- Արագությամբ լցված շնչով ձախ ոտքի վրա:
- Աջ ոտքը հնարավորինս վերադառնա:
- Դուք կարող եք ոտքը դնել ձեր մատների վրա կամ դնել ոտքի վերելքը:
- Գնացեք ափի մեջ: Նորեկներին թույլատրվում է ապավինել ձեռքի մատների վրա:
- Ձախ ոտքերը թեքեք ձեր ձեռքի միջեւ:
- Կրծքավանդակը առաջ է մղում:
- Տեսեք, քաշելով մարմնի առջեւի մասը:
- Հանգստացեք հանված մկանները:
5. Պլանկ
Cumbhasana կամ տախտակի պոզը չի հայտնաբերվում համալիրի բոլոր տատանումներում, բայց, օրինակ, Դելիի օդանավակայանում քանդակագործական կազմում: Այս Ասանան ամրացնում է ձեռքերը, դաստակները, ողնաշարը, մկանային մամուլը, ազդրերը:
- Ափերը ուտում են գորգը, ձեռքերը ուղղվում են:
- Արտաշնչման վրա ձախ ոտքը ետ հանեք:
- Երկու ոտքերը մատների վրա դրեցին pelvis լայնության վրա:
- Լարել մամուլի եւ հետույքի մկանները:
- Կրունկներ ուղղորդում են, իսկ կրծքավանդակի կենտրոնը առաջ:
- Դիտեք, որ Loin- ը չի այրվում, եւ մարմինը շարունակում է մնալ ուղղակի:
6. Աշտանգա Նամասկարա
Աշտանգա Նամասկարը «երկրպագում է մարմնի ութ մասի»:
- Շնչառության հետաձգում, ձեռքերը ծալեք արմունկների մեջ, ինչպես որ սեղմելիս նկատեք. Արմունկները տեղակայված են մարմնի երկայնքով:
- Կնքեք ձեր ոտքերը ծնկների մեջ:
- ROCK BACK.
- Բարձրացրեք հետույքը:
- Ստուգեք պարանոցը, գլուխը առաջ նետելով:
- Իջեցրեք կոճը հատակին:
- Հպեք հատակը կրծքով, ծնկներով եւ կզակով: Այսպիսով, դուք ապավինեք ութ միավորի. Մատներ եւ ոտքերի մատներ, ինչպես ծնկների, կրծքավանդակի, կզակի, ինչպես ափի մեջ:
- Copchik- ը քաշվում է:
7. Ուրդվա Մուխա Սվանասան
Ուրդվա Մուխա Սվանասան - «Շուն Muzzle up»: Այս Ասայի նպատակը մարմնի առջեւի մակերեսը հնարավորինս ձգում է:
- Աշտանգա Նամասկարի դիրքերից, շնչով, դիմեք ձեր ձեռքերին եւ ծառայեք մարմնին առաջ:
- Hips- ը մի փոքր պոկում է հատակը եւ պահում այդ դիրքում:
- Գլուխը սահուն հուշում է:
- Վերադառնալ ետ:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, ապավինեք ձեռքի մկանների վրա, մարմնի քաշը փոխանցելով նաեւ ձեռքերին:
8. Ահոհո Մուխա Շվվասան
Hofho Mukha Shvanasan - «Dog Muzzle Down»: Ասաա, նման է շնիկ, որը նստում է, այստեղից եւ նրա անունից:
- Ուրդվա Մուխա Շվանասանայից արտաշնչում, բարձրանալ «շների մանգաղը ներքեւ»: Ափի եւ կանգառներ չեն շարժվում:
- Ձեռքերը ուղղում են:
- Ոտքերը ուղղվում են:
- Tase վերելակ:
- Կետը հատակին:
- Ձեռքերը քաշվում են ձեր ոտքերին:
- Ամրացրեք ծնկները:
- Փորձեք կրունկները դնել հատակին:
- Copchik- ը քաշվում է:
- Կրծքավանդակը քաշում է ոտքեր:
9. Ashva Santochnasana
Էշվա Սանտոչնանը կրկնվում է: Մի մոռացեք, որ Ասանան առաջին անգամ իրականացվում է աջ ոտքով, երբ կրկնությունը կրկնության է ենթարկվում, ոտքի բարդությունը փոխվում է ձախ:
- Հոֆհո Մուխա Սվանասանայի շունչով քայլ առ քայլ աջ ոտքով առաջ, որպեսզի կանգառը ափի մեջ լինի:
- Ձախ ոտքը մնում է հետեւի մասում:
- Դուք կարող եք ոտքը դնել ձեր մատների վրա կամ դնել ոտքի վերելքը:
- Գնացեք ափի մեջ: Նորեկներին թույլատրվում է ապավինել ձեռքի մատների վրա:
- Պահպանեք աջ ոտքը թեքված:
- Կրծքավանդակը առաջ է մղում:
- Տեսեք, քաշելով մարմնի առջեւի մասը:
- Հանգստացեք հանված մկանները:
10. Ուտանասան
Utanasan կամ «ձգված դիրք», - կրկնվող POS:
- Արտաշնչի ձախ ոտքի վրա դրվեք աջ:
- Tase վերելակ:
- Հնարավորության դեպքում ոտքը շտկվեց:
- Մատները (կամ, եթե պարզվում է, ափերը) մնում են հատակին:
- Եթե դուք մասնագետ չեք, կամ ունեք ձգվող նշաններ, մի փոքր թեքեք ծնկները կամ ոտքերը բռնեք ձեր ձեռքերով:
- Ձեր մեջքը սահուն պահեք:
- Մկանների ոտքերը լարված են եւ ձգված:
11. Հաստա Ուտանասան
Hasta Utanasana կրկնում է:
- Խորը շունչով սահուն բարձրանալով, զգալով, թե ինչպես է յուրաքանչյուր vertebra պտտվում այլընտրանք:
- Ձեռքեր բարձրացրեք:
- Ձեր ձեռքերը բաժանեք ուսերի լայնության վրա: Palm- ը դեմ է միմյանց:
- Բոլոր մարմինը ձեռքերը քաշում է:
- Բարդ տարբերակում, դուք կարող եք շեղել կրծքավանդակի ողնաշարի մեջ եւ գլուխը ետ վերցնել: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նորեկը խորհուրդ չի տրվում կատարել շեղում: Եթե որոշեք կատարել այն, դա արեք մարզչի հսկողության ներքո:
12. pranamasana
Pranamasana - Այս կեցվածքը սկսեց ցիկլը եւ այժմ ավարտում է այն:
- Ձեռքերդ իջեցրեք:
- Նրանց ծալեք «Namaste» բարեւում ժեստերի մեջ. Palms միասին, Thumbs Thumb- ը կրծքավանդակի կեսին է:
- Ոտքի կատակ միասին:
- Ոտքի մատները ուղղում են եւ սեղմում հատակին:
- Makushkoy քաշեք խստորեն վեր:
- Ուսերը ընդլայնվում են ետ եւ ներքեւ:
- Մտավոր ձգեք ողնաշարը պոչամբարի վերեւից: