સવારે ચાર્જિંગ માટે કસરતોનું સંકુલ

સવારે તાલીમમાં ઘણા હકારાત્મક બિંદુઓ છે. ઉદાહરણ તરીકે, સવારમાં રમતો દિવસ દરમિયાન ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં મોટા પ્રમાણમાં સુધારો થયો છે, આત્મસન્માન વધશે અને ચિંતા વધશે.

"લે અને ડૂ" તમારી સવારે જિમ્નેસ્ટિક્સને મજબૂત કરવા માટે તક આપે છે, જેથી સમગ્ર દિવસ માટે પૂરતી ઉત્સાહ હોય. 5-8 મિનિટ માટે એક નાનો વર્કઆઉટ પૂર્વ બનાવવાનું ભૂલશો નહીં. ❗️ જો કસરતમાં દુખાવો થાય છે અને સુખાકારીમાં ઘટાડો થાય છે, તો તાલીમ રોકવા અને ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.

1. squats

1. સીધા ઊભા રહો, તમારા ખભા પહોળાઈ પર તમારા પગ મૂકો, તમારા હાથ શરીર સાથે ખેંચો. ખભા નીચે અને તેમને પાછા લઈ જાઓ.
2. શ્વાસ પર દબાવો દબાવો, અને શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે, નિતંબને પાછા સેટ કરો. હાથ તમારી સામે ખેંચો. જ્યાં સુધી હિપ્સ ફ્લોર સુધી સમાંતર હોય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને નમવું ચાલુ રાખો. ખાતરી કરો કે ઘૂંટણે અંગૂઠાના સ્તરને આગળ ધપાવતા નથી. થોભો લો, તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.

⏱ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

2. બાજુ ફેફસાં

1. સીધા ઊભા રહો, પગને એકબીજાથી સમાંતર મૂકો, અને પગ ખભાની પહોળાઈ પર હોય છે. તમારા હાથ મૂકો જેથી તમે સરળતાથી કસરત પર જાળવી રાખી શકો. પ્રેસને તાણ કરો, શરીરના વજનને હીલ્સ પર ખસેડો.
2. એક શ્વાસ લો અને એક બાજુ બહાર કાઢો. બેસો, શરીરના વજનને વળાંકવાળા પગ પર વણાટ, જે જાંઘ ફ્લોર પર સમાંતર હોવું જોઈએ. બીજા પગને સંપૂર્ણપણે સીધી કરો.
3. શ્વાસ પર ઊભા રહો. બીજું કરવું.

⏱ દરેક દિશામાં 8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

3. આગળ fucks

1. સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ એકસાથે મૂકો. તમારા ખભા નીચે નીચે અને તેમને પાછા ફેરવો. પેટના સ્નાયુઓને જોડો.
2. એક પગલું આગળ વધવા માટે તૈયાર થવું, ધીમે ધીમે મારા શરીરને સ્થિર કરીને ફ્લોરથી એક પગને નકારી કાઢો. પગ પાછળ શરીરના વજન વહન આગળ વધો. બીજા પગની ઘૂંટણની આ સમયે લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ.
3. મૂળ ઊભી સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે હિપ્સ અને નિતંબની સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા, પ્રદર્શિત પગને ખેંચો.

⏱ દરેક પગને 8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

4. દબાણ કરો

1. ઉતાવળમાં ઊભા રહો, તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો. શરીરને સીધો કરો, પગ અને પામ પર ઢંકાયેલો. નીચલા પીઠમાં બર્ન કરશો નહીં અને નિતંબને પ્રદર્શિત કરશો નહીં.
2. ધીમે ધીમે શરીરને નીચે નીચું, કોણીમાં હાથ નમવું. છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. બે સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો.
3. તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરવા, કોણી સીધી.

⏱ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. ટીપ: જો તમને સીધા પગથી વ્યાયામ કરવો મુશ્કેલ લાગે, તો તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકો. તમે થોડો વિશાળ હથેળીની વ્યવસ્થા પણ કરી શકો છો: તે લોડને પણ સરળ બનાવશે.

5. "કોબ્રા"

1. પેટ પર આવેલા, તમારા ખભા નીચે પામને મૂકીને બાજુઓ પર હાથ મૂકો. પગ ખેંચો.
2. એક શ્વાસ લો અને શ્વાસ લો, ફ્લોરનો ફ્લોર લઈને શરીરને રેડવામાં આવે છે. હિપ્સે રગ પર રહેવું જ જોઇએ. નીચલા પીઠની તપાસ કરો અને તમારા છાતીના સ્નાયુઓ અને પેટને ખેંચો. 15-30 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો.
3. ધીમે ધીમે ટાઈંગ કરીને મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

⏱ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

6. હાથ અને પગ વધવું

1. પેટ પર આવેલા છે. પગ અને હાથ ખેંચો જેથી સ્ટોપ્સ અને પામ ફ્લોર પર મૂકે છે. તમારા માથાને આરામ કરો, તે કરોડરજ્જુ સાથે સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ.
2. શ્વાસ લેવામાં આવે છે, શ્વાસ બહાર કાઢે છે, પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરે છે અને ધીમે ધીમે જમણા હાથ અને ડાબા પગને ઉઠાવે છે. થોડા સેકંડ માટે પોઝિશન સુરક્ષિત કરો. તમારી પીઠને ફ્યુઝ કરશો નહીં અને તમારા માથાને ઉઠાવી શકશો નહીં.
3. શ્વાસમાં, તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. તમારા હાથ અને પગને બદલીને કસરતને પુનરાવર્તિત કરો.

