Զորավարժությունների համալիր առավոտյան լիցքավորելու համար

Առավոտյան մարզումը շատ դրական կետեր ունի: Օրինակ, առավոտյան սպորտը օգնում է օրվա ընթացքում նվազեցնել ախորժակը: Բացի այդ, հոգեկան առողջությունը մեծապես բարելավվել է, ինքնասիրությունը կավելանա, եւ կավելանա անհանգստությունը:

«Վերցրեք եւ արեք» -ը առաջարկում է սկսել ձեր առավոտը մարմնամարզության ամրապնդմամբ, այնպես որ ամբողջ օրվա ընթացքում բավականաչափ ուրախություն կա: Մի մոռացեք նախապես պատրաստել փոքր մարզվել 5-8 րոպե: ❗️ Եթե վարժությունն ունի ցավ եւ բարեկեցության վատթարացում, անհրաժեշտ է դադարեցնել մարզումը եւ խորհրդակցել բժշկի հետ:

1. Squats

1. Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը քաշեք մարմնի երկայնքով: Իջեցրեք ուսերը եւ հետ վերցրեք դրանք:
2. Շնչառության վրա լարում է մամուլը, եւ արտաշնչում են նստել ներքեւ, հետույքը ետ դնելով: Ձեռքերը քաշում են ձեր առջեւ: Շարունակեք ծնկները թեքել մինչեւ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Համոզվեք, որ ծնկները չեն առաջ քաշում մատների մակարդակը: Վերցրեք դադար, վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի:

⏱ կրկնել 10 անգամ:

2. Կողմնակի թոքեր

1. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք միմյանց հետ, եւ ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի կարողանաք հարմարավետորեն պահպանվել վարժության ժամանակ: Լարում մամուլը, մարմնի քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա:
2. Միացեք շունչ եւ շտապեք քայլ: Նստեք ներքեւ, մարմնի քաշը հյուսելով թեքված ոտքի վրա, որի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Լիովին ուղղել երկրորդ ոտքը:
3. Կանգնեք շունչը: Արա նույնը:

⏱ կրկնել 8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

3. Fucks առաջ

1. Ուղիղ կանգնիր, ոտքերը դրեք միասին: Ուսերը իջեցրեք ներքեւ եւ ետ շրջեք դրանք: Ներգրավեք որովայնի մկանները:
2. Պատրաստվելով քայլ առաջ գնալ, դանդաղորեն մերժել հատակից մեկ ոտքը, կայունացնելով իմ մարմինը: Քայլ առաջ, մարմնի քաշը ոտքի հետեւում: Այս պահին երկրորդ ոտքի ծնկները պետք է գրեթե դիպչեն հատակին:
3. Ձգեք ցուցադրված ոտքը, ակտիվացնելով ազդրի եւ հետույքի մկանները `վերադառնալու բնօրինակ ուղղահայաց դիրքի:

⏱ կրկնել 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը:

4. Հրել վեր

1. Կանգնեք պառկած, ձեռքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Ուղղեք մարմինը, հենվելով ոտքի եւ ափի մեջ: Մի վառեք ստորին մեջքին եւ մի ցուցադրեք հետույքը վեր:
2. Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքեւ, ձեռքերը թեքելով արմունկների մեջ: Կրծքավանդակը գրեթե պետք է դիպչի հատակին: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
3. Ուղղեք արմունկները, վերադառնալով իր սկզբնական դիրքի:

⏱ կրկնել 10 անգամ: Հուշում. Եթե դժվարանում եք ուղիղ ոտքերով վարժվել, ծնկները դնել հատակին: Կարող եք նաեւ կազմակերպել մի փոքր ավելի լայն: Դա նաեւ հեշտացնում է բեռը:

5. «Կոբրա»

1. Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք կողմերին, ափի մեջ տեղադրելով ձեր ուսերի տակ: Քաշեք ոտքերը:
2. Վերցրեք շունչ եւ արտաշնչեք մարմինը լցնել, հանելով հատակը: Hips- ը պետք է ստի գորգը: Ուսումնասիրեք ստորին մեջքը եւ ձգեք կրծքավանդակի մկանները եւ որովայնը: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան:
3. Դանդաղորեն վերադառնում է բնօրինակ դիրքի `կապելով:

⏱ կրկնել 10 անգամ:

