آموزش صبحگاهی امتیازