सूर्य नामास्कर योग में अभ्यास का एक आम सेट है, जिसका अनुवाद संस्कृत से हुआ है "सूर्य को नमस्कार"। इसे वास्तव में एक संकेत कहा जा सकता है: हवाई अड्डे पर दिल्ली में इस अभ्यास के मुख्य 12 आसन को दर्शाते हुए एक मूर्तिकला भी है।
हम उन लोगों के लिए "लेते हैं और करते हैं" में उन लोगों के लिए विस्तृत निर्देश बनाए गए हैं जो जानना चाहते हैं कि सूर्यमा नामास्कर को कैसे निष्पादित करना है। यह लेखक के अनुभव पर आधारित है। ध्यान दें: सूर्य नमस्कार समेत योग का अभ्यास करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि इस परिसर को करने के लिए contraindications है। यदि कक्षाओं के दौरान आपको चक्कर आना या अन्य मलिनता महसूस हुई, तो अभ्यास को रोकें।
शब्दकोष
- योग - भौतिक, मानसिक और आध्यात्मिक प्रथाएं जो प्राचीन भारत की संस्कृति में उत्पन्न होती हैं। आधुनिक समाज में, योग अभ्यास की एक प्रणाली के रूप में अधिक लोकप्रिय है, जो कभी-कभी श्वसन प्रथाओं के साथ होते हैं, और शावसन या ध्यान में विश्राम के साथ समाप्त होते हैं।
- आसन - प्रारंभ में, इस शब्द को आसन्न ध्यान के लिए एक मुद्रा चिह्नित की गई, लेकिन अब इसे किसी को भी कहा जाता है कि एक व्यक्ति योग अभ्यास के दौरान लेता है।
- प्राणायाम योग में श्वसन नियंत्रण का अभ्यास है, जिसका उद्देश्य महत्वपूर्ण ऊर्जा (प्राण) के प्रबंधन के उद्देश्य से है। कई प्रथाओं में, असान के निष्पादन के साथ श्वास सिंक्रनाइज़ किया जाता है। कभी-कभी यह स्वतंत्र प्रथाओं होता है।
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार - 12 आसन का एक परिसर, जिसमें से योग चिकित्सक आमतौर पर शुरू होता है। विभिन्न दिशाओं में, योग आसन बदल सकता है। योग के कुछ स्कूलों के अनुसार, सूर्य नमस्कार व्यक्ति के धूप वाले किनारों को जागृत करता है। कभी-कभी निष्पादन कुछ मंत्रों को गायन करके होता है। आम तौर पर, पुनरावृत्ति की संख्या 2-3 के साथ शुरू होती है, यह 12 और फिर कई 12 तक बढ़ जाती है। मंडल की अधिकतम संख्या 108 है।
1. प्राणामासन
प्रणामासन - प्रार्थना करना। वह शुरू होती है और सूर्य नमस्कार के परिसर को खत्म करती है। प्रणमासाना के दौरान, आप एक गहरी सांस ले सकते हैं और निकाल सकते हैं, और यदि आप "सूर्य की बधाई" के कई गोद लेते हैं, तो बस साँस छोड़ते हैं।
- यदि संभव हो तो सूर्य तक खड़े हो जाओ।
- "नमस्ते" के ग्रीटिंग इशारे में अपने हाथों को मोड़ो (जिसका अर्थ है "आप को धनुष"): एक साथ हथेली, अंगूठे छाती के बीच में स्पर्श करते हैं।
- एक साथ चुटकुला।
- पैर की उंगलियां सीधे फर्श पर दबाएं।
- Makushkoy कड़ाई से ऊपर खींचो।
- कंधे वापस और नीचे का विस्तार।
- मानसिक रूप से टेलबोन के शीर्ष से रीढ़ की हड्डी को फैलाएं।
2. हस्ता यूटानासन
हस्टा यूटानासन - संस्कृत से अनुवाद "जल्दबाजी" का अर्थ है "हाथ", "utthan" - "खिंचाव"। शरीर को फैलाया जाता है और उत्साह से भरा होता है, छाती विभाग का खुलासा किया जाता है।
- हथेलियों को नमस्ते में बंद कर दिया जाता है।
- गहरी सांस के साथ सीधे हाथ उठाओ।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर विभाजित करें। हथेली एक दूसरे का सामना करती है।
