सभी लड़कियां नहीं समझती हैं कि मासिक खेल के दौरान करना संभव है या नहीं। सक्रिय जीवनशैली में जाने वाली महिलाओं की आकृति और स्वर का समर्थन करने के लिए, खेल हॉल या फिटनेस सेंटर में भाग लें। और "इन दिनों" के बारे में क्या? महत्वपूर्ण दिनों में प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया व्यक्तिगत है, और अक्सर व्यक्तिगत ट्रेनर या स्त्री रोग विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होती है। आइए पता चलिए कि आपको किन नियमों को खेल में चिपकने की ज़रूरत है जब मासिक धर्म परेशानियों से बचने के लिए, और प्रशिक्षण के लिए इष्टतम वर्कलोड का चयन करें।
लाल दिनों में अप्रिय लक्षण
जब महिला मासिक धर्म अवधि में होती है, तो पोषक तत्व रक्त के साथ खो जाते हैं, साथ ही "इन दिनों" सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं। निराशाजनक मनोदशा के लक्षण दिखाई देते हैं, प्लास्टिक या दर्दनाक संवेदना पेट के नीचे, साथ ही कमजोरी और उनींदापन को बाहर नहीं रखा जाता है।
मासिक धर्म के दौरान कुछ महिलाओं को आंदोलन में कठिनाइयों का सामना करना पड़ रहा है - भारी दर्द होता है और पेट के नीचे खींचता है, और उसके सिर या लोमिट को भी चिंतित करता है। इस मामले में, खेल को अधिमानतः समाप्त कर दिया गया है।
महत्वपूर्ण दिनों में कक्षाओं के लिए कौन से प्रकार के खेल उपयुक्त हैं या नहीं
कई आधुनिक महिलाओं ने सीखा कि न केवल पीएमएस (प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम) के लक्षणों के साथ कैसे सामना करना है, बल्कि मासिक धर्म के दौरान नुकसान के साथ, और सहजता से निर्धारित किया गया है कि खेल खेलना है या नहीं, इसके राज्य को सुनना। हम इस अवधि के लिए लाइफहाकी और अनुकूल (और बहुत नहीं) भार के उदाहरण देते हैं।
योग - घर पर प्रकाश आसनयोग कक्षाएं जटिल मुद्रा या अकल्पनीय शक्ति संतुलन, साथ ही साथ शरीर के चरम निकायों से जुड़ी हैं। आंशिक रूप से क्या सच है - बहुत सारे कठिन पॉज़ वास्तव में योग में उपयोग करते हैं, लेकिन मासिक धर्म की अवधि में, आप हल्के और आराम से आसन का आनंद ले सकते हैं।
योग कक्षा के दौरान मुख्य बात पेट की मांसपेशियों को तनाव नहीं है, क्योंकि यह नकारात्मक रूप से कल्याण को प्रभावित कर सकती है। मासिक धर्म के दौरान उलटा एशियाई भी प्रतिबंधित हैं, कम जटिल poses का उपयोग करना बेहतर है।
पिलेट्स - लचीलापन के लिए सरल अभ्यासमासिक धर्म की अवधि में पिलेट्स पर प्रशिक्षण प्रतिबंधित नहीं है। इस खेल का सकारात्मक परिणाम होगा जो श्रोणि स्थिर हो जाएगा, और सभी बॉडी सेगमेंट सही स्थान पर रेखांकित हैं। आंतरिक अंगों के काम पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
आयोजित वर्गों का नतीजा मासिक धर्म की कल्याण और कम दर्दनाक अवधि में सुधार किया जाएगा। इसलिए, हम पायलटों को अप्रिय लक्षणों की रोकथाम और महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार के लिए मासिक धर्म में संलग्न होने की सलाह देते हैं - और इस दिन आप किस दिन अभ्यास करेंगे, यहां तक कि 1 में भी, यहां तक कि चक्र के चौथे दिन भी।
जॉगिंग - कल्याण में सुधार करने के लिए मध्यम दूरीमासिक धर्म के दिनों में भी एक उपयोगी खेल है। उसी समय आपको अपने आप को नुकसान पहुंचाने के लिए मध्यम और उचित भार लेने की आवश्यकता होती है।