6. Ձեռքեր եւ ոտքեր բարձրանում

1. Ստամոքսի վրա ստամոքս: Քաշեք ոտքերը եւ ձեռքերը, որպեսզի կանգառներն ու ափերը պառկեն հատակին: Հանգստացեք ձեր գլուխը, այն պետք է ուղիղ գիծ ձեւավորի ողնաշարի հետ:
2. Ներհամայնք ունենալով արտաշնչելով, քամեք որովայնի մկանները եւ դանդաղ բարձրացրեք աջ ձեռքը եւ ձախ ոտքը վեր բարձրանան: Մի քանի վայրկյան ապահովեք դիրքը: Մի պահեք ձեր մեջքը եւ գլուխդ բարձրացրեք:
3. Շունչում վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը `ձեր ձեռքն ու ոտքը փոխելով:

⏱ կրկնել 8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

7. Պլանկ

1. Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեր գլուխը չվայելով: Ձեռքերը թեքում են արմունկների մեջ, տեղադրեք կողմերից, ափի վրա `գլխի մակարդակում: Ոտքի մատները հատակին: Շունչ քաշեք:
2. Սպառված, լցնել մարմինը վեր: Այն պետք է ուղիղ գիծ ձեւավորի վերեւի գագաթից դեպի կրունկներ: Կենտրոնացեք ոտքերի արմունկների եւ մատների վրա: Թույլ մի տվեք այլեւս ոչ մի երկար: Լարում է մամուլը եւ հետույքը: Հանգստացեք ձեր պարանոցը: Մի մոռացեք շնչել: Մարմինը պահեք այս դիրքում որոշակի ժամանակ (5+ վայրկյան): Ստուգեք ձեր հնարավորությունները:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, դանդաղորեն իջնելով, միաժամանակ պահպանելով մկանների լարվածությունը: Հանգստացեք եւ հանգստացեք:

8. Պոմպային մամուլ

1. Պառկեք հետեւից: Ծնկացրեք ծնկները, ամուր կանգ առեք հատակին ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մեջ, ափի մեջ դնել գլխի հետեւի մասում:
2. Շունչ քաշեք: Գաղտնիքում դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, հատակից շեղբերներ վերցնելով: Նետեք ձեր կզակը առաջ, դրա եւ կրծքի միջեւ բռունցքից պետք է հեռավորությունը լինի: Մի հենվեք ստորինից հատակից: Հետեւեք արմունկներին. Դրանք պետք է ուղղվեն կողմերին: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
3. Շունչում վերադառնանք բնօրինակ դիրքում, հանգստացնելով մամուլի մկանները:

⏱ կրկնել 10 անգամ:

9. Jagged Bridge

1. Պառկեք հետեւից: Ծնկացրեք ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը քաշում են մարմնի երկայնքով: Խորը շունչ քաշեք:
2. Արտաշնչում է, մղեք ազդրերը եւ հետույքը վեր կացեք, ծնկներից ուղիղ գիծ ձեւավորելով պարանոց: Մի չափազանցեք այն եւ շատ մանրացրեք: Լարման մեջ պետք է լինի ոչ միայն մկաններ, այլեւ որովայնի: Մարմնի քաշը փոխանցեք կրունկներին:
3. Ներշնչեք եւ դանդաղ վերադառնաք իր սկզբնական դիրքը:

⏱ կրկնել 10 անգամ: Հուշում. Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք սկսել մեկ ոտքը հատակից պոկել եւ հանել այն, երբ ազդրերը բարձրացվում են:

10. Պոմպային ՅԱԳՈԴԻՏ Z

1. Կանգնեք բոլոր քառյակների, ծնկների եւ ափի մեջ դրված ուսերի լայնության վրա: Լարում որովայնի եւ հետույքի մկանները: Ողնը պետք է լինի չեզոք դիրքում, խուսափի դրա ավելորդ խնայողություններից կամ թեքությունից:
2. Ներշնչեք, արտաշնչելու մեջ, ոտքը մղեք, առանց ծնկի դիմելու: Միայն հիփ հոդ պետք է աշխատի: Ոտքը բարձրացրեք այնպիսի բարձրության մեջ, որով գոտկատեղը չի փրկվի:
3. Դրանից հետո վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել վարժությունը նույն ոտքը, ոչ թե ծնկի վերջը հատակին:

⏱ կրկնել 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը: Հուշում. Զորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծացնելու համար, դամբարանդ ներքեւ պահեք ոտքի ծնկի տակ, որը դուք բարձրացնում եք:

Լիցքավորումը ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում կապահովի եռանդ: Բացի այդ, 2014-ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ առավոտյան սպորտով զբաղվող մեծահասակները ավելի արագ են քնում եւ քնում են ավելի ամուր, քան նրանք, ովքեր մարզվում են օրվա կամ երեկոյի ընթացքում: