Suryya Namaskar is in mienskiplike set oefeningen yn Yoga, dy't oerset út Sanskrit betsjut "groet de sinne". It kin wirklik in teken wurde neamd: op 'e lofthaven is Delhi, sels in byldhouwurk dy't de haad 12 asan fan dizze praktyk ôfbylde.
Wy by it "nimme en doch" oanmakke detaillearre ynstruksjes foar dejingen dy't wolle leare hoe't jo Suryya Namaskar wolle útfiere. It is basearre op de ûnderfining fan 'e auteur. OPMERKING: Foardat jo oefenje, ynklusyf Surya Namaskar, rieplachtsje jo dokter, om't d'r kontraindikaasjes is om dit kompleks te fieren. As jo tidens de klassen dat jo duizeligheid of oare malaise fielden, stopje de praktyk.
Glossarium
- Yoga - fysike, mentale en geastlike praktiken dy't ûntsteane yn 'e kultuer fan it âlde Yndia. Yn 'e moderne maatskippij is Yoga populêrder as in systeem fan oefeningen, dy't somtiden wurde begelaat troch respiratoire praktiken, en einigje mei ûntspanning yn Shavasan of meditaasje.
- Asana - yn 't earstoan markearre dit wurd in postuer foar sittende meditaasje, mar no hjit it elkenien dy't poseart dat in persoan nimt tidens yoga-oefening.
- Pranayama is de praktyk fan Respiratory Control yn Yoga, rjochte op it behearjen fan fitale enerzjy (Prana). Yn in protte praktiken is sykheljen is syngronisearre mei de útfiering fan Asan. Soms is it ûnôfhinklike praktiken.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - in kompleks fan 12 Asan, wêrfan Yoga-beoefener meastentiids begjint. Yn ferskate rjochtingen kin de Yoga Asana feroarje. Neffens guon skoallen fan Yoga wekkerje Surya Namaskar de sinnige kanten fan 'e persoan. Soms wurdt de útfiering begelaat troch bepaalde Mantra's te sjongen. Typysk begjint it oantal repetysjes mei 2-3, nimt it ta 12 en dan meardere 12. It maksimale oantal sirkels is 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Pose bidden. Se begjint en einiget it kompleks fan Surya Namaskar. Tidens Pranamasana kinne jo in djippe azem nimme en útademje, en as jo ferskate ronden meitsje fan 'e "groetnis fan' e sinne", dan útademje.
- Stean oan 'e sinne, as it mooglik is.
- Fold jo hannen yn 'e groet gebaar fan "Namaste" (wat "bûgde foar jo betsjut"): Palm tegearre, thumbs oanreitsje nei it midden fan' e boarst.
- Foot grap tegearre.
- FOOT FINGERS rjochtsje en drukke op nei de flier.
- Makushkoy lûk strikt op.
- Skouders wreidzje werom en del.
- Mentaal strekt de rêch fan 'e boppekant fan' e sturtbân.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - It wurd "Hasty" oerset fan Sanskrit betsjut "Hand", "Utthan" - "Stretched". It lichem wurdt útstutsen en fol mei fleurigens, it boarstôfdieling wurdt iepenbiere.
- Palmen binne yn Namaste sletten.
- Mei djippe azem lift rjochte hannen omheech.
- Diel jo hannen op 'e breedte fan' e skouders. Palm sjocht elkoar út.
- Alle lichem pakt hannen omheech.
- Yn 'e yngewikkelde ferzje kinne jo in deflection meitsje yn' e thoracic-rêch en nimme jo holle werom. Tink derom dat Novice net oanrikkemandearre is om in defleksje út te fieren. As jo beslute om it te ferfoljen, doch it dan ûnder it tafersjoch fan 'e coach.
3. Utanasana
Utanasana oersette út Sanskrit betsjut "stretched pose". It doel fan dit Asana is om de rêch te streken en de efterste spieren fan 'e dijen.
- Op útademje mei opwekke, meitsje in tilt foarút. Meitsje gjin skerpe bewegingen.
- Besykje de flier mei jo hannen oan te pakken.
- As jo gjin profesjonele binne of jo hawwe, bûge dan stretchmerken, dan bûge jo knibbels in bytsje of pakke de skonken mei jo hannen.
- Hâld jo rêch glêd.
- Spieren skonken moatte spanning wêze en strekt.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. It doel is om de hep-gewrichten te iepenbierjen. Earst wurdt it útfierd mei de rjochterfoet, doe't werhelling, de foetkomplekse feroaret nei links.
- Snelheid mei folsleine sykheljen oan 'e linker leg.
- Rjochter skonk nimme sa fier mooglik werom.
- Jo kinne de skonk op jo fingers sette of oan 'e opkomst fan' e foet sette.
- Gean op 'e palm. Nijkommers meie fertrouwe op 'e fingers fan' e hannen.
- Hâld lofts skonken bûgd tusken jo hannen.
- Boarst foarút drukke.
- Sjoch op, lûke de foarkant fan it lichem.
- Relax de spieren dy't útlutsen wurde.
