קומפלקס של תרגילים לפיתוח כוח

בממוצע, האדם מאבד על רבע כוחו השרירי עד גיל 70 וחצי לחצי שנות ה -90. לעשות רק תרגילים אירוביים אינם מספיקים. אם אתה לא לממש אימון כוח, אתה תהיה חלש יותר, ניידות ופונקציונליות יקטן.

"לקחת ולעשות" צבוע קומפלקס של שיעורים לפיתוח כוח. ייתכן שיהיה עליך מלאי נוסף בצורה של משקולת וגומי כושר. אבל אם אתה חדש, אתה יכול לעבוד רק עם המשקל שלך. כמו כן, אל תשכח לבצע אימון קטן לפני האימון הראשי - פעילות אירובית במשך 5-10 דקות יהיה מספיק. לעשות 1-3 ערכות עבור כל תרגיל בהתאם אימון גופני שלך.

1. מזדיינת

מה מעורב: הישבן, גידים רמסמים, Quadriceps, קוויאר. כיצד לבצע:

1. לעמוד ישר, רגליים על רוחב הכתפיים.
2. צעד קדימה עם רגל ימין, כיפוף הברך שלך בזווית ישרה. ודא שזה לא יוצא לאצבעות הרגל. הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. הברך של הרגל השמאלית מאומצת לקרקע, אבל לא נוגעת לה. להחזיק את הגב שלך ישר, למשוך. החזק במצב זה למשך 5 שניות.
3. לחזור למצב ההתחלה. חזור על כל אותו רגל של אחר.

⏱ חזור על 10-12 פעמים.

2. Squats עם הידיים הרמת

מה מעורב: הישבן, Quadriceps, קוויאר, שרירי, שרירי הקליפה, הגב והכתפיים. כיצד לבצע:

1. לעמוד ישר, לשים את הרגליים קצת ירכיים רחבות יותר. הידיים נמתחות בחופשיות לאורך הגוף. קח את המטומטם אם ברצונך להגדיל את העומס.
2. הידיים לכופף את המרפקים, להרים את המברשות מעל הכתפיים, פאלם להרחיב את הצד האחורי.
3. לאט לאט, להפיל את הירכיים, ולהדק את הישבן בחזרה. ודא כי הברכיים לא עוברות על אצבעות הרגליים. שמור על הגב שלך ישר.
4. משוך את הגופה ויישר את הידיים מעל הראש שלך.
5. לחזור למצב המקורי.

⏱ חזור על 8-12 פעמים.

3. פלנק

מה מעורב: שרירי הרגליים, לנבוח, חזרה, חזה, כתפיים. כיצד לבצע:

1. שכב על הבטן. להרים, נשען על מרפקים ואמה. רגל על ​​האצבעות שלך. ליישר את הגוף בשורה שטוחה. ודא כי loin לא נשמר, ואת הישבן לא שתו.
2. החזק במצב זה לפחות 30 שניות. אתה יכול להפחית או להגדיל את הזמן המבוסס על האימון הגופני שלך. כדי לסבך את המשימה, להרים את אחת הרגליים ולתקן פריט זה.

4. לדחוף למעלה

מה מעורב: לחץ, triceps, כתפיים, שרירי השד. כיצד לבצע:

1. לעמוד בבר על הידיים המוארכות. כפות רגליים ברמת הכתפיים. רגליים עומדות בתחנה על גרבי הרגליים. כל הגוף מיישר, מזכיר חזותית את הלוח.
2. מסננים את שרירי הקליפה ויורדים למטה, כיפוף הידיים שלך במרפקים. החזה שלך צריך כמעט לגעת ברצפה. מרפקים לחוצים לגוף. אם אתה רוצה להקל על המשימה, לארגן את הידיים שלך רחב יותר ולחסום את המרפקים לצדדים. כדי להפחית עוד יותר את העומס, לבצע pushups, עומד על הברכיים.
3. לחזור למצב ההתחלה.

