स्कैंडिनेवियाई चलने के लिए धन्यवाद, आप सामान्य रूप से एक पूर्ण प्रशिक्षण में सामान्य चलने को बदल सकते हैं, जिसके दौरान शरीर की मांसपेशियों में से 80-90% शामिल होंगे। इस खेल में शरीर पर एक ग्लूइंग प्रभाव पड़ता है, आपको मुद्रा में सुधार करने, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और सभी मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करता है, सामान्य पैदल चलने के विपरीत जब केवल पैर की मांसपेशियों का काम करता है। साथ ही, आप किसी भी समय और लगभग किसी भी उम्र में किसी भी स्थान पर स्कैंडिनेवियाई चलने में संलग्न हो सकते हैं।
स्कैंडिनेवियाई छड़ें कैसे जाना है, "ले लो" के बारे में बताएंगे। और हम भी गलतियों को इंगित करते हैं जिन्हें इस खेल में नवागंतुकों की अनुमति है। महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने से पहले, अन्य खेल गतिविधियों के मामले में, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
स्कैंडिनेवियन वाक के लिए कौन सी छड़ें उपयुक्त हैं और उनकी लंबाई क्या होनी चाहिए
- स्कैंडिनेवियन वॉक के लिए एक छड़ी का हुड एक अर्ध-भाग के रूप में एक डिजाइन - एक निष्क्रिय स्थित होना चाहिए। संधि के लिए धन्यवाद, आप एक छड़ी से छुटकारा नहीं देते हैं जब आपको अंतिम चरण चरण पर हथेली खोलने की आवश्यकता होती है, जैसा कि सही चलने वाली तकनीक के साथ आवश्यक है। यदि छड़ी की छड़ें के लिए कोई अर्द्ध लीड नहीं है, लेकिन बस पट्टियां हैं, तो ये छड़ें स्कैंडिनेवियाई चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे ट्रैकिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- स्कैंडिनेवियाई छड़ें बिक्री पर हैं, जिनकी लंबाई बदली नहीं जा सकती है, और दूरबीन (दो और तीन-खंड) छड़ें। उत्तरार्द्ध को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि उन्हें आपकी ऊंचाई पर समायोजित किया जा सकता है।
- अपनी वृद्धि के अनुसार छड़ की लंबाई समायोजित करने के लिए, सेंटीमीटर में 0.68 के अनुपात में वृद्धि को गुणा करें। तो, उदाहरण के लिए, 175 सेमी की ऊंचाई के साथ आवश्यक छड़ी लंबाई - 119 सेमी।
- स्कैंडिनेवियाई छड़ के अंत में एक तेज धातु की नोक है। यदि आपका मार्ग निर्धारित किया जाता है, उदाहरण के लिए, बर्फ की सतह के स्लीपेज द्वारा उनका उपयोग किया जा सकता है। फिर टिप बर्फ में प्रवेश किया जाता है, जो स्थिरता जोड़ता है। धातु की नोक के शीर्ष पर डामर के साथ चलने के लिए, एक रबड़ पहनने वाले प्रतिरोधी bezed "जूता" लगाया जाता है। यह फॉर्म आपको चलते समय सही ढलान रखने की अनुमति देता है - 45 डिग्री के कोण पर।
स्कैंडिनेवियाई चलने से पहले कसरत
अपने शरीर को कसरत करने के लिए तैयार करने के लिए, 10-15 मिनट का गर्मजोशी करें। मांसपेशियों को गर्म करने और चोट के जोखिम को कम करना आवश्यक है। स्कैंडिनेवियन वॉक के लिए स्टिक के साथ कुछ संभावित अभ्यास यहां दिए गए हैं:
- व्यायाम संख्या 1: छड़ी को दो सिरों में ले जाएं और उन्हें अपने सिर पर क्षैतिज रूप से उठाएं। बाईं और दाएं 3-4 झुकाएं।
- व्यायाम संख्या 2: स्कैंडिनेवियाई छड़ें के साथ थोड़ा हाथ लें। सिरों को थोड़ा पीछे छोड़ना चाहिए। बैठे, छड़ पर झुकाव। 15 स्क्वाट बनाएं।
