સુરીયા નમાસ્કર એ યોગમાં કસરતનો એક સામાન્ય સમૂહ છે, જેમાં સંસ્કૃતનો અનુવાદ "સૂર્યને શુભેચ્છા પાઠવી" થાય છે. તે ખરેખર એક સાઇન કહેવામાં આવે છે: એરપોર્ટ પર દિલ્હીમાં આ પ્રથાના મુખ્ય 12 એ આસિયાન દર્શાવતી શિલ્પ પણ છે.
અમે "લે અને ડૂ" પર સુરીયા નમાસ્કર કેવી રીતે કરવું તે શીખવા માંગતા લોકો માટે વિગતવાર સૂચનો બનાવ્યાં છે. તે લેખકના અનુભવ પર આધારિત છે. ધ્યાન: સૂર્ય નમસ્કર સહિત યોગનો અભ્યાસ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો, કારણ કે ત્યાં આ જટિલ કરવા માટે વિરોધાભાસ છે. જો વર્ગો દરમિયાન તમને ચક્કર અથવા અન્ય મલાઇઝ લાગ્યું, તો પ્રેક્ટિસને રોકો.
ગ્લોસરી
- યોગ - શારીરિક, માનસિક અને આધ્યાત્મિક પ્રથાઓ જે પ્રાચીન ભારતની સંસ્કૃતિમાં ઉદ્ભવે છે. આધુનિક સમાજમાં, યોગ કસરતની એક સિસ્ટમ તરીકે વધુ લોકપ્રિય છે, જે ક્યારેક શ્વસન પ્રથાઓ સાથે હોય છે, અને શાવસન અથવા ધ્યાનમાં રાહત સાથે અંત થાય છે.
- આસન - શરૂઆતમાં, આ શબ્દમાં બેઠાડુ ધ્યાન માટે મુદ્રાને ચિહ્નિત કરવામાં આવ્યું હતું, પરંતુ હવે તેને કોઈ પણ વ્યક્તિને પોઝ કહેવામાં આવે છે જે વ્યક્તિ યોગ પ્રેક્ટિસ દરમિયાન લે છે.
- પ્રાણાયામ એ યોગમાં શ્વસન નિયંત્રણની પ્રથા છે, જેનો હેતુ મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા (પ્રાણ) નું સંચાલન કરવાનો છે. ઘણા સિદ્ધાંતોમાં, શ્વાસ એ આસનના અમલથી સમન્વયિત થાય છે. ક્યારેક તે સ્વતંત્ર પ્રથાઓ છે.
સૂર્ય નાવસ્કર
સુરીયા નમાસ્કર - 12 આસાનનો એક જટિલ, જેમાંથી યોગ પ્રેક્ટિશનર સામાન્ય રીતે શરૂ થાય છે. વિવિધ દિશાઓમાં, યોગ આસન બદલાઈ શકે છે. યોગની કેટલીક શાળાઓ અનુસાર, સૂર્ય નમસ્કર વ્યક્તિની સની બાજુઓને જાગૃત કરે છે. ક્યારેક એક્ઝેક્યુશન ચોક્કસ મંત્ર ગાવાનું સાથે આવે છે. સામાન્ય રીતે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 2-3થી શરૂ થાય છે, તે 12 અને પછી મલ્ટીપલ 12 સુધી વધે છે. મહત્તમ સંખ્યામાં વર્તુળો 108 છે.
1. પ્રણમસના
પ્રણમસના - પ્રાર્થના કરે છે. તે સૂર્ય નમાસ્કરના જટિલને શરૂ કરે છે અને સમાપ્ત કરે છે. પ્રણમસના દરમિયાન, તમે ઊંડા શ્વાસ લઈ શકો છો અને શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અને જો તમે "સૂર્યની શુભેચ્છાઓ" ના અનેક અવરોધો કરો છો, તો પછી ફક્ત શ્વાસ બહાર કાઢો.
- જો શક્ય હોય તો સૂર્ય સુધી ઊભા રહો.
- "નમસ્તે" ના શુભેચ્છા હાવભાવમાં તમારા હાથને ફોલ્ડ કરો (જેનો અર્થ છે "ધનુષ્ય"): પામ સાથે મળીને, થમ્બ્સ છાતીના મધ્યમાં સ્પર્શ કરે છે.
- એકસાથે મજાક.
- પગની આંગળીઓ સીધી અને ફ્લોર પર દબાવો.
- Makushkoy કડક રીતે ખેંચો.
- ખભા પાછળ અને નીચે વિસ્તરણ.
- મેન્ટબૉનની ટોચ પરથી કરોડરજ્જુને મેન્ટલથી ખેંચો.
2. હસ્તા ઉઠાસાના
હસ્તા ઉટાનસન - સંસ્કૃતમાં અનુવાદિત "હેસ્ટી" શબ્દનો અર્થ "હાથ", "ઉત્થાન" - "ખેંચાય". શરીર ખેંચાય છે અને ઉત્સાહથી ભરપૂર છે, છાતી વિભાગ જાહેર થાય છે.
- નમસ્તેમાં પામ બંધ છે.
