સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ માટે આભાર, તમે સંપૂર્ણ રીતે ચાલતી તાલીમમાં સામાન્ય ચાલ ચાલુ કરી શકો છો, જેમાં શરીરના સ્નાયુઓના 80-90% સામેલ થશે. આ રમતને શરીર પર એક ગુંચવણભરી અસર છે, તમને મુદ્રામાં સુધારો કરવાની છૂટ આપે છે, વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ફક્ત નાના સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે ફક્ત પગની સ્નાયુઓ જ કામ કરે છે. તે જ સમયે, તમે કોઈપણ જગ્યાએ અને લગભગ કોઈપણ ઉંમરે સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગમાં જોડાઈ શકો છો.
સ્કેન્ડિનેવિયન લાકડીઓમાં કેવી રીતે જવું તે વિશે જણાવશે "લો અને કરો". અને અમે ભૂલોને પણ નિર્દેશ કરીએ છીએ જે આ રમતમાં નવા આવનારાઓની મંજૂરી આપે છે. મહત્વપૂર્ણ: તાલીમ સાથે આગળ વધતા પહેલા, અન્ય સ્પોર્ટ્સ પ્રવૃત્તિઓના કિસ્સામાં, તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી આવશ્યક છે.
સ્કેન્ડિનેવિયન વૉક માટે શું લાકડી યોગ્ય છે અને તેમની લંબાઈ શું હોવી જોઈએ
- સ્કેન્ડિનેવિયન વૉક માટે લાકડીનો હૂડ એક નિષ્ક્રિય - અર્ધ-ભાગના સ્વરૂપમાં એક ડિઝાઇનને સ્થિત થયેલ છે. સંધિ બદલ આભાર, જ્યારે તમે છેલ્લી પગલું તબક્કામાં હથેળ ખોલવાની જરૂર હોય ત્યારે તમારે એક લાકડીથી રાહત આપતા નથી, જે યોગ્ય વૉકિંગ તકનીક સાથે જરૂરી છે. જો સ્ટીક લાકડીઓમાં અર્ધ-લીડ્સ નથી, પરંતુ ફક્ત સ્ટ્રેપ્સ હોય, તો આ લાકડીઓ સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ માટે યોગ્ય નથી. તેઓ ટ્રેકિંગ માટે રચાયેલ છે.
- સ્કેન્ડિનેવિયન લાકડીઓ વેચાણ પર છે, જેની લંબાઈ બદલી શકાતી નથી, અને ટેલીસ્કોપિક (બે અને ત્રણ-વિભાગ) લાકડીઓ. તે પછીનું પસંદ કરવું વધુ સારું છે, કારણ કે તે તમારી ઊંચાઈ પર ગોઠવી શકાય છે.
- તેની વૃદ્ધિ અનુસાર લાકડીઓની લંબાઈને સમાયોજિત કરવા માટે, સેન્ટિમીટરમાં વૃદ્ધિમાં 0.68 ની ગુણોત્તરમાં વધારો. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, 175 સે.મી.ની ઊંચાઈ સાથે જરૂરી લાકડી લંબાઈ - 119 સે.મી.
- સ્કેન્ડિનેવિયન લાકડીઓના અંતે એક તીવ્ર ધાતુની ટીપ છે. જો તમારો રસ્તો નાખવામાં આવે તો તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, બરફની સપાટીના સ્લિપેજ દ્વારા. પછી ટીપ બરફમાં દાખલ થાય છે, જે સ્થિરતા ઉમેરે છે. મેટલ ટીપની ટોચ પર ડામર સાથે વૉકિંગ માટે, રબરના વસ્ત્રો-પ્રતિરોધક બીઝ્ડ "જૂતા" મૂકવામાં આવે છે. આ ફોર્મ તમને વૉકિંગ કરતી વખતે યોગ્ય ઢાળ રાખવાની મંજૂરી આપે છે - 45 °ના કોણ પર.
સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ પહેલાં વર્કઆઉટ
તમારા શરીરને વર્કઆઉટમાં તૈયાર કરવા માટે, 10-15 મિનિટની ગરમ-અપ કરો. સ્નાયુઓને ગરમ કરવું અને ઇજાના જોખમને ઘટાડવું જરૂરી છે. અહીં સ્કેન્ડિનેવીયન વૉક માટે લાકડીઓવાળા કેટલાક સંભવિત કસરત છે:
- વ્યાયામ નંબર 1: લાકડીને બે અંતમાં લો અને તમારા માથા ઉપર આડી ઉઠાવો. ડાબી અને જમણી તરફ 3-4 નમેલા બનાવો.
- વ્યાયામ નંબર 2: સ્કેન્ડિનેવિયન લાકડીઓ સાથે થોડો હાથ લો. અંત થોડો પાછળ આરામ કરવો જોઈએ. બેઠા, લાકડીઓ પર ઢીલું મૂકી દેવાથી. 15 squats બનાવો.
- વ્યાયામ નંબર 3: લાકડીઓ પર જમણા હાથથી અમલ કરો, ઘૂંટણમાં ડાબા પગને અને તમારા ડાબા હાથથી ચરાઈ પગની ઘૂંટીમાં ફેરવો. પગની ઘૂંટીને નિતંબમાં ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. સરળ રીતે ઊભા રહો. 10-15 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. પછી બીજા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો.
- વ્યાયામ નંબર 4: થોડું વળાંકવાળા હાથની અંતર પર ખભા પહોળાઈની સામે બંને લાકડીઓ મૂકો. એક પગલું આગળ ખેંચો અને તેને હીલ પર મૂકો, ખેંચો. ઘૂંટણમાં બીજા પગને બેન્ડ કરો અને આગળ ધપાવો. તમારી પીઠને સરળતાથી રાખો. 15 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો, અને પછી તેને પુનરાવર્તન કરો, બીજા પગને આગળ ધપાવો.
- વ્યાયામ નંબર 5: આગળ વધો અને સીધા હાથમાં લાકડીઓ પર જાઓ. રોક અપ. કસરત ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.
ટેકનીક સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ
- જ્યારે વૉકિંગ, એન્ટિઑરોમા તકનીકનો ઉપયોગ કરો, એટલે કે, જમણા હાથથી તરંગો બનાવવી, તે જ સમયે મારા ડાબા પગ સાથે એક પગથિયું બનાવો અને ઊલટું.
- જો તમે હાથ અને પગની હિલચાલને પાછું મેળવવાનું શરૂ કરો છો, તો કેટલાક સમય માટે ફક્ત લાકડીઓને ખેંચી લે છે - તમે જોશો કે સામાન્ય વૉકિંગ સાથે અમે સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ હેઠળ જરૂરી છે. હિલચાલનું વિશ્લેષણ કરશો નહીં અને શરીરને હંમેશાં લયમાં જવા દો. જ્યારે તમારી હિલચાલ કુદરતી બને છે, ત્યારે પ્રતિક્રિયાને જોડો.
- જ્યારે હાથ વૉકિંગ, જે પાછા જાય છે, એક્સ્ટેંશન સંપૂર્ણપણે, જ્યારે સ્ક્વિઝ (ખોલો) આ હાથની હથેળી. આ ક્ષણે લાકડી માત્ર ડૅંકને ઠીક કરે છે.
- વૉકિંગ 3 તબક્કાઓથી બનેલું છે: ભાર, દબાણ અને હાથની રાહત, જે પાછા ફર્યા. આત્મવિશ્વાસના સ્ટોપ અને આંચકાથી વૉકિંગની કાર્યક્ષમતા પર આધાર રાખે છે: મજબૂત અને વધુ સક્રિય તમે નિવારવા, તમારા લોડને મજબૂત બનાવો.
- હીલથી દરેક પગલું શરૂ કરો, અને અંત - સૉક પર રોલિંગ.
- તમારી હિલચાલની લંબાઈ માટે જુઓ - હાથ આગળ વધે છે અને પાછળ પાછળ લગભગ 45 ° છે. તે જ સમયે લાકડીઓ હંમેશાં તમારા શરીરને અનુસરશે.
- જ્યારે ખસેડવું, સંપૂર્ણ હાથ આગળ વધી રહ્યું છે - આગળના ભાગમાં કાંડા સુધી.
- તમારી પીઠને સરળ રીતે પકડી રાખો, શરીરનું શરીર સહેજ આગળ નમવું. ખભા આરામ કરો. આગળ જુઓ.
- એક કાલ્પનિક રેખા દોરો જે તમારી છાતીમાં લંબરૂપ બને છે અને ચળવળની દિશા સાથે આવે છે. આ કાલ્પનિક રેખા સાથે ફક્ત શરીરના તમામ ભાગો (લાકડીઓ, પગ, ખભાવાળા હાથ) ખસેડો.
- તમારા નાકને શ્વાસ લો, અને તમારા મોંને બહાર કાઢો.
- ધીમે ધીમે મધ્યમથી ઝડપથી તમારા ચાલની ગતિમાં વધારો કરો.
સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ ટેકનીકમાં મુખ્ય ભૂલો
- ભૂલ: એક જ બાજુથી પગ અને હાથ એક જ બાજુમાં એક જ સમયે મૂવમેન્ટ કરે છે (જેમ ડાબી બાજુના ફોટામાં).
- ભૂલ: હાથ કોણીમાં વળેલું છે (જેમ કે જમણી બાજુના ફોટામાં). વ્યક્તિ જાય છે અને ફક્ત લાકડીઓને ફરીથી ગોઠવે છે, અને કોણીને જમણા ખૂણા પર વળે છે. યોગ્ય તકનીક સાથે, હાથ ખભાથી આગળ વધી રહ્યા છે અને વ્યવહારિક રીતે કોણીમાં વળાંક નથી.
- ભૂલ: છૂટાછવાયા અથવા, તેનાથી વિપરીત, લાકડીઓ ઘટાડવા માટે. સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગમાં લાકડીઓ એકબીજા સાથે સમાંતર જવું જોઈએ.
- ભૂલ: વળાંકની નકલ કરો અથવા લાકડીઓને નિવારવા નહીં. શરીરના વજનને લાકડીઓ પર લઈ જવું અને તેમને સક્રિય રીતે પાછું ખેંચવું જરૂરી છે. જ્યારે તમે વેવિંગ હાથ આગળ વધો છો, ત્યારે તમે લાકડીઓ પર ખૂબ આધાર રાખશો અને તમારા શરીરના વજનને સ્થાનાંતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ભૂલ: તમે એક મૂક્કો માં લાકડી લાકડી લાકડી છે. યોગ્ય તકનીક સૂચવે છે કે તમને ખુલ્લા પામ દ્વારા પાછી ખેંચી લેવામાં આવે છે, અને એક ગ્લોવ-અશ્રુ પર અટકી જાય છે.
- ભૂલ: કદ ઘટાડે છે. હાથ એક સંપૂર્ણ મચ બનાવવા જોઈએ!