KOMPLEKS fan oefeningen foar it opladen fan 'e moarn

Moarnsoplieding hat in protte positive punten. Bygelyks, sporten yn 'e moarn helpt de appetit oerdeis te ferminderjen. Derneist hat mentale sûnens sterk ferbettere, sil selsbehearsking ferheegje en eangst sille tanimme.

"Nim en doch" biedt "om jo moarn te begjinnen mei it fersterkjen fan gymnastyk, sadat d'r genôch fleurigens foar de heule dei is. Ferjit net om in lytse training foar 5-8 minuten te meitsjen. ❗️ As de oefening pine en ferfal hat fan wolwêzen, is it nedich om training te stopjen en te rieplachtsjen fan in dokter.

1. Squats

1. Stean direkt, set jo fuotten op jo skouderbreedte, lûk jo hannen lâns it lichem. Ferleegje de skouders en nim se werom.
2. Op 'e azem straffen de parse, en yn útademen begjinne te sitten, ynstelle fan' e boppen werom. Hannen lûke foar jo. Trochgean te bûgjen fan jo knibbels oant de heupen parallel binne foar de flier. Soargje derfoar dat de knibbels it nivo fan 'e teannen net trochstjoere. Nim in pauze, gean werom nei syn oarspronklike posysje.

⏱ 10 kear werhelje.

2. Side lunges

1. Stean direkt, set de fuotten parallel oan elkoar, en de skonken binne op 'e breedte fan' e skouders. Pleats jo hannen, sadat jo gemaklik kinne wurde behâlden by de oefening. Strain de parse, ferpleatse it lichemsgewicht op 'e hakken.
2. Nim in azem en útademje stap op. Sit sitten, weaving it lichemsgewicht op 'e bûgde skonk, de dij wêrfan moat parallel wêze moatte nei de flier. It twadde skonk folslein rjochtsje.
3. Stean op 'e azem. Doch itselde oars.

⏱ werhelje 8 kear yn elke rjochting.

3. fucks foarút

1. Stean direkt, set jo fuotten byinoar. Ferleegje jo skouders del en draaie se werom. Engage abdominale spieren.
2. Klear meitsje om in stap foarút te meitsjen, ôfwize stadichoan ien foet fan 'e flier ôfwize, myn lichem stabilisearje. Stap foarút, it dragen fan lichemsgewicht efter de foet. De knibbel fan 'e twadde skonk moat op dit stuit moatte hast de flier oanreitsje.
3. Stretch de tentoanstelde foet, aktivearje de spieren fan 'e heupen en billen om werom te gean nei de orizjinele fertikale posysje.

⏱ werhelje 8 kear elke foet.

4. PUSH UP

1. Stean ophinne, set jo hannen op 'e breedte fan' e skouders. Rjochtsje it lichem, leegjen op 'e foet en palm. Ferbrâne net yn 'e legere rêch en eksposearje de billen net omheech.
2. Ferleegje stadich it lichem del, bûge hannen yn 'e earmtakken. De boarst moat hast de flier oanreitsje. Hâld yn dizze posysje foar in pear sekonden.
3. Rjochtsje de earmbachten, werom nei syn oarspronklike posysje.

⏱ 10 kear werhelje. Tip: As jo ​​it lestich fine om te oefenjen mei rjochte skonken, set jo knibbels op 'e flier. Jo kinne ek de palm fan in bytsje breder regelje: it sil ek de lading fasilitearje.

5. "Cobra"

1. Lizze op 'e mage, set de hannen oan' e kanten, dy't de palm rjocht ûnder jo skouders pleatst. Pull skonken.
2. Nim in azem en útademt pour it lichem omheech, nim de flier fan 'e flier ôf. Heupen moatte lizze op it tapyt. Ûndersykje de legere rêch en stretch jo boarstspieren en abdomen. Hâld yn dizze posysje foar 15-30 sekonden.
3. Gean stadich werom nei de oarspronklike posysje troch te binen.

⏱ 10 kear werhelje.

