Complexe d'exercices pour le développement de la force

En moyenne, la personne perd environ un quart de sa force musculaire de 70 ans et de sa moitié à 90. Ne faites que des exercices aérobiques ne suffisent pas. Si vous ne faites pas d'exercice de la force, vous deviendrez plus faible, et la mobilité et la fonctionnalité diminueront.

"Prendre et faire" peint un complexe de classes pour le développement de la force. Vous aurez peut-être besoin d'un inventaire supplémentaire sous la forme d'haltères et de caoutchouc de conditionnement physique. Mais si vous êtes nouveau, vous ne pouvez travailler que de votre propre poids. En outre, n'oubliez pas d'effectuer une petite séance d'entraînement avant la formation principale - l'activité aérobie pendant 5 à 10 minutes suffera. Faites 1-3 séries pour chaque exercice en fonction de votre entraînement physique.

1. baise

Ce qui est impliqué: les fesses, les tendons piétinés, les quadriceps, le caviar. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, jambes sur la largeur des épaules.
2. Étape en avant avec le pied droit, pliant votre genou à angles droits. Assurez-vous qu'il ne sort pas pour les doigts du pied. La cuisse doit être parallèle au sol. Le genou de la jambe gauche est adopté au sol, mais ne le concerne pas. Tenez votre dos droit, tirez-le. Tenez dans cette position pendant 5 secondes.
3. Retourner à la position de départ. Répétez tout le même pied d'autre.

Répétez 10-12 fois.

2. Squats avec des mains de levage

Ce qui est impliqué: les fesses, les quadriceps, le caviar, les triceps, les muscles de l'écorce, le dos et les épaules. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, mettez les jambes un peu plus larges cuisses. Les mains sont librement étirées le long du corps. Prenez les haltères si vous souhaitez augmenter la charge.
2. Les mains se plient dans les coudes, soulevez les pinceaux au-dessus des épaules, la paume élargie le côté arrière.
3. S'agit lentement, laissez tomber les hanches et serrez les fesses. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les doigts des jambes. Gardez votre dos droit.
4. Tirez le corps et redressez vos mains au-dessus de votre tête.
5. Retourner à la position d'origine.

Répétez 8-12 fois.

3. planck

Ce qui est impliqué: les muscles des jambes, l'écorce, le dos, la poitrine, les épaules. Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur l'estomac. Ascenseur, appuyé sur des coudes et de l'avant-bras. Pied sur vos doigts. Redresser le corps dans une ligne plate. Assurez-vous que la longe n'a pas sauvegardée et les fesses n'ont pas bu.
2. Tenez dans cette position au moins 30 secondes. Vous pouvez réduire ou augmenter ce temps en fonction de votre entraînement physique. Pour compliquer la tâche, soulevez l'une des jambes et réparer cet élément.

4. pousser

Ce qui est impliqué: presse, triceps, épaules, muscles du sein. Comment effectuer:

1. Tenez-vous dans la barre sur les mains allongées. Paumes au niveau des épaules. Les pieds se tiennent dans l'arrêt sur les chaussettes des pieds. Tout le corps est redressé, rappelant visuellement la planche.
2. Souffrez les muscles de l'écorce et descendez, pliant vos mains dans les coudes. Votre poitrine devrait presque toucher le sol. Les coudes pressés au corps. Si vous souhaitez faciliter la tâche, organiser vos mains plus larges et divorner les coudes sur les côtés. Pour réduire davantage la charge, effectuez des pompes, debout sur vos genoux.
3. Retourner à la position de départ.

Répétez 8-12 fois.

5. Ascenseurs d'haltères au-dessus de leurs têtes

Ce qui est impliqué: les épaules des muscles, les mains et la poitrine. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, posez les jambes sur la largeur des épaules, les genoux se plient légèrement. Prenez dans chaque main sur des haltères, soulevez-les au niveau de l'épaule. Les coudes ont appuyé sur le corps et regardez vers le bas. La paume élargie l'arrière du dos.
2. Tirez les mains en levant des haltères sur la tête. Les épaules abaissez-vous, ne serrez pas le cou. Tenez dans cette position pendant quelques secondes.
3. Abaissez vos mains au niveau de l'épaule en prenant la position initiale.

Répétez 8-12 fois.

6. Extension des mains

Ce qui est impliqué: des triceps, des muscles des épaules. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, mettez vos pieds ensemble. Dans chaque main, prenez les haltères. Pliez vos genoux et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés. Élevez vos coudes, ils doivent être serrés au torse. Pliez-les aux angles droits.
2. Redressez vos mains et obtenez la paume derrière votre dos. Le dos est droit, la longe n'est pas pliée. Vous devez ressentir une tension musculaire dans les triceps.
3. Retournez vos mains dans la position d'origine.

Répétez 8-12 fois.

7. Élevage des mains aux parties

Ce qui est impliqué: muscles du sein, spin, épaules, mains. Comment effectuer:

1. Debout droit, mettez les jambes ensemble, pliez les genoux. Prenez l'EPPENDER pour les deux extrémités et tirez vos bras devant vous-même. La gomme doit être parallèle au sol.
2. Divisez vos mains dans différentes directions, créant ainsi une tension dans l'extension. Assurez-vous que les coudes ne sont pas flexibles. Gardez votre dos droit, pelle ensemble.
3. Tournez lentement vos bras.

Répétez 15-20 fois.

8. Footosads Retour

Ce qui est impliqué: les fesses, les hanches, les jambes. Comment effectuer:

1. Tenez-vous droit, tournez les jambes ensemble, pliez légèrement vos genoux. Mettez vos mains devant vous. Enveloppez une gomme de fitness autour des chevilles.
2. Retirez lentement la jambe gauche. Jusqu'à ce que possible. Ne vous penchez pas en avant, seulement les jambes et le bassin du bassin. Si vous êtes difficile à maintenir l'équilibre, allez sur la chaise ou le mur.
3. Retourne la jambe en place. Tout d'abord, effectuez l'ensemble complet avec le pied gauche, puis à droite.

Répétez 12 fois de chaque côté.

9. Vit les jambes

Ce qui est impliqué: les quatre muscles des hanches, des fesses, des tendons tramblés et du caviar. Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes et serrez vos genoux à la poitrine. La longe est serrée pressée au sol. Mettez sur chaque pied de fitness de pied, les parties restantes serrures entre les mains.
2. Prenez les genoux, poussant le pied vers le haut. Vous devez sentir la tension dans vos pieds. S'il ne suffit pas, augmentez la tension dans la bande de caoutchouc.
3. Retournez à la position de départ, pliant à nouveau vos genoux à angle droit.

Répétez 10-12 fois.

Facultatif à faire tous les jours pour obtenir un bon résultat. Vous remarquerez peut-être une amélioration significative de la forme physique en effectuant des séances d'entraînement de 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.