⏱ દરેક દિશામાં 8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

7. પ્લેન્ક

1. પેટ પર આવેલા, તમારા માથાને ઘટાડતા નથી. હાથો, પામ - માથાના સ્તર પર, બાજુઓ પર હાથ વળેલું. ફ્લોર પર ફુટ આંગળીઓ. શ્વાસ લો.
2. થાકેલું, શરીરને રેડવાની છે. તે ટોચની ટોચ પરથી સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ. પગની કોણી અને આંગળીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હવે લાંબા સમય સુધી પરવાનગી આપશો નહીં. પ્રેસ અને નિતંબ તાણ. તમારી ગરદનને આરામ કરો. શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં. ચોક્કસ સમય (5+ સેકંડ) માટે આ સ્થિતિમાં શરીરને પકડી રાખો. તમારી ક્ષમતાઓ તપાસો.
3. સ્નાયુ તાણ જાળવી રાખતી વખતે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આરામ કરો અને આરામ કરો.

8. પંમ્પિંગ પ્રેસ

1. પીઠ પર આવેલા છે. તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, ખભાની પહોળાઈ પર ફ્લોર પર ચુસ્તપણે બંધ કરો. કોણીમાં હાથ લગાડો, પામને માથાના પાછળથી મૂકો.
2. શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢવા, ધીમે ધીમે શરીરને ઉઠાવી, ફ્લોર પરથી બ્લેડ લઈને. તમારા ચીનને આગળ ફેંકી દો, તેના અને સ્તનની વચ્ચેની મુઠ્ઠીથી અંતર હોવી જોઈએ. ફ્લોર પરથી નીચલા નિસ્તેજ ન કરો. કોણીને અનુસરો: તેઓને બાજુઓ પર નિર્દેશિત કરવું આવશ્યક છે. આ સ્થિતિમાં બે સેકંડમાં પકડી રાખો.
3. શ્વાસમાં, મૂળ સ્થાને પાછા આવો, પ્રેસ સ્નાયુઓને ઢીલું મૂકી દેવાથી આવું.

⏱ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

9. જાગ્ડ બ્રિજ

1. પીઠ પર આવેલા છે. ઘૂંટણને વળાંક, પગને ફ્લોર પર મૂકો. હાથ શરીર સાથે ખેંચે છે. ઊંડા શ્વાસ બનાવો.
2. Exhale માં, હિપ્સ અને નિતંબ દબાણ, ઘૂંટણથી ગરદન સુધી સીધી રેખા બનાવે છે. તેને વધારે પડતું ન કરો અને ખૂબ જ વિખેરી નાખવું. વોલ્ટેજમાં માત્ર જાગૃત સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ પેટના છે. શરીરના વજનને હીલ્સમાં સ્થાનાંતરિત કરો.
3. ઇન્હેલે અને ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

⏱ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. ટીપ: સમય જતાં, તમે ફ્લોરમાંથી એક પગ ફાડી નાખવાનું શરૂ કરી શકો છો અને જ્યારે હિપ્સ ઉભા થાય ત્યારે તેને ખેંચી શકે છે.

10. yagoditz પંપીંગ

1. ખભાની પહોળાઈ પર તમામ ચોક્સ, ઘૂંટણ અને પામ પર ઊભા રહો. પેટ અને નિતંબ સ્નાયુઓ તાણ. કરોડરજ્જુ એક તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ, તેની અતિશય બચત અથવા વળાંક ટાળો.
2. ઇન્હેલે, શ્વાસ બહાર કાઢવા, ઘૂંટણની કલ્પના કર્યા વિના, પગ ઉપર દબાણ કરો. ફક્ત એક હિપ સંયુક્ત કામ કરવું જોઈએ. આટલી ઊંચાઈમાં પગ ઉભા કરો, જેના પર લોઇન બચાવી શકાશે નહીં.
3. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને કસરતને એક જ પગને પુનરાવર્તિત કરો, ઘૂંટણની ફ્લોર સુધી નહીં.

⏱ દરેક પગને 8 વખત પુનરાવર્તન કરો. ટીપ: કસરતની તીવ્રતા વધારવા માટે, પગની ઘૂંટણની નીચે ડમ્બબેલને પકડી રાખો, જે તમે ઉભા કરો છો.

ચાર્જિંગ તમને આખો દિવસ પૂરું પાડશે. વધુમાં, 2014 ના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે પુખ્ત વયના લોકો સવારમાં રમતોમાં રોકાયેલા છે તે ઝડપથી ઊંઘે છે અને દિવસ અથવા સાંજે ટ્રેન કરતા લોકો કરતા વધુ તીવ્ર ઊંઘે છે.