Keskimäärin henkilö menettää noin neljänneksen hänen lihaksikas vahvuus 70-vuotiaana ja puolet 90-vuotiaille. Tehdä vain aerobiset harjoitukset eivät riitä. Jos et käytä vahvuuskoulutusta, tulet heikommaksi, ja liikkuvuus ja toiminta vähenevät.
"Ota ja tee" maalattu luokkien monimutkainen voiman kehitykselle. Saatat tarvita lisävarastoja käsipainosten ja kuntoikumin muodossa. Mutta jos olet uusi, voit työskennellä vain omalla painolla. Älä myöskään unohda tehdä pientä harjoitusta ennen pääkoulutusta - aerobinen toiminta 5-10 minuuttia riittää. Tee 1-3 sarjaa jokaiselle liikuntaan riippuen fyysisestä koulutuksestasi.
1. vittuile
Mikä on mukana: pakarat, traktoidut jänteet, quadriceps, kaviaari. Kuinka suorittaa:
- Seiso suorat, jalat olkapäiden leveydellä.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla, taivuta polven oikeassa kulmassa. Varmista, että se ei mene ulos jalan sormille. Reiteen tulisi olla samansuuntainen lattian kanssa. Vasemman jalan polvi hyväksytään maahan, mutta ei koske sitä. Pidä selkäsi suoraan, vedä ylös. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon. Toista kaikki sama muu jalka.
⏱ Toista 10-12 kertaa.
2. Squats kädet nosto
Mikä on mukana: pakarat, quadriceps, kaviaari, triceps, kuori lihakset, selkä ja hartiat. Kuinka suorittaa:
- Seiso suora, laita jalat hieman laajemmat reidet. Kädet vapaasti venytetään kehoa pitkin. Ota käsipainot, jos haluat lisätä kuormaa.
- Kädet taivuta kyynärpäissä, nosta harjat olkapäiden yläpuolella, palmu laajentaa takapuolta.
- Hitaasti kyykky, pudottamalla lonkat alas ja kiristä pakarat takaisin. Varmista, että polvet eivät mene jalkojen sormille. Pidä selkäsi suoraan.
- Vedä runko ylös ja suorista kädet pään yläpuolelle.
- Palaa alkuperäiseen asentoon.
⏱ Toista 8-12 kertaa.
3. Planck
Mikä on mukana: jalkojen lihakset, kuori, selkä, rintakehä, hartiat. Kuinka suorittaa:
- Makaa vatsassa. Nosta, kallistuu kyynärpäihin ja kyynärvarren päälle. Jalka sormillasi. Suorita kehoa tasaisella linjalla. Varmista, että loin ei ole tallentanut, ja pakarat eivät joutuneet ylös.
- Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Voit vähentää tai lisätä tätä aikaa fyysisen koulutuksen perusteella. Voit monimuistaa tehtävää, nosta yksi jalat ja korjaa tämä tuote.
4. Työnnä ylös
Mikä on mukana: lehdistö, triceps, hartiat, rintojen lihakset. Kuinka suorittaa:
- Seiso baarissa pitkänomaisissa käsissä. Kämmenet hartiat. Jalat seisovat jalkojen sukat. Koko keho suoristetaan, visuaalisesti muistuttaa lauta.
- Kasvaa kuoren lihaksia ja mene alas, taivuta kädet kyynärpäissä. Rintasi tulisi melkein koskettaa lattiaa. Kyynärpäät puristetaan kehoon. Jos haluat helpottaa tehtävää, järjestä kädet laajempi ja jakaa kyynärpäät sivuille. Voit edelleen vähentää kuormaa, suorittaa puskups, seisoo polvillasi.
- Palaa lähtöasentoon.
⏱ Toista 8-12 kertaa.
5. Hissit käsipainot pään yläpuolella
Mikä on mukana: lihakset olkapäät, kädet ja rintakehä. Kuinka suorittaa:
- Seiso suora, aseta jalat olkapäiden leveydelle, polvet hieman taivuta. Ota kummallekin kädelle käsipainot, nosta ne olkapään tasolle. Kyynärpäät puristetaan kehoon ja katso alas. Palm laajentaa selän takaosaa.
- Vedä kädet ylös, nostavat käsipainot pään yli. Olkapäät laskevat alas, älä kiinnitä kaulaa. Pidä tässä asennossa pari sekuntia.
- Laske kädet olkapään tasolle ottamalla alkuperäinen sijainti.
⏱ Toista 8-12 kertaa.
6. Käsien laajentaminen
Mikä on mukana: triceps, olkapään lihakset. Kuinka suorittaa:
- Seiso suoraan, laita jalat yhteen. Kussakin kädessä ota käsipainot. Taivuta polvet ja nojaa eteenpäin 45 asteen kulmassa. Nosta kyynärpäät, niiden pitäisi olla tiukka painettu vartaloon. Taivuta ne suorassa kulmassa.
- Suorita kädet ja hanki kämmen takaisin selkäsi. Takaisin on suora, loin ei ole taivutettu. Sinun täytyy tuntea lihasjännitystä tricepsissä.
- Palauta kädet alkuperäiseen asentoon.
⏱ Toista 8-12 kertaa.
7. Käsinjalostus osapuolille
Mikä on mukana: rintojen lihakset, spin, hartiat, kädet. Kuinka suorittaa:
- Pysyvä suora, laita jalat yhteen, taivuta polvet. Ota Eppender molemmille päille ja vedä kädet itseesi edessä. Kumin on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Jaa kätesi eri suuntiin, luodaan jännitys laajennukseen. Varmista, että kyynärpäät eivät ole taipuisia. Pidä selkäsi suoraan, lapioita yhdessä.
- Kierrä kädet hitaasti.
⏱ Toista 15-20 kertaa.
8. Fooths takaisin
Mikä on mukana: pakarat, lonkat, jalat. Kuinka suorittaa:
- Seiso suora, käännä jalat yhteen, hieman taivuta polvet. Laita kätesi edessäsi. Kääri kuntoluku nilkkojen ympärille.
- Poista hitaasti vasen jalka takaisin. Sikäli kuin voi. Älä nojaa eteenpäin, vain jalat ja lantion työtä. Jos sinulla on vaikea pitää tasapainoa, mene tuoliin tai seinään.
- Palauta jalka paikalleen. Ensinnäkin, suorita koko sarja vasemmalla jalalla, sitten oikealle.
⏱ Toista 12 kertaa kummallakin puolella.
9. Asuu jalat
Mikä on mukana: lonkat, pakarat, raitiovaunujen ja kaviaarin neljä lihaksia. Kuinka suorittaa:
- Makaa takana. Taivuta jalat ja kiristä polvet rintaan. Lukko on tiukka puristettu lattialle. Laita jokaiselle jalka-kuntokumi, jäljellä olevat osat lukita käsissä.
- Ota polvet, työntämällä jalka ylös. Sinun täytyy tuntea jännityksen jalkasi. Jos se ei riitä, lisää jännitystä kuminauhalla.
- Palaa lähtöasentoon jälleen taivuttamalla polvillesi suorassa kulmassa.
⏱ Toista 10-12 kertaa.
Valinnainen tehdä joka päivä saada hyvä tulos. Saatat huomata merkittävän parannuksen fyysisessä muodossa suorittamalla 20-30 minuutin harjoituksia 2-3 kertaa viikossa.