5. Planck
Cumbhasana, as de pose fan 'e planke, wurdt net fûn yn alle fariaasjes fan it kompleks, mar bygelyks yn' e byldhroeplandekopyljen by Delhi Airport it is. Dit fersterket syn hannen, polsen, rêch, spierpressen, heupen.
- Palmen ite yn 'e rug, hannen rjochtsje.
- Ferwiderje de útademing, ferwiderje de linker leg werom.
- Beide skonken sette jo fingers op 'e bekkenbreedte op' e bekken.
- Strain de spieren fan 'e parse en billen.
- Hielen direkt werom, en it sintrum fan 'e boarst foarút.
- Besjoch dat de loin net baarnt en it lichem bliuwt direkt.
6. Ashtanga Namaskarara
Ashtanga Namaskar is "Acht dielen fan it lichem oanbidde."
- Op 'e azem fertrage, bûge jo hannen yn' e earmtakken, lykas by it drukken, meitsje jo berjocht: de earmtakken lizze lâns it lichem en net op 'e kanten.
- Seil jo skonken yn 'e knibbels.
- Rock werom.
- Lift de billen.
- Kontrolearje de nekke, thip jo holle foarút.
- Ferleegje de torso nei de flier.
- Raak de flier oan mei boarsten, knibbels en kin. Sa sille jo op acht punten fertrouwe: fingers fan beide skonken, beide knibbels, boarst, chest, kin, beide palmen.
- Copchik pull up.
7. urdhva mukha svanasan
Urddhva Mukha Svanasana - "Dog Muns Up". It doel fan dizze Asana is safolle mooglik it foarse oerflak fan it lichem te streken.
- Fan 'e posysjes fan Ashtanga Namaskar, mei in azem, nim dan kontakt op mei jo earms en tsjinje it lichem foarút.
- De heupen skuorje in bytsje fan 'e flier ôf en hâld yn dy posysje.
- Holle tipt soepel werom.
- Gean werom de rêch.
- Trek josels mei jo hannen omheech, fertrouwe op 'e spieren fan' e hannen, it dragen fan it lichemsgewicht ek op 'e hannen.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Mun Down". Asana, lykje op in hûn dy't sipelt, fan hjir en syn namme.
- Fan urdhva mukha schwanasana op 'e útadem, klim yn' e posysje "hûnes-sûch. Palmen en stopjes bewege net.
- Hannen rjochtsje.
- Skonken rjochtsje.
- Take lift.
- Puntpunt nei de flier.
- Hannen lûke nei jo fuotten.
- Draai jo knibbels.
- Besykje de hakken op 'e flier te setten.
- Copchik pull up.
- Boarst lûk nei fuotten.
9. ashva santochnasana
Ashva Santochnasan wurdt werhelle. Ferjit net dat Asana earst wurdt útfierd mei de rjochterfoet, as werhelling, de foetkomplekse feroaret nei links.
- Mei in azem fan Hofho Mukha Svanasana, stap troch rjochts-poaten foarút, sadat de halte tusken de palmen is.
- Lofter leg bliuwt oan 'e rêch.
- Jo kinne de skonk op jo fingers sette of oan 'e opkomst fan' e foet sette.
- Gean op 'e palm. Nijkommers meie fertrouwe op 'e fingers fan' e hannen.
- Hâld de rjochter skonk.
- Boarst foarút drukke.
- Sjoch op, lûke de foarkant fan it lichem.
- Relax de spieren dy't útlutsen wurde.
10. Utanasana
Utanasan, as "Stretched Pose," - In oar fan 'e repetitive POS.
- Op 'e útademje lofts skonk, set nei rjochts.
- Take lift.
- Voet rjochte as mooglik.
- Fingers (as, as it docht bliken, palmen) bliuwt op 'e flier.
- As jo gjin profesjonele binne of jo hawwe, bûge dan stretchmerken, dan bûge jo knibbels in bytsje of pakke de skonken mei jo hannen.
- Hâld jo rêch glêd.
- Spieren skonken binne spannend en strekt.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana werhellet.
- Mei in djippe azem, soepel omheech, fiel hoe't elke vertebra ôfwikseljend spint.
- Hannen ferheegje.
- Diel jo hannen op 'e breedte fan' e skouders. Palm sjocht elkoar út.
- Alle lichem pakt hannen omheech.
- Yn 'e yngewikkelde ferzje kinne jo in deflection meitsje yn' e thoracic-rêch en nimme jo holle werom. Tink derom dat Novice net oanrikkemandearre is om in defleksje út te fieren. As jo beslute om it te ferfoljen, doch it dan ûnder it tafersjoch fan 'e coach.
12. Pranamasana
Pranamasana - Dizze posture begon de syklus en einiget it no.
- Ferleegje jo hannen.
- Fold se yn 'e groet gebaar "Namaste": palmen byinoar, touch oan' e midden fan 'e boarst.
- Foot grap tegearre.
- FOOT FINGERS rjochtsje en drukke op nei de flier.
- Makushkoy lûk strikt op.
- Skouders wreidzje werom en del.
- Mentaal strekt de rêch fan 'e boppekant fan' e sturtbân.