- सभी शरीर हाथ खींचते हैं।
- जटिल संस्करण में, आप थोरैसिक रीढ़ में एक विक्षेपण कर सकते हैं और अपना सिर वापस ले सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि नौसिखिया को विक्षेपण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप इसे पूरा करने का फैसला करते हैं, तो इसे कोच की देखरेख में करें।
3. Utanasana
संस्कृत से अनुवादित यूटानासन का अर्थ है "खिंचाव मुद्रा"। इस आसन का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी और जांघों की पिछली मांसपेशियों को फैलाना है।
- उठाया के साथ साझेदारी पर, एक झुकाव आगे बनाओ। तेज आंदोलन न करें।
- अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
- यदि आप पेशेवर नहीं हैं या आपके पास खिंचाव के निशान की कमी है, तो थोड़ा सा घुटनों को झुकाएं या पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
- अपनी पीठ को आसानी से रखें।
- मांसपेशियों के पैर तनाव और फैला होना चाहिए।
4. अश्व सैंटोकनासाना
अश्व सैंटोकनासाना - राइडर पॉज़। लक्ष्य हिप जोड़ों का खुलासा करना है। सबसे पहले, यह सही पैर के साथ किया जाता है, जब पुनरावृत्ति, पैर जटिल बाईं ओर परिवर्तन होता है।
- बाएं पैर पर पूर्ण सांस के साथ गति।
- दायां पैर जितना संभव हो सके वापस ले लो।
- आप पैर को अपनी उंगलियों पर रख सकते हैं या पैर के उदय को डाल सकते हैं।
- हथेली पर जाओ। नवागंतुकों को हाथों की उंगलियों पर भरोसा करने की अनुमति है।
- अपने हाथों के बीच बाएं पैर झुकें।
- छाती आगे बढ़ रही है।
- देखें, शरीर के सामने खींचकर।
- खींची गई मांसपेशियों को आराम करें।
5. प्लैंक
कुंभसाना, या फलक की मुद्रा, परिसर की सभी भिन्नताओं में नहीं मिली है, लेकिन उदाहरण के लिए, दिल्ली हवाई अड्डे पर मूर्तिकला संरचना में यह है। यह आसन अपने हाथों, कलाई, रीढ़, मांसपेशी प्रेस, कूल्हों को मजबूत करता है।
- हथेलियों को गलीचा, हाथ सीधे खाते हैं।
- निकास पर, बाएं पैर को वापस हटा दें।
- दोनों पैरों ने श्रोणि चौड़ाई पर अपनी अंगुलियों को रखा।
- प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें।
- ऊँची एड़ी के जूते वापस, और छाती का केंद्र आगे।
- देखो कि लोइन जला नहीं है और शरीर प्रत्यक्ष रहता है।
6. अष्टंगा नमस्कार
अष्टांग नमस्कार "शरीर के आठ भागों की पूजा करते हैं।"
- सांस देरी पर, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, जैसे दबाने पर, नोटिस करें: कोहनी शरीर के साथ स्थित हैं, और पक्षों के लिए नहीं।
- अपने पैरों को घुटनों में सील करें।
- फिर से खड़े होना।
- नितंब उठाओ।
- अपने सिर को आगे बढ़ाने, गर्दन की जाँच करें।
- फर्श पर धड़ को कम करें।
- स्तनों, घुटनों और ठोड़ी के साथ फर्श को स्पर्श करें। इस प्रकार, आप आठ अंकों पर भरोसा करेंगे: दोनों पैरों की उंगलियां, दोनों घुटनों, छाती, ठोड़ी, दोनों हथेलियों।
- कोपचिक पुल अप।
7. उधव मुखा सावनसन
Urdhvvva मुखा Svanasana - "कुत्ता थूथन अप"। इस आसन का उद्देश्य शरीर की सामने की सतह को जितना संभव हो सके खींचना है।
- एक सांस के साथ अष्टांग नमस्कार के पॉज़ से, कृपया अपनी बाहों से संपर्क करें और शरीर को आगे बढ़ें।