धीमी गति से जॉगिंग छोटे श्रोणि के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और अप्रिय तनाव को दूर करती है। नतीजतन, एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जिसे खुशी के हार्मोन कहा जाता है, मनोदशा बढ़ता है, जो तनाव से लड़ने में मदद करता है।
यह ध्यान से इस प्रश्न के लायक है, उदाहरण के लिए, दूरदराज की दूरी पर न दौड़ें, और चलने के लिए आरामदायक कपड़े पहनें - आखिरकार, चक्र के पहले या दूसरे दिन में, प्रचुर आवंटन उपस्थिति को खराब कर सकते हैं।
खींचना - सुखद मांसपेशी कक्षाएंमासिक धर्म के दौरान मांसपेशियों को खींचने से रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी, और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ के बहिर्वाह को उत्तेजित करने में मदद मिलेगी, अभ्यास नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
लड़कियों की समीक्षाओं के अनुसार, नियमित रूप से अभ्यास करने वाले अभ्यास, मासिक पास कम दर्द से गुजरता है। महत्वपूर्ण दिनों की अवधि के दौरान, शरीर की मांसपेशियों में अधिक लोचदार हो जाता है, जिसका उपयोग खींचने में सुधार के लिए किया जा सकता है। नतीजतन, खींचने के बाद, भावनात्मक और भौतिक विमान दोनों में महिलाएं बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
खींचना - उपयोगी घर फिटनेसखींचने में किसी भी प्रकार के खींचने के अभ्यास शामिल हैं, यह खेल फिटनेस उद्योग में एक लोकप्रिय गंतव्य है।
खींचने में एक चिकित्सीय प्रभाव होता है और आपको सुंदर गंदे मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसलिए, आप मासिक धर्म के दौरान भी खिंचाव में शामिल हो सकते हैं। अधिकांश स्त्री रोग विशेषज्ञ घर पर फैले जाने की सलाह देते हैं, और यदि पेट में कोई गंभीर दर्द नहीं होता है, और फिटनेस सेंटर की अनुमति है।
नृत्य - धीमी गति से धीमी गति से आंदोलननृत्य कक्षाएं भी खेल भार से संबंधित हैं, लेकिन सभी प्रकार से मासिक धर्म के दौरान उपयुक्त हैं। यह समझने के लिए कि क्या नृत्य प्रशिक्षण, या बेहतर स्थगित होना संभव है, यह समझने के लिए अपनी स्थिति में सबसे पहले नेविगेट करना बेहतर है।
नृत्य संगीत के साथ व्यवहार में ऊर्जावान आंदोलन हैं, हालांकि, चिकनी और धीमी नृत्य की किस्में हैं, जो रक्त परिसंचरण को सामंजस्यपूर्ण रूप से सामान्यीकृत करती हैं। नतीजतन, अधिक ऊर्जा दिखाई देगी और दर्द गायब हो जाएगा।
तैराकी - महत्वपूर्ण दिनों में मध्यम भारमासिक चक्र के पहले दिनों के दौरान, तैराकी महिलाओं को कुछ असुविधा प्रदान करती है। तो, उदाहरण के लिए, तैराकी करने के लिए, आपको टैम्पन या मासिक धर्म के कटोरे का उपयोग करना होगा।
पूल में तैरने वाली कक्षाएं मासिक धर्म के लक्षणों की सुविधा प्रदान करती हैं, ताकि आप कर सकें। हालांकि, ऐसा करना आवश्यक नहीं है जब किसी महिला को गंभीर दर्द, मतली या गिरावट का सामना करना पड़ रहा है। मासिक धर्म के दौरान पूल में छोटे और चिकनी तैरने की अनुमति है, लेकिन स्त्री रोग विशेषज्ञ की सिफारिश के साथ-साथ तैराकी के लिए व्यक्तिगत कोच के साथ समझौते पर ऐसा करना बेहतर है।