⏱ חזור על 8-12 פעמים.

5. מעליות של משקולות מעל ראשיהם

מה מעורב: השרירים כתפיים, ידיים וחזה. כיצד לבצע:

1. לעמוד ישר, להניח רגליים על רוחב הכתפיים, ברכיים מעט עיקולים. לקחת לתוך כל יד על משקולות, להרים אותם לרמת הכתף. מרפקים לחוצים אל הגוף ומביטים למטה. פאלם מרחיב את הגב של הגב.
2. מושכים ידיים, גידול משקולות מעל הראש. הכתפיים למטה, לא מהדק את הצוואר. החזק בעמדה זו למשך כמה שניות.
3. להוריד את הידיים על הכתף על ידי לקיחת המיקום המקורי.

⏱ חזור על 8-12 פעמים.

6. הרחבת הידיים

מה מעורב: Triceps, שרירי הכתף. כיצד לבצע:

1. לעמוד ישר, לשים את הרגליים יחד. בכל יד, לקחת את המטומטמים. לכופף את הברכיים שלך להישען קדימה בזווית של 45 מעלות. הרם את המרפקים שלך, הם צריכים להיות הדוקים לחוץ אל הגוף. לכופף אותם בזווית ישרה.
2. ליישר את הידיים ולקבל את הדקל מאחורי הגב. הגב הוא ישר, את השחור אינו כפוף. אתה חייב להרגיש מתח שרירים ב triceps.
3. להחזיר את הידיים במצב המקורי.

⏱ חזור על 8-12 פעמים.

7. גידול יד לצדדים

מה מעורב: שרירי השד, ספין, כתפיים, ידיים. כיצד לבצע:

1. עומד ישר, לשים את הרגליים יחד, לכופף את הברכיים. קח את eppender עבור שני הקצוות ולמשוך את הידיים שלך מול עצמך. המסטיק חייב להיות מקביל לרצפה.
2. לחלק את הידיים בכיוונים שונים, יצירת מתח באגדות. ודא כי המרפקים אינם להגמיש. שמור על הגב שלך ישר, אתים יחד.
3. לאט לסובב את הזרועות שלך בחזרה.

⏱ חזור 15-20 פעמים.

8. מבקביאות לב למעלה

מה מעורב: הישבן, הירכיים, הרגליים. כיצד לבצע:

1. לעמוד ישר, לסובב את הרגליים יחד, מעט לכופף את הברכיים. שים את הידיים שלך לפניך. לעטוף מסטיק כושר סביב הקרסוליים.
2. לאט לאט להסיר את הרגל השמאלית בחזרה. עד כמה שניתן. לא להישען קדימה, רק רגליים ואגן עבודה. אם אתה קשה להחזיק את האיזון, ללכת על הכיסא או הקיר.
3. להחזיר את הרגל במקום. ראשית, לבצע את כל להגדיר עם רגל שמאל, ואז נכון.

⏱ חזור על 12 פעמים בכל צד.

9. רגליים חיים

מה מעורב: ארבע השרירים של הירכיים, הישבן, גידים מקשמים וקוויאר. כיצד לבצע:

1. שכב על הגב. לכופף את הרגליים ולהדק את הברכיים לחזה. את הלוהט הוא הדוק לחוץ על הרצפה. לשים על כל מסטיק כושר רגל, חלקים הנותרים לנעול בידיים.
2. קח את הברכיים, דוחף את הרגל. אתה חייב להרגיש את המתח ברגליים. אם זה לא מספיק, להגדיל את המתח בלהקה גומי.
3. לחזור למצב ההתחלה, שוב כיפוף הברכיים שלך בזוויות ישרות.

⏱ חזור על 10-12 פעמים.

אופציונלי לעשות כל יום כדי לקבל תוצאה טובה. אתה יכול להבחין שיפור משמעותי בצורת הפיזי על ידי ביצוע 20-30 דקות אימון 2-3 פעמים בשבוע.