6. Rinne hannen en fuotten op

1. Lizze op 'e mage. Pull-skonken en hannen, sadat de haltes en palmen op 'e flier lizze. Relax jo holle, it moat in rjochte line foarmje mei de rêch.
2. Hawwe ynhale, op útadem, strain de abdominale spieren en liftje stadichoan de rjochterhân en lofter skonk omheech. Befeiligje de posysje foar in pear sekonden. Fuse jo rêch net en hefje jo holle net op.
3. Yn 'e azem gean werom nei syn oarspronklike posysje. Werhelje de oefening troch te feroarjen fan jo hân en skonk.

⏱ werhelje 8 kear yn elke rjochting.

7. Planck

1. Lizze op 'e mage, net ferleegje jo holle. Hannen bûgen yn 'e earmtakken, plak oan' e kanten, Palm - op it haadnivo. Foet fingers nei de flier. Sykhelje.
2. Útput, goaie it lichem omheech. It moat in rjochte line foarmje fan 'e boppekant fan' e boppekant nei de hakken. Fokus op 'e earmtakken en fingers fan' e skonken. Lit net mear net mear. Strain de parse en billen. Relax jo nekke. Ferjit net te sykheljen. Hâld it lichem yn dizze posysje foar in bepaalde tiid (5+ sekonden). Kontrolearje jo mooglikheden.
3. Weromgean nei de startposysje, smyt stadichoan del, wylst it behâld fan spierspanning. Relax en ûntspanne.

8. POMPLING PRICK

1. Op 'e rêch lizze. Bûgje jo knibbels, stopje strak op 'e flier op' e breedte fan 'e skouders. Bûde hannen yn 'e earmbannen, set de palmen op' e efterkant fan 'e holle.
2. Sykhelje. Op 'e útademing, lift stadich it lichem omheech, nim de blêden fan' e flallen. Smyt jo kin foarút, der moat in ôfstân wêze fan 'e fûst tusken it en it boarst. Leanje net de leger fan 'e flier. Folgje de earmtakken: se moatte wurde rjochte oan 'e kanten. Hâld yn dizze posysje in pear sekonden.
3. Kom yn 'e azem, kom werom yn' e orizjinele posysje, ûntspanne de parse spieren.

⏱ 10 kear werhelje.

9. Jagged Bridge

1. Op 'e rêch lizze. Bûge de knibbels, set de fuotten op 'e flier. Hannen lûke lâns it lichem. Meitsje in djip sykheljen.
2. Druk op útadem, drukke de heupen en boppen omheech, foarmje in rjochte line út 'e knibbels nei de nekke. Overdriuw it net te folle en disintegrearje. Yn 'e spanning moat d'r net allinich jage spieren wêze, mar ek abdominal. Bodygewicht oerdrage oan hakken.
3. Ynhale en stadichoan werom nei syn oarspronklike posysje.

⏱ 10 kear werhelje. Tip: Yn 'e rin fan' e tiid kinne jo ien foet fan 'e flier begjinne te trillen en it út te lûken as de heupen wurde opwekke.

10. Pumping Yagoditz

1. Stean op alle fjouweren, knibbels en palmen sette oan 'e breedte fan' e skouders. Strain abdominale en buttock spieren. De spine moat yn in neutrale posysje wêze, foarkomme syn oermjittige besparring of bûgd.
2. Inhalearje, yn útadem, drukke de skonk omheech, sûnder de knibbel te missen. Allinich in heup joint moat wurkje. Ferheegje de skonk op sa'n hichte, wêrop de loin net sil wurde opslein.
3. Gean dan werom nei de startposysje en werhelje de oefening deselde skonk, net oant it ein fan 'e knibbel nei de flier.

⏱ werhelje 8 kear elke foet. Tip: Om de yntensiteit fan 'e oefening te ferheegjen, hâld de hantel ûnder de knibbel fan' e skonk fêst, wêrfan jo ferheegje.

Opladen sil jo vigor leverje foar de heule dei. Derneist toande de 2014 dat folwoeksenen dy't yn 'e moarn yn' e moarn binne dwaandebûn, yn sliep falle en strakker yn sliep as dyjingen dy't yn 'e dei as jûn trein.