- ઊંડા શ્વાસ સાથે સીધા હાથ ઉભા કરે છે.
- તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ પર વિભાજીત કરો. પામ એકબીજાને સામનો કરે છે.
- બધા શરીર હાથ ખેંચે છે.
- જટિલ સંસ્કરણમાં, તમે થોર્કિક સ્પાઇનમાં વફાદાર બનાવી શકો છો અને તમારું માથું પાછું લઈ શકો છો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે શિખાઉ એક વચનો કરવા માટે આગ્રહણીય નથી. જો તમે તેને પરિપૂર્ણ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તે કોચની દેખરેખ હેઠળ કરો.
3. ઉટનાસના
સંસ્કૃતના અનુવાદિત ઉનાસાનાનો અર્થ "ખેંચાયેલી પોઝ" થાય છે. આ આસનનો હેતુ સ્પાઇન અને થાંભલાના પાછલા સ્નાયુઓને ફેલાવવાનો છે.
- ઉભા સાથે શ્વાસ બહાર કાઢો, આગળ નમવું કરો. તીવ્ર હિલચાલ ન કરો.
- તમારા હાથથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- જો તમે કોઈ વ્યવસાયિક નથી અથવા તમારી પાસે ખેંચાણના ગુણનો અભાવ હોય, તો સહેજ તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અથવા તમારા હાથથી પગ પકડો.
- તમારી પીઠને સરળતાથી રાખો.
- સ્નાયુઓ પગ તાણ અને ખેંચાય છે.
4. અશ્વ સાન્તોકનેસન
અશ્વ સાન્તોચનાસન - રાઇડર પોઝ. ધ્યેય હિપ સાંધા જાહેર કરવાનો છે. પ્રથમ, તે જમણી પગથી કરવામાં આવે છે, જ્યારે પુનરાવર્તન, પગની જટિલ ફેરફારો ડાબી તરફ.
- ડાબા પગ પર સંપૂર્ણ શ્વાસ સાથે ઝડપ.
- જમણો પગ જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી.
- તમે પગને તમારી આંગળીઓ પર મૂકી શકો છો અથવા પગના ઉદભવ પર મૂકી શકો છો.
- પામ પર જાઓ. નવા આવનારાઓને હાથની આંગળીઓ પર આધાર રાખવાની છૂટ છે.
- તમારા હાથ વચ્ચે ડાબા પગને વળગી રહો.
- છાતી આગળ દબાણ.
- જુઓ, શરીરના આગળના ભાગમાં ખેંચો.
- ખેંચાયેલા સ્નાયુઓને આરામ કરો.
5. પ્લેન્ક
કુમ્બાહના, અથવા પ્લેન્કના પોઝ, જટિલ તમામ વિવિધતામાં જોવા મળે છે, પરંતુ ઉદાહરણ તરીકે, દિલ્હી એરપોર્ટ પર શિલ્પકૃતિ રચનામાં તે છે. આ આસન તેના હાથ, કાંડા, કરોડરજ્જુ, સ્નાયુ પ્રેસ, હિપ્સને મજબૂત બનાવે છે.
- હથેળ કાદવમાં ખાય છે, હાથ સીધી છે.
- શ્વાસમાં પર, ડાબા પગને પાછળથી દૂર કરો.
- બંને પગ પેલ્વિસ પહોળાઈ પર તમારી આંગળીઓ પર મૂકવામાં આવે છે.
- પ્રેસ અને નિતંબની સ્નાયુઓને તાણ.
- હીલ્સ સીધી પીઠ, અને છાતીના કેન્દ્ર આગળ.
- જુઓ કે લોઇન બર્ન કરતું નથી અને શરીર સીધા જ રહે છે.
6. અષ્ટંગા નમસ્કરા
અષ્ટંગા નાસ્કર "શરીરના આઠ ભાગોની પૂજા કરે છે."
- શ્વાસમાં વિલંબ પર, તમારા હાથને કોણીમાં વળાંક આપો, જેમ કે દબાવવામાં આવે ત્યારે, નોટિસ કરો: આ કોણી શરીરની સાથે સ્થિત છે, અને બાજુઓ તરફ નથી.
- ઘૂંટણમાં તમારા પગને સીલ કરો.
- પાછા રોક
- નિતંબ લિફ્ટ.
- તમારા માથા આગળ વધવા, ગરદન તપાસો.
- ફ્લોર પર ધડ લો.
- સ્તન, ઘૂંટણ અને ચિન સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. આમ, તમે આઠ પોઈન્ટ પર આધાર રાખશો: બંને પગની આંગળીઓ, ઘૂંટણ, છાતી, ચિન બંને, બંને પામ.
- Copchik ઉપર ખેંચો.
7. ઉર્ધ્વા મુખા સપનાસન
Urdhva mukha svanasana - "કૂતરો muzzle અપ". આ આસનનો ઉદ્દેશ શરીરની આગળની સપાટીને શક્ય તેટલી ખેંચી લે છે.
- અશ્તાંગ નાસ્કરના પોઝથી, શ્વાસ સાથે, કૃપા કરીને તમારા હાથનો સંપર્ક કરો અને શરીરને આગળ ધપાવો.
