Konplèks nan egzèsis pou devlopman fòs la

Nan mwayèn, moun nan pèdi sou yon ka nan fòs miskilè l 'a laj de 70 ak mwatye li nan 90s yo. Fè sèlman egzèsis aerobic yo pa ase. Si ou pa fè egzèsis fòmasyon fòs, ou pral vin pi fèb, ak mobilite ak fonctionnalités ap diminye.

"Pran ak" pentire yon konplèks nan klas pou la devlopman nan fòs. Ou ka bezwen yon envantè adisyonèl nan fòm lan nan altèr ak kawotchou kapasite. Men, si ou se nouvo, ou ka travay sèlman ak pwa pwòp ou yo. Epitou, pa bliye fè yon antrennman ti anvan fòmasyon prensipal la - aktivite aerobic pou 5-10 minit pral ase. Fè 1-3 ansanm pou chak fè egzèsis depann sou fòmasyon fizik ou.

1. bèz

Ki sa ki enplike: bounda, tandon pilonnen anba pye, kwadrisèps, kavya. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe dwat, janm sou lajè a nan zepòl yo.
2. Etap pou pi devan ak pye a dwat, koube jenou ou nan ang dwat. Asire w ke li pa ale deyò pou dwèt yo nan pye a. Kwis la ta dwe paralèl ak etaj la. Se jenou an nan janm gòch la te adopte nan tè a, men li pa konsène li. Kenbe do ou dwat, rale moute. Kenbe nan pozisyon sa a pou 5 segonn.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete tout pye menm lòt bagay la.

⏱ Repete 10-12 fwa.

2. Squats ak men leve

Ki sa ki enplike: bounda, kwadrisèps, kavya, trisèps, misk nan jape la, retounen lakay yo epi zepòl. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe dwat, mete janm yo yon ti kras kwis pi laj. Men yo lib lonje ansanm kò a. Pran altèr yo si ou vle ogmante chay la.
2. Men Bend nan koud yo, leve bwòs yo pi wo a zepòl yo, palmis elaji bò la tounen.
3. Dousman koupi byen, jete ranch desann, ak sere boulon bounda yo tounen. Asire w ke jenou yo pa ale sou dwèt yo nan pye yo. Kenbe do do ou.
4. Rale kò a leve, li dwat men ou pi wo a tèt ou.
5. Retounen nan pozisyon orijinal la.

⏱ Repete 8-12 fwa.

3. Planck

Ki sa ki patisipe: misk yo nan pye yo, jape, tounen, pwatrin, zepòl. Ki jan yo Egzekite:

1. Kouche sou vant la. Leve, apiye sou koud ak avanbra. Pye sou dwèt ou. Dwat kò a nan yon liy plat. Asire w ke ren an pa te sove, ak bounda yo pa t 'bwè moute.
2. Kenbe nan pozisyon sa a omwen 30 segonn. Ou ka diminye oswa ogmante tan sa a ki baze sou fòmasyon fizik ou. Konplike travay la, leve youn nan pye yo ak ranje atik sa a.

4. Pouse moute

Ki sa ki patisipe: peze, trisèps, zepòl, misk tete. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe nan ba a sou men yo long. Pla nan nivo zepòl yo. Pye kanpe nan kanpe la sou chosèt yo nan pye yo. Se kò a tout dwate, vizyèlman raple tablo a.
2. Strain misk yo nan jape la epi ale desann desann, koube men ou nan koud yo. Pwatrin ou ta dwe prèske manyen etaj la. Koud bourade nan kò a. Si ou vle fasilite travay la, fè aranjman pou men ou pi laj epi narri koud yo nan kote sa yo. Pou plis diminye chay la, fè pushups, kanpe sou jenou ou.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.

⏱ Repete 8-12 fwa.

5. Mécaniques nan altèr pi wo a tèt yo

Ki sa ki patisipe: misk yo zepòl, men ak pwatrin. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe dwat, kouche janm sou lajè a nan zepòl yo, jenou yon ti kras pliye. Pran nan chak men sou altèr, leve yo nan nivo a zepòl. Koud bourade nan kò a epi gade desann. Palm elaji do a nan do a.
2. Rale men leve, ogmante altèr sou tèt yo. Zepòl pi ba desann, pa kranpon kou a. Kenbe nan pozisyon sa a pou yon koup la segonn.
3. Pi ba men ou nan nivo zepòl la pa pran pozisyon orijinal la.

⏱ Repete 8-12 fwa.

6. Ekstansyon nan men yo

Ki sa ki enplike: trisèps, misk zepòl. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe tou dwat, mete pye ou ansanm. Nan chak men, pran altèr yo. Pliye jenou ou ak mèg pou pi devan nan yon ang 45 degre. Leve koud ou yo, yo ta dwe sere bourade tors la. Bend yo nan ang dwat.
2. Redwi men ou epi pou yo jwenn palmis la dèyè do ou. Do a se dwat, ren an pa bese. Ou dwe santi tansyon nan misk nan trisèps.
3. Retounen men ou nan pozisyon orijinal la.

⏱ Repete 8-12 fwa.

7. elvaj men nan pati yo

Ki sa ki enplike: misk tete, vire, zepòl, men ou. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe dwat, mete pye yo ansanm, pliye jenou yo. Pran Eppender a pou tou de fini ak rale bra ou devan tèt ou. Jansiv la dwe paralèl ak etaj la.
2. Divize men ou nan diferan direksyon, kreye tansyon nan ekspansyon an. Asire w ke koud yo pa flèks. Kenbe do do ou, pèl yo ansanm.
3. Dousman tòde bra ou tounen.

⏱ Repete 15-20 fwa.

8. file do

Ki sa ki enplike: bounda, ranch, janm yo. Ki jan yo Egzekite:

1. Kanpe dwat, tòde pye yo ansanm, yon ti kras pliye jenou ou. Mete men ou devan ou. Vlope yon jansiv kapasite alantou je pye yo.
2. Dousman retire janm gòch la. Se konsa, lwen ke kapab. Pa mèg pou pi devan, sèlman janm ak basen travay. Si ou se difisil yo kenbe balans lan, ale sou chèz la oswa miray la.
3. Retounen janm la an plas. Premyèman, fè seri a tout antye ak pye gòch la, lè sa a dwat.

⏱ Repete 12 fwa sou chak bò.

9. Lavi janm yo

Ki sa ki se patisipe: kat misk yo nan ranch yo, bounda, tandon traman ak kavya. Ki jan yo Egzekite:

1. Kouche sou do a. Bend janm ou yo ak sere boulon jenou ou nan pwatrin lan. Ren an se sere bourade sou planche-a. Mete sou chak chiklèt Fòm pye, pati ki rete yo fèmen nan men yo.
2. Pran jenou yo, pouse pye a. Ou dwe santi tansyon an nan pye ou. Si li se pa ase, ogmante tansyon an nan gwoup la kawotchou.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse, ankò koube jenou ou nan ang dwat.

⏱ Repete 10-12 fwa.

Si ou vle fè chak jou pou jwenn yon bon rezilta. Ou ka remake yon amelyorasyon siyifikatif nan fòm fizik la pa fè 20-30-minit antrennman 2-3 fwa nan yon semèn.