सुबह प्रशिक्षण में कई सकारात्मक बिंदु हैं। उदाहरण के लिए, सुबह में खेल दिन के दौरान भूख को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार हुआ है, आत्म-सम्मान में वृद्धि होगी और चिंता बढ़ेगी।
जिमनास्टिक को मजबूत करने के साथ अपनी सुबह शुरू करने के लिए "लें और करें" प्रदान करता है, ताकि पूरे दिन के लिए पर्याप्त उत्साहजनक हो। 5-8 मिनट के लिए एक छोटा कसरत प्री-बनाने के लिए मत भूलना। ❗️ यदि अभ्यास में कल्याण दर्द और गिरावट है, तो प्रशिक्षण को रोकना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
1. स्क्वाट्स
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपनी कंधे की चौड़ाई पर रखें, शरीर के साथ अपने हाथ खींचें। कंधों को कम करें और उन्हें वापस ले जाएं।
- सांस पर प्रेस तनाव, और साँस छोड़ने में बैठना शुरू होता है, नितंबों को वापस स्थापित करना। हाथ आप के सामने खींचते हैं। जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने घुटनों को झुकाएं। सुनिश्चित करें कि घुटनों को पैर की उंगलियों के स्तर को आगे नहीं रखा जाता है। एक विराम लें, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं।
⏱ 10 बार दोहराएं।
2. साइड फेफड़े
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक दूसरे के समानांतर रखें, और पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं। अपने हाथ रखें ताकि आप आसानी से अभ्यास पर बनाए रखा जा सके। प्रेस को तनाव दें, ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर के वजन को ले जाएं।
- एक सांस लें और एक तरफ कदम उठाएं। बैठ जाओ, झुकाव पैर पर शरीर के वजन को बुनाई, जिनमें से जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। दूसरे पैर को पूरी तरह से सीधा करें।
- सांस पर खड़े हो जाओ। वही करो।
⏱ प्रत्येक दिशा में 8 बार दोहराएं।
3. आगे Fucks
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने कंधे को कम करें और उन्हें वापस कर दें। पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- आगे बढ़ने के लिए तैयार हो रही है, धीरे-धीरे मेरे शरीर को स्थिर करने, फर्श से एक पैर को खारिज कर दें। आगे बढ़ें, पैर के पीछे शरीर के वजन को ले जाना। इस समय दूसरे चरण का घुटने से फर्श को लगभग छूना चाहिए।
- प्रदर्शित किए गए पैर को बढ़ाएं, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मूल लंबवत स्थिति में वापस करने के लिए सक्रिय करें।
⏱ प्रत्येक पैर 8 बार दोहराएं।
4. पुश
- झूठ बोलना, अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। शरीर को सीधा करो, पैर और हथेली पर झुकाव। निचले हिस्से में जलाएं और नितंबों को प्रदर्शित न करें।
- धीरे-धीरे शरीर को कम करें, कोहनी में हाथ झुकाएं। छाती को लगभग मंजिल को छूना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
- कोहनी को सीधा करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आए।
⏱ 10 बार दोहराएं। युक्ति: यदि आपको सीधे पैरों के साथ व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें। आप थोड़ा व्यापक हथेली भी व्यवस्थित कर सकते हैं: यह लोड को भी सुविधाजनक बनाएगा।
5. "कोबरा"
- पेट पर झूठ, हाथों पर हाथ रखो, हथेली को अपने कंधों के नीचे रखें। पैरों को खींचो।
- एक सांस लें और निकालें शरीर को ढेर करें, फर्श के फर्श को उतार दें। कूल्हों को गलीचा पर झूठ बोलना चाहिए। निचले हिस्से की जांच करें और अपनी छाती की मांसपेशियों और पेट को फैलाएं। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें।
- धीरे-धीरे बांधकर मूल स्थिति में लौटें।
⏱ 10 बार दोहराएं।