- હિપ્સ સહેજ ફ્લોરથી ફાડી નાખે છે અને તે સ્થિતિમાં રાખે છે.
- હેડ સરળતાથી પાછા ટીપ.
- પાછા પાછા મેળવો.
- તમારા હાથથી પોતાને ખેંચો, હાથની સ્નાયુઓ પર આધાર રાખીને, શરીરના વજનને હાથમાં પણ લઈને.
8.હોહો મુકા શ્વેનાસન
હોફહો મુકા શ્વેનાસન - "ડોગ થલ ડાઉન". આસન, એક કૂતરો જેવો છે જે sips, અહીંથી અને તેનું નામ.
- ઉર્ધ્વા મુખા શ્વાનાસનાથી શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે, "ડોગ થૂથ ડાઉન ડાઉન" માં ચઢી જાય છે. પામ અને સ્ટોપ્સ ખસેડતા નથી.
- હાથ સીધી.
- પગ સીધી.
- Tase લિફ્ટ.
- પોઇન્ટ પોઇન્ટ ફ્લોર પર.
- હાથ તમારા પગ પર ખેંચો.
- તમારા ઘૂંટણને સજ્જ કરો.
- ફ્લોર પર હીલ્સ મૂકવાનો પ્રયાસ કરો.
- Copchik ઉપર ખેંચો.
- છાતીમાં પગ ખેંચો.
9. અશ્વ સાન્તોકનેસન
અશ્વ સાન્તોકનેસન પુનરાવર્તિત થાય છે. ભૂલશો નહીં કે આસાના પ્રથમ જમણા પગથી કરવામાં આવે છે, જ્યારે પુનરાવર્તન, પગના જટિલ ફેરફારો ડાબે.
- હોફહો મુખા સવાનાસનાના શ્વાસ સાથે, જમણે પગવાળા પગલાથી આગળ વધો જેથી સ્ટોપ પામ્સ વચ્ચે હોય.
- પાછળથી ડાબે પગ રહે છે.
- તમે પગને તમારી આંગળીઓ પર મૂકી શકો છો અથવા પગના ઉદભવ પર મૂકી શકો છો.
- પામ પર જાઓ. નવા આવનારાઓને હાથની આંગળીઓ પર આધાર રાખવાની છૂટ છે.
- જમણા પગ વળાંક રાખો.
- છાતી આગળ દબાણ.
- જુઓ, શરીરના આગળના ભાગમાં ખેંચો.
- ખેંચાયેલા સ્નાયુઓને આરામ કરો.
10. ઉટાનાસના
ઉટાનસન, અથવા "ખેંચાયેલી પોઝ" - પુનરાવર્તિત પોઝના અન્ય.
- શ્વાસ બહાર કાઢેલા ડાબા પગ પર, જમણે મૂકો.
- Tase લિફ્ટ.
- જો શક્ય હોય તો પગ સીધી.
- આંગળીઓ (અથવા, જો તે બહાર આવે છે, પામ્સ) ફ્લોર પર રહે છે.
- જો તમે કોઈ વ્યવસાયિક નથી અથવા તમારી પાસે ખેંચાણના ગુણનો અભાવ હોય, તો સહેજ તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અથવા તમારા હાથથી પગ પકડો.
- તમારી પીઠને સરળતાથી રાખો.
- સ્નાયુઓ પગ તાણ અને ખેંચાય છે.
11. હસ્તા ઉઠાસાના
હસ્તા ઉઠનાસના પુનરાવર્તન કરે છે.
- ઊંડા શ્વાસ સાથે, સરળ રીતે વધારો, લાગે છે કે દરેક કરોડરજ્જુ વૈકલ્પિક રીતે કેવી રીતે સ્પિનિંગ કરે છે.
- હાથ ઉભા કરો.
- તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ પર વિભાજીત કરો. પામ એકબીજાને સામનો કરે છે.
- બધા શરીર હાથ ખેંચે છે.
- જટિલ સંસ્કરણમાં, તમે થોર્કિક સ્પાઇનમાં વફાદાર બનાવી શકો છો અને તમારું માથું પાછું લઈ શકો છો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે શિખાઉ એક વચનો કરવા માટે આગ્રહણીય નથી. જો તમે તેને પરિપૂર્ણ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તે કોચની દેખરેખ હેઠળ કરો.
12. પ્રણમસના
પ્રણમસના - આ મુદ્રામાં ચક્ર શરૂ થયો અને હવે તે સમાપ્ત થાય છે.
- તમારા હાથ નીચે.
- તેમને શુભેચ્છા હાવભાવમાં ગણો "નમસ્તે": પામ્સ એકસાથે, થમ્બ્સ છાતીની મધ્યમાં સ્પર્શ કરે છે.
- એકસાથે મજાક.
- પગની આંગળીઓ સીધી અને ફ્લોર પર દબાવો.
- Makushkoy કડક રીતે ખેંચો.
- ખભા પાછળ અને નીચે વિસ્તરણ.
- મેન્ટબૉનની ટોચ પરથી કરોડરજ્જુને મેન્ટલથી ખેંચો.