- व्यायाम संख्या 3: छड़ पर दाहिने हाथ से अधिनियमित करें, घुटने में बाएं पैर को झुकाएं और अपने बाएं हाथ से टखने को घुमाएं। नितंबों को टखने को खींचने की कोशिश करें। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 4: थोड़ा झुकाव हाथ की दूरी पर दोनों छड़ें कंधे की चौड़ाई के सामने रखो। एक कदम आगे खींचो और इसे एड़ी पर डाल, खींचो। घुटने में एक और पैर मोड़ो और आगे दुबला। अपनी पीठ को आसानी से रखें। इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रखें, और फिर इसे दोहराएं, एक और पैर आगे बढ़ाएं।
- व्यायाम संख्या 5: आगे बढ़ें और स्टिक पर सीधे हाथों पर जाएं। रोक अप। कई बार व्यायाम दोहराएं।
तकनीक स्कैंडिनेवियाई चलना
- चलने पर, एंटीरायामा तकनीक का उपयोग करें, यानी, दाहिने हाथ से तरंगें बनाओ, साथ ही साथ मेरे बाएं पैर के साथ एक कदम बनाएं, और इसके विपरीत।
- यदि आप हाथों और पैरों की गतिविधियों को वापस पाने और भ्रमित करना शुरू करते हैं, तो कुछ समय के लिए बस छड़ें खींची गई - आप देखेंगे कि सामान्य चलने के साथ हम स्कैंडिनेवियाई चलने के तहत आवश्यकतानुसार आगे बढ़ रहे हैं। आंदोलनों का विश्लेषण न करें और शरीर को लय सामान्य पर जाने दें। जब आपके आंदोलन प्राकृतिक हो जाते हैं, तो प्रतिकृति को जोड़ते हैं।
- चलते समय, जो वापस चला जाता है, पूरी तरह से विस्तार, जबकि निचोड़ (खुला) इस हाथ की हथेली। इस पल में छड़ी केवल डंक को ठीक करती है।
- चलना 3 चरणों से बनाया गया है: हाथ की जोर, धक्का और विश्राम, जो वापस चला गया। एक आत्मविश्वास से और सदमे से चलने की दक्षता पर निर्भर करता है: जितना मजबूत और अधिक सक्रिय आप पीछे हटते हैं, उतना ही मजबूत है।
- एड़ी से हर कदम शुरू करें, और अंत - सॉक पर रोलिंग।
- अपने आंदोलनों के आयाम के लिए देखें - हाथ आगे आते हैं और पीछे पीछे लगभग 45 डिग्री होते हैं। एक ही समय में चिपक जाता है हमेशा आपके शरीर का पालन करेगा।
- आगे बढ़ते समय, पूरा हाथ आगे बढ़ रहा है - प्रकोष्ठ से कलाई तक।
- अपनी पीठ को आसानी से पकड़ें, शरीर के शरीर को थोड़ा झुकाएं। कंधे आराम करते हैं। आशा करना।
- एक काल्पनिक रेखा बनाएं जो आपकी छाती के लिए लंबवत हो जाती है और आंदोलन की दिशा के साथ मेल खाता है। इस काल्पनिक रेखा के साथ शरीर के सभी हिस्सों (छड़ें, पैर, कंधे के साथ हाथों) को स्थानांतरित करें।
- अपनी नाक को सांस लें, और अपना मुंह निकालें।
- धीरे-धीरे मध्यम से तेज़ी से चलने की गति को बढ़ाएं।
स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक में मुख्य गलतियाँ
- त्रुटि: एक ही तरफ से पैर और हाथ एक ही समय में एक ही समय में आंदोलन करते हैं (बाईं ओर की तस्वीर में)।
- त्रुटि: हाथों को कोहनी में घुमाया जाता है (जैसा कि दाईं ओर की तस्वीर में)। व्यक्ति चला जाता है और बस छड़ को पुनर्व्यवस्थित करता है, और कोहनी समकोण पर झुकती है। सही तकनीक के साथ, हाथ कंधे से आगे बढ़ रहे हैं और व्यावहारिक रूप से कोहनी में झुकते नहीं हैं।
- त्रुटि: स्कैटरिंग या, इसके विपरीत, छड़ को कम करने के लिए। स्कैंडिनेवियाई चलने में छड़ें एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए।
- त्रुटि: प्रतिकृति का अनुकरण करें या छड़ें को पीछे हटाना न करें। शरीर के वजन को चिपकाने और उन्हें सक्रिय रूप से पीछे हटाना आवश्यक है। जब आप लहराते हाथ को आगे बढ़ाते हैं, तो आप स्टिक पर बहुत भरोसा कर रहे हैं और अपने शरीर के वजन को उनके लिए स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं।
- त्रुटि: आप एक मुट्ठी में छड़ी छड़ी बहुत निचोड़ रहे हैं। सही तकनीक से पता चलता है कि आप खुले हथेली से पीछे हट गए हैं, और एक दस्ताने-आंसू पर चिपकते हैं।
- त्रुटि: कटौती। हाथों को एक पूर्ण-फ्लेड मच बनाना चाहिए!