- कूल्हों ने थोड़ी देर से फर्श को फाड़ दिया और उस स्थिति में पकड़ लिया।
- सिर सुचारू रूप से टिप वापस।
- वापस वापस जाओ।
- अपने हाथों से अपने हाथों से खींचें, हाथों की मांसपेशियों पर भरोसा करें, हाथों पर शरीर के वजन को भी ले जाएं।
8. अहोहो मुखा शवनासन
होफो मुखा शवनासन - "डॉग थूथन डाउन"। आसन, एक कुत्ते जैसा दिखता है जो यहां और उसके नाम से सिप्स करता है।
- उड़ावा मुखा श्वानसन से निकास पर, पॉज़ "डॉग थूथन डाउन" में चढ़ाई। हथेलियों और बंद नहीं चलते हैं।
- हाथ सीधे।
- पैर सीधा।
- टेस लिफ्ट।
- फर्श के लिए बिंदु बिंदु।
- हाथ आपके पैरों पर खींचते हैं।
- अपने घुटनों को कस लें।
- फर्श पर ऊँची एड़ी डालने की कोशिश करो।
- कोपचिक पुल अप।
- छाती को पैर में खींचना।
9. अश्व सैंटोकनासाना
अश्व सैंटोकनासन को दोहराया जाता है। यह न भूलें कि आसन को पहले पैर के साथ किया जाता है, जब पुनरावृत्ति, पैर जटिल बाईं ओर परिवर्तन होता है।
- होफो मुखा सावनसन की सांस के साथ, दाएं पैर वाले आगे बढ़ें ताकि स्टॉप हथेलियों के बीच हो।
- बाएं पैर पीछे की ओर बनी हुई है।
- आप पैर को अपनी उंगलियों पर रख सकते हैं या पैर के उदय को डाल सकते हैं।
- हथेली पर जाओ। नवागंतुकों को हाथों की उंगलियों पर भरोसा करने की अनुमति है।
- दाहिने पैर झुकते रहें।
- छाती आगे बढ़ रही है।
- देखें, शरीर के सामने खींचकर।
- खींची गई मांसपेशियों को आराम करें।
10. Utanasana
यूटानासन, या "खिंचाव मुद्रा" - दोहराव वाले पीओएस का एक और।
- निकास बाएं पैर पर, दाईं ओर डाल दिया।
- टेस लिफ्ट।
- यदि संभव हो तो पैर सीधे।
- उंगलियों (या, अगर यह निकलता है, हथेलियों) फर्श पर बने रहते हैं।
- यदि आप पेशेवर नहीं हैं या आपके पास खिंचाव के निशान की कमी है, तो थोड़ा सा घुटनों को झुकाएं या पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
- अपनी पीठ को आसानी से रखें।
- मांसपेशियों के पैर तनाव और फैला हुआ है।
11. हस्ता यूटानासन
हस्टा Utanasana दोहराता है।
- एक गहरी सांस के साथ, आसानी से वृद्धि, यह महसूस करना कि हर कशेरुका वैकल्पिक रूप से कैसे कताई कर रहा है।
- हाथ उठाएं।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर विभाजित करें। हथेली एक दूसरे का सामना करती है।
- सभी शरीर हाथ खींचते हैं।
- जटिल संस्करण में, आप थोरैसिक रीढ़ में एक विक्षेपण कर सकते हैं और अपना सिर वापस ले सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि नौसिखिया को विक्षेपण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप इसे पूरा करने का फैसला करते हैं, तो इसे कोच की देखरेख में करें।
12. प्रणामासाना
प्रणामासाना - इस मुद्रा ने चक्र शुरू किया और अब इसे खत्म कर दिया।
- अपने हाथों को कम करें।
- उन्हें ग्रीटिंग इशारा "नमस्ते" में मोड़ो: हथेलियों को एक साथ, अंगूठे छाती के बीच में स्पर्श करते हैं।
- एक साथ चुटकुला।
- पैर की उंगलियां सीधे फर्श पर दबाएं।
- Makushkoy कड़ाई से ऊपर खींचो।
- कंधे वापस और नीचे का विस्तार।
- मानसिक रूप से टेलबोन के शीर्ष से रीढ़ की हड्डी को फैलाएं।