प्रेस के जिम और अध्ययन में प्रशिक्षणजिम में प्रशिक्षण केवल तभी संभव है जब महिला के पास समय की अवधि और कम दर्द हो। हालांकि, मासिक धर्म के दौरान ताकत प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है। इसके अलावा, प्रेस पंपिंग में संलग्न होने के लिए सार्थक नहीं है, क्योंकि यह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जो दर्दनाक संवेदनाओं का कारण बनता है।
एक मध्यम प्रशिक्षण शरीर से मासिक धर्म को हटाने में मदद करता है, लेकिन यह न भूलें कि इस अवधि के दौरान बड़े भार contraindicated हैं।
मासिक धर्म के दौरान स्कूल शारीरिक शिक्षाकई लड़कियों के पास रोजमर्रा की जिंदगी में असहमति और असुविधा होती है, खासकर चक्र के पहले दिन। हालांकि, युवा लड़कियों के लिए, इस अवधि के लिए यह अवधि और अधिक कठिन है, क्योंकि वे शारीरिक शिक्षा के इस शिक्षक के बारे में कहने के लिए शर्मीले हैं, और यह भी नहीं जानते कि मासिक धर्म के दौरान शारीरिक शिक्षा की जा सकती है या यह असंभव है। प्रत्येक विशेष मामले को अलग से देखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, यदि मासिक धर्म के दौरान किशोर लड़की खराब महसूस करती है, तो शारीरिक शिक्षा पर खेल पर बल न दें।
मासिक धर्म चक्र के चरणों पर भार की विशेषताएं
कई लोग वजन कम करने के लिए खेल में लगे हुए हैं, और वे प्रशिक्षण की नियमितता को तोड़ने से डरते हैं। और बेहतर समझने के लिए कि फिटनेस कल्याण को कैसे प्रभावित करता है, हम चक्र के चरणों पर हो सकते हैं:
फ़ॉलिक्यूलर फ़ेसयह चरण मासिक धर्म के अंत के तुरंत बाद होता है और लगभग दो सप्ताह तक रहता है, रक्त में एस्ट्रोजेन की बढ़ी हुई सामग्री द्वारा विशेषता है। इस अवधि के दौरान, महिलाएं जीवन शक्ति की ज्वार महसूस करती हैं और खेल हॉल या फिटनेस सेंटर में भाग लेने के लिए तैयार हैं। Follicular चरण की अवधि के दौरान, तीव्र प्रशिक्षण में शामिल होना बेहतर है, क्योंकि भारी भार के बाद शरीर को तेजी से बहाल किया जाता है। इस चरण में, एक महिला गहन खेल में संलग्न हो सकती है (उदाहरण के लिए, ताई-बो, क्रॉसफिट या टोबेट)।
चरण अंडाकारओव्यूलेशन चक्र के 14 वें दिन होता है और 3 दिन तक रहता है। इस समय, मादा जीव गर्भाधान के लिए तैयार किया गया है, चक्र को अधिकतम अंक पर रक्त में एस्ट्रोजेन की सामग्री द्वारा विशेषता है। और यहां तक कि यदि आप गर्भावस्था से संरक्षित हैं, और गर्भनिरोधक लागू करते हैं या अंडाशय चरण में एक सर्पिल, ताकत और एरोबिक वर्कआउट्स की अनुमति देते हैं, साथ ही गहन खेल भी हैं। इसके अलावा, आप समूह वर्गों या भारी प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं, जिससे मांसपेशियों को दृष्टिकोण के बीच आवश्यक आराम और छोटे ब्रेक मिलते हैं।
ओव्यूलेशन अवधि के बाद, ल्यूटिन चरण होता है, जो अगले चक्र की शुरुआत में समाप्त होता है। रक्त में एस्ट्रोजेन की सामग्री घट जाती है, और प्रोजेस्टेरोन बढ़ता है। Odnocity प्रकट होता है, इंटरसेलुलर तरल पदार्थ में देरी होती है। इस समय, महिलाएं निराशाजनक मनोदशा के लक्षण दिखाई देती हैं, साथ ही उत्तेजना में वृद्धि और अचानक अपमान कम हो जाती है। ल्यूटिन अवधि में प्रशिक्षण व्यक्तिगत ट्रेनर के मार्गदर्शन में मध्यम होने के लिए बाध्य है, जो किसी विशेष मामले के लिए लोड तीव्रता को संकेत देगा।