6. हाथ और पैर बढ़ते हुए
- पेट पर झूठ बोलो। पैरों और हाथों को खींचें ताकि स्टॉप और हथेलियों को फर्श पर लेटा हुआ हो। अपने सिर को आराम दें, इसे रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
- साँस लेना, साँस छोड़ने पर, पेट की मांसपेशियों को दबाएं और धीरे-धीरे दाहिने हाथ को उठाएं और बाएं पैर ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति सुरक्षित करें। अपनी पीठ को फ्यूज न करें और अपने सिर को न उठाएं।
- सांस में, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। अपने हाथ और पैर को बदलकर व्यायाम दोहराएं।
⏱ प्रत्येक दिशा में 8 बार दोहराएं।
7. प्लैंक
- पेट पर झूठ, अपने सिर को कम नहीं करना। हाथों को कोहनी में झुकाव, पक्षों पर जगह, हथेली - सिर के स्तर पर। फर्श के लिए पैर उंगलियां। सांस लें।
- थका हुआ, शरीर को ऊपर डालो। यह शीर्ष के शीर्ष से ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। पैरों की कोहनी और उंगलियों पर ध्यान दें। अब अब नहीं होने की अनुमति नहीं है। प्रेस और नितंबों को दबाएं। अपनी गर्दन आराम करो। साँस लेना मत भूलना। एक निश्चित समय (5+ सेकंड) के लिए इस स्थिति में शरीर को पकड़ो। अपनी क्षमताओं की जाँच करें।
- मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे गिरने की स्थिति में लौटें। आराम करो और आराम करो।
8. पंपिंग प्रेस
- पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं, कंधों की चौड़ाई पर फर्श पर कसकर बंद करो। कोहनी में हाथ झुकें, हथेलियों को सिर के पीछे रखें।
- सांस लें। निकास पर, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श से ब्लेड ले जाएं। अपने ठोड़ी को आगे फेंक दें, इसके बीच की मुट्ठी और स्तन के बीच की दूरी होनी चाहिए। तल से निचले न हों। कोहनी का पालन करें: उन्हें पक्षों को निर्देशित किया जाना चाहिए। इस स्थिति में कुछ सेकंड रखें।
- सांस में, मूल स्थिति में वापस आएं, प्रेस मांसपेशियों को आराम दें।
⏱ 10 बार दोहराएं।
9. जंजीर पुल
- पीठ पर लेट जाओ। घुटनों को मोड़ें, पैरों को फर्श पर रखें। हाथ शरीर के साथ खींचते हैं। गहरी सांस लें।
- निकास में, कूल्हों और नितंबों को दबाएं, घुटनों से गर्दन तक एक सीधी रेखा बनाएं। इसे अधिक मत करो और बहुत अधिक विघटित करें। वोल्टेज में न केवल जंजीर की मांसपेशियों, बल्कि पेट भी होना चाहिए। शरीर के वजन को ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें।
⏱ 10 बार दोहराएं। युक्ति: समय के साथ, आप एक पैर को फर्श से फाड़ना शुरू कर सकते हैं और कूल्हों को उठाए जाने पर इसे बाहर खींच सकते हैं।
10. यगोडिट्ज़ पंपिंग
- कंधों की चौड़ाई पर रखे सभी चौकों, घुटनों और हथेलियों पर खड़े हो जाओ। पेट और नितंब मांसपेशियों को तनाव दें। रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, इसकी अत्यधिक बचत या झुकाव से बचें।
- साँस छोड़ते, घुटने के विद्रोह के बिना, पैर को धक्का दें। केवल एक हिप संयुक्त काम करना चाहिए। इस तरह की ऊंचाई में पैर उठाएं, जिस पर लूइन सहेजा नहीं जाएगा।
- फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें और व्यायाम को उसी पैर को दोहराएं, घुटने के फर्श के अंत तक नहीं।
⏱ प्रत्येक पैर 8 बार दोहराएं। युक्ति: अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, पैर के घुटने के नीचे डंबेल को दबाए रखें, जिसे आप उठाते हैं।
चार्जिंग आपको पूरे दिन के लिए शक्ति प्रदान करेगी। इसके अलावा, 2014 के अध्ययन से पता चला है कि सुबह में खेल में लगे वयस्क दिन या शाम के दौरान ट्रेन की तुलना में तेजी से और नींद को हल करते हैं।