Kompleks vježbi za jutarnje punjenje

Jutarnja obuka ima mnogo pozitivnih bodova. Na primjer, sport ujutro pomaže u smanjenju apetita tijekom dana. Osim toga, mentalno zdravlje se uvelike poboljšalo, samopoštovanje će se povećati, a anksioznost će se povećati.

"Uzmite i učinite" ponude za početak jutra s jačanjem gimnastike, tako da postoji dovoljno vedrine cijelog dana. Ne zaboravite unaprijed napraviti mali trening 5-8 minuta. ❗️ Ako vježbanje ima bol i pogoršanje blagostanja, potrebno je zaustaviti obuku i savjetovati se s liječnikom.

1. Čučnjevi

1. Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena, povucite ruke duž tijela. Spustite ramena i odnesite ih natrag.
2. Na soj daha pritisnite, i u izdahnite počnite sjesti, postavljate stražnjicu natrag. Ruke se povlače ispred vas. Nastavite savijati koljena dok kukovi su paralelne s poda. Uvjerite se da koljena ne iznese razinu nožnih prstiju. Uzmi stanku, vrati se na prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta.

2. Side Longes

1. Stanite ravno, stavite noge paralelno jedni s drugima, a noge su na širini ramena. Stavite ruke tako da možete biti prikladno zadržati na vježbi. Procijedite pritisnite, pomaknite tjelesnu težinu na pete.
2. Uzmi dah i izdisati korak u stranu. Sjednite, tkanje tjelesne težine na savijenoj nozi, čiji bi bedro trebao biti paralelan s poda. U potpunosti ispravite drugu nogu.
3. Ustati na dahu. Učinite isto drugo.

⏱ ponovite 8 puta u svakom smjeru.

3. fucks naprijed

1. Stanite ravno, stavite noge zajedno. Spustite ramena i okrenite ih natrag. Angažirajte trbušne mišiće.
2. Spremam se napraviti korak naprijed, polako odbacuje jednu nogu s poda, stabilizirajući moje tijelo. Korak naprijed, nošenje tjelesne težine iza stopala. Koljeno druge noge u ovom trenutku treba gotovo dodirivati ​​pod.
3. Rastegnite izloženo stopalo, aktiviranje mišića kukova i stražnjice za povratak na izvornu vertikalnu poziciju.

⏱ Ponovite 8 puta svaku nogu.

4. Pritisnite gore

1. Ustanite laganje, stavite ruke na širinu ramena. Ispravite tijelo, nasloni se na nogu i dlan. Nemojte spaljivati ​​u donjem dijelu leđa i ne pokazuju stražnjicu gore.
2. Polako spustite tijelo, savijajući ruke u laktovima. Prsa bi se trebala dirati pod. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Ispravite laktove, vraćajući se u prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta. Savjet: Ako vam je teško vježbati ravne noge, stavite koljena na pod. Također možete organizirati dlan malo šire: također će olakšati opterećenje.

5. "Cobra"

1. Lezite na želudac, stavite ruke na strane, stavljajući dlan ispod ramena. Povucite noge.
2. Uzmi dah i izdahni sipajte tijelo, skidajući pod poda. Bokovi moraju ležati na tepih. Pregledajte donji dio leđa i ispružite mišiće prsnog koša i trbuh. Držite u ovom položaju 15-30 sekundi.
3. Polako se vratite na prvobitni položaj vezivanjem.

⏱ Ponovite 10 puta.

6. Raste ruke i noge

1. Ležati na želucu. Povucite noge i ruke tako da stanice i dlanovi ležali na podu. Opustite glavu, ona bi trebala formirati ravnu crtu s kralježnicama.
2. Nakon što je udahnuo, na izdisanju, procijedite trbušne mišiće i polako podignite desnu ruku i lijevu nogu. Osigurajte položaj nekoliko sekundi. Nemojte spasiti leđa i nemojte podići glavu.
3. U dahu se vratite u svoj izvorni položaj. Ponovite vježbu promjenom ruke i noge.

⏱ ponovite 8 puta u svakom smjeru.

7. PLANCK

1. Lezite na želudac, ne spuštate glavu. Ruke savijene u laktovima, stavite na stranu, dlan - na razini glave. Stopala na podu. Uzmi dah.
2. Iscrpljen, ulijte tijelo. Trebala bi formirati ravnu liniju s vrha vrha do peta. Usredotočite se na laktove i prste nogu. Ne dopustite više više ne. Procijedite pritisnite i stražnjicu. Opustite vrat. Ne zaboravite disati. Držite tijelo u ovom položaju određeno vrijeme (5+ sekundi). Provjerite svoje mogućnosti.
3. Vratite se na početnu poziciju, polako spuštate, uz održavanje napetosti mišića. Opustite se i opustite se.

8. Pumping Press

1. Ležati na leđima. Savijte koljena, čvrsto se zaustavite na podu na širini ramena. Savijte ruke u laktovima, stavite dlanove na stražnju stranu glave.
2. Uzmi dah. Na izdisanju, polako podignite tijelo, uzimajući oštrice s poda. Bacite bradu naprijed, treba postojati udaljenost od šake između njega i dojke. Nemojte se nagnuti niže s poda. Slijedite laktove: moraju biti usmjereni na strane. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. U dahu se vratite u izvorni položaj, opuštajući mišiće tiska.

⏱ Ponovite 10 puta.

9. nazubljeni most

1. Ležati na leđima. Savijte koljena, stavite noge na pod. Ruke se povlače duž tijela. Duboko udahneš.
2. U izdahu, gurnite kukove i stražnjicu, formirajući ravnu crtu od koljena do vrata. Nemojte pretjerivati ​​i premoriti previše. U naponu ne bi trebalo ne samo nazubljene mišiće, već i trbušne. Prijenos tjelesne težine na pete.
3. Udišite i polako se vratite u svoj izvorni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta. Savjet: Tijekom vremena možete početi kidanje jedne noge s poda i izvući ga kad se bokovi podignu.

10. Pumpanje Yagoditz

1. Stanite na sve četiri, koljena i dlanovi staviti na širinu ramena. Soj mišići trbuha i stražnjice. Kralježnica mora biti u neutralnom položaju, izbjegavajte prekomjerne uštede ili savijene.
2. Udahnite, u izdisanju, gurnite nogu, bez potapanja koljena. Trebalo bi raditi samo zglob kuka. Podignite nogu na takvu visinu, na kojoj se slavina neće spasiti.
3. Zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu istu nogu, a ne na kraj koljena na pod.

⏱ Ponovite 8 puta svaku nogu. Savjet: Kako biste povećali intenzitet vježbe, držite bućice pod koljenom nogu, koju ćete podići.

Punjenje će vam pružiti snagu za cijeli dan. Osim toga, studija 2014. pokazala je da se odrasli koji se bave sportom ujutro zaspaju brže i snažnije od onih koji treniraju tijekom dana ili večeri.