मासिक धर्म के दौरान अवांछित अभ्यास
मासिक धर्म के दौरान हानिकारक शारीरिक परिश्रम में शामिल हैं:- पंपिंग प्रेस;
- भारी कसरत और पुल-अप, साथ ही किसी भी तरह के तेज आंदोलनों;
- एरोबिक हूप और उच्च तीव्रता चलाने का उपयोग करना।
मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण के पेशेवर और नुकसान
नियमित खेल स्वर में मांसपेशियों का समर्थन करने, चयापचय प्रक्रियाओं और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मासिक धर्म की अवधि कम दर्दनाक है।
नोअर टेबल उठाएं:
1 दिन योग, 2 दिन पिलेट्स खींचने, 3 दिन धीमी नृत्य जॉगिंग, 4 दिन की खिंचाव तैराकी, जिम में मध्यम भारस्ट्रेचिंग के लिए मासिक धर्म के दौरान नियम:
- पानी पिएं। यह जोड़ों के स्नेहन के लिए तरल का हिस्सा है, और इलेक्ट्रोलाइट खनिजों (सेलुलर स्तर) के आदान-प्रदान के स्तर पर मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
- मासिक धर्म के दौरान आंदोलन तेज नहीं होना चाहिए। एक प्रकाश "वसंत" को वैकल्पिक करना बेहतर है और एक स्थिर खींचने के साथ बहना, जब आप खींचने के चरम बिंदु तक पहुंचते हैं, तो आप इसे एक मिनट 4-5 के लिए उपयोग करते हैं, और फिर थोड़ा और खींचने की कोशिश करते हैं। यह तकनीक प्रभावी है।
- जब आप पैरों तक नहीं पहुंच सकते, तब तक बेल्ट का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, बैठने की स्थिति में। यह आपकी पीठ को सीधे रखने में मदद करेगा, क्योंकि पैरों को पेट तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, जिससे निचले हिस्से में प्रकाश विक्षेपण होता है। यदि आप अपने पैरों के सिर पर जाते हैं, तो अपनी पीठ को फैलाएं, और बाइसप्स कूल्हों को नहीं।
- जोड़ों का ख्याल रखना। उदाहरण के लिए, किसी भी मामले में, आप पहले मेरे पैर को मेरे घुटने में झुकाव नहीं कर सकते हैं, और फिर इसे तोड़ने की कोशिश करें। यह जोड़ों के लिए एक गंभीर बोझ है।
एक खींचने के साथ-साथ अन्य शारीरिक अभ्यास, आपको गर्म होने की आवश्यकता है। यदि आप खींचने के प्रशिक्षण को पूरा करते हैं तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। एक हल्के गति से शुरू करने के लिए, लगभग 5-7 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलाएं, फिर कलात्मक जिमनास्टिक बनाएं, अच्छी तरह से आगे बढ़ें। यदि मांसपेशियों को "ठंडा" होता है, तो वे आसानी से उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं।
मासिक ध्यान के दौरान, आपको सभी मांसपेशियों को समर्पित करने की आवश्यकता है, न केवल अपने पैरों, जैसे कई लड़कियां, सुतली पर बैठने का सपना देखती हैं। कलाई की मांसपेशियों और प्रकोष्ठ की खिंचाव सुरंग सिंड्रोम की प्रभावी रोकथाम है, जो लोग कंप्यूटर से पीड़ित हैं। एक अच्छी आदत - योग से व्यायाम उधार, जो न केवल मांसपेशियों की लोच को बढ़ाती है, बल्कि आंतरिक अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, पॉज़ "डॉग थूथन डाउन" आंतों के काम को स्थापित करता है। पीछे की ओर घुमा और साफ रोल के बारे में मत भूलना - यह रीढ़ की हड्डी के लिए एक उत्कृष्ट मालिश है।
