Complexo de exercicios para o desenvolvemento da forza

En media, a persoa perde aproximadamente unha cuarta parte da súa forza muscular ata a idade de 70 anos e a metade dos anos 90. Fai que só os exercicios aeróbicos non sexan suficientes. Se non exercita a formación de forza, será máis débil e a mobilidade ea funcionalidade diminuirán.

"Tomar e facer" pintou un complexo de clases para o desenvolvemento da forza. Pode que necesite un inventario adicional en forma de pesas e goma de fitness. Pero se é novo, pode traballar só co seu propio peso. Ademais, non esqueza realizar un pequeno adestramento antes da formación principal: a actividade aeróbica por 5-10 minutos será suficiente. Fai 1-3 conxuntos para cada exercicio dependendo da túa formación física.

1. FUCKS.

O que está implicado: nádegas, tendóns pisoteados, cuádriceps, caviar. Como realizar:

1. Estar recto, pernas sobre o ancho dos ombreiros.
2. Avanzar co pé dereito, dobrando o xeonllo en ángulos rectos. Asegúrese de que non saia polos dedos do pé. A coxa debe ser paralela ao chan. O xeonllo da perna esquerda é adoptado ao chan, pero non o preocupa. Manteña a parte traseira recta, tira cara arriba. Manteña esta posición durante 5 segundos.
3. Volva á posición inicial. Repita todo o pé do mesmo outro.

⏱ Repita 10-12 veces.

2. Squats con mans levantando

O que está implicado: nádegas, cuádriceps, caviar, tríceps, músculos da casca, costas e ombreiros. Como realizar:

1. Estar recto, poñer as pernas un pouco máis amplos coxas. As mans están estendidas libremente ao longo do corpo. Tome as pesas se quere aumentar a carga.
2. As mans se dobran nos cóbados, levante os cepillos por riba dos ombreiros, a palma expandir o lado traseiro.
3. Lentamente agachamento, caendo cadeiras cara abaixo e apertar as nádegas cara atrás. Asegúrese de que os xeonllos non superen os dedos das pernas. Manteña a súa volta recta.
4. Tire o corpo e endereitarse as mans por riba da cabeza.
5. Volva á posición orixinal.

⏱ Repita 8-12 veces.

3. Planck.

O que está implicado: os músculos das pernas, a casca, a volta, o peito, os ombreiros. Como realizar:

1. Atópanse no estómago. Ascensor, inclinándose nos cóbados e antebrazo. Pé nos dedos. Endereitar o corpo nunha liña plana. Asegúrese de que o lombo non gardou, e as nádegas non bebían.
2. Manteña esta posición polo menos 30 segundos. Pode reducir ou aumentar esta vez en función da súa formación física. Para complicar a tarefa, levante unha das pernas e soluciona este elemento.

4. Push Up

O que está implicado: prema, tríceps, ombreiros, músculos de mama. Como realizar:

1. Estar na barra nas mans alongadas. Palmas a nivel de ombreiros. Os pés están na parada dos calcetíns dos pés. Todo o corpo está endereitado, recordando visualmente o taboleiro.
2. Colar os músculos da casca e baixar, dobrando as mans nos cóbados. O teu peito debe tocar o chan. Os cóbados presionaron ao corpo. Se queres facilitar a tarefa, organizar as mans máis anchas e divorciar os cóbados aos lados. Para reducir aínda máis a carga, realice pushups, de pé de xeonllos.
3. Volva á posición inicial.

⏱ Repita 8-12 veces.

5. Ascensores de pesas por riba das súas cabezas

O que está implicado: os músculos ombreiros, mans e peito. Como realizar:

1. Póñase en liña recta, patas sobre o ancho dos ombreiros, xeonllos lixeiramente dobres. Tome en cada man sobre pesas, levándoas ao nivel do ombreiro. Os cóbados presionaron ao corpo e mirar cara a abaixo. Palm expandir a parte traseira das costas.
2. Tire mans, levantando pesas sobre a cabeza. Os ombreiros baixan, non abrazan o pescozo. Manteña esta posición por un par de segundos.
3. Baixa as mans ao nivel do ombreiro tomando a posición orixinal.

⏱ Repita 8-12 veces.

6. Extensión das mans

O que está implicado: tríceps, músculos do ombreiro. Como realizar:

1. Estar recto, poñer os pés xuntos. En cada man, tome as pesas. Dobre os xeonllos e inclínase cara a adiante nun ángulo de 45 graos. Levante os cóbados, deben ser axustados presionados ao torso. Dobre-los en ángulos rectos.
2. Endereitar as mans e obter a palma detrás das costas. A parte traseira é recta, o lombo non está dobrado. Debes sentir tensión muscular en tríceps.
3. Devolve as mans na posición orixinal.

⏱ Repita 8-12 veces.

7. Creación de mans ás partes

O que está implicado: músculos de mama, xirar, ombreiros, mans. Como realizar:

1. De pé directo, coloque as pernas xuntas, dobre os xeonllos. Tome o eppensor para os dous extremos e tire os brazos diante de si mesmo. A goma debe ser paralela ao chan.
2. Dividir as mans en diferentes direccións, creando tensión no expansor. Asegúrese de que os cóbados non sexan flexibles. Manteña as costas rectas, as palas xuntas.
3. Volve lentamente os brazos.

⏱ Repita 15-20 veces.

8. Volta atrás

O que está implicado: nádegas, cadros, pernas. Como realizar:

1. Estar recto, torcer as pernas xuntas, dobre lixeiramente os xeonllos. Poñer as mans diante de ti. Enrole unha goma de fitness ao redor dos nocellos.
2. Retirar lentamente a perna esquerda. Ata agora como pode. Non se inclinan cara a adiante, só as pernas e as pelvis traballan. Se é difícil manter o equilibrio, vai á cadeira ou á parede.
3. Devolva a perna no lugar. En primeiro lugar, realice todo o conxunto co pé esquerdo, a continuación, á dereita.

⏱ Repita 12 veces a cada lado.

9. Vive as pernas

O que está implicado: os catro músculos das cadeiras, nádegas, tendóns e caviar pisoteados. Como realizar:

1. Atópanse nas costas. Dobre as pernas e aperte os xeonllos ao peito. O lombo é axustado presionado ao chan. Pon a goma de fitness de cada pé, a pechadura de partes restantes nas mans.
2. Tome os xeonllos, empuxando o pé. Debes sentir a tensión nos teus pés. Se non é suficiente, aumenta a tensión na banda de goma.
3. Volve á posición inicial, volva a dobrar os xeonllos en ángulos rectos.

⏱ Repita 10-12 veces.

Opcional para facer todos os días para obter un bo resultado. Pode notar unha mellora significativa na forma física realizando exercicios de 20-30 minutos 2-3 veces por semana.