मासिक धर्म की अवधि के दौरान खेल भार के टुकड़े रक्तस्राव को मजबूत कर सकते हैं और गलत तरीके से चयनित अभ्यास के साथ पेट के बाद दर्द को खींचने की गंभीरता हो सकती है।
मासिक धर्म की अवधि के दौरान खेल के सकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों को संक्षेप में सारांशित करें।
मध्यम खेल
चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है
मनोदशा में सुधार करता है
मांसपेशी लचीलापन बढ़ाता है
दर्द सिंड्रोम को कम करता है
तीव्र स्वास्थ्य
भलाई भलाई
रक्तस्राव को बढ़ाता है
पेट के नीचे तनाव को उत्तेजित करता है
सिरदर्द की गंभीरता बढ़ जाती है
शिरापरक रक्त बहिर्वाह में सुधार के लिए खेल कक्षाएंखराब रक्त परिसंचरण नकारात्मक रूप से दिल और अन्य अंगों को प्रभावित करता है, उल्लंघन का कारण रक्त वाहिकाओं का कम स्वर हो सकता है। नतीजतन, एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है, थ्रोम्बिसिस, एक अतिरिक्त वजन जमा होता है, दिल का काम, पैनक्रिया और थायराइड ग्रंथि परेशान होता है।
ऐसी बीमारियों के विकास को रोकने के साथ-साथ रक्त के शिरापरक बहिर्वाह को बेहतर बनाने के लिए, शरीर को संतुलित शारीरिक परिश्रम के साथ लोड करने की सलाह दी जाती है। एक प्रकाश रन या साइकिल चलाना रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उपयुक्त है, और योग, खींचने या खींचने से जहाजों की लोच को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण मोड बदला जाना चाहिए, और पर्याप्त भार योजना बनाने के लिए, इस कोच के लिए पूछें। महिलाओं में मासिक धर्म की अवधि सामान्य कमजोरी, सिरदर्द और पेट में असुविधा की विशेषता है, इसलिए इस समय सत्ता या गहन अभ्यास में शामिल नहीं होना चाहिए। जब मासिक धर्म, हम हल्के खेल में संलग्न होने की सलाह देते हैं और पेट को लोड नहीं करते हैं। समग्र स्थिति में सुधार करने के लिए, चलने और खींचने की अनुमति है।
मासिक धर्म के दौरान एंडोमेट्रोसिस में फिटनेस उपयोगी होता है
एंडोमेट्रोसिस गर्भाशय की स्त्री रोग संबंधी बीमारी है, जो श्लेष्म झिल्ली की कोशिकाओं के विकास से विशेषता है। लंबे समय तक, स्त्री रोगियों ने लड़कियों को मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने के लिए मना किया, लेकिन हाल के अध्ययनों के अनुसार, मध्यम भार केवल लाभ होगा।
इस बीमारी में सभी अभ्यास उपयोगी नहीं हैं, और शरीर को आराम और बहाली के लिए समय की आवश्यकता होती है। कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद, यदि स्थिति खराब नहीं होती है, तो आप समानांतर में राज्य को देखते हुए तीव्रता से संलग्न हो सकते हैं।
अगर किसी महिला को एक प्रश्न का सामना करना पड़ता है चाहे मासिक धर्म के दौरान करना संभव है, तो जवाब स्पष्ट है - सबकुछ उसके कल्याण पर निर्भर करेगा। इस घटना में मध्यम खेल कि लड़की मासिक शांति से सहन करती है, वे केवल लाभ उठाएंगे: कल्याण में सुधार होगा, मनोदशा और जीवन शक्ति दिखाई देगी। यह ध्यान में रखना चाहिए कि "इन दिनों" के दौरान सभी प्रकार के खेल नहीं हैं, और गहन प्रशिक्षण और भारी भार से बचने के लिए बेहतर है। और मासिक धर्म के दिनों में पर्याप्त योजना संकलित करने के लिए, इसके अलावा एक स्त्री रोग विशेषज्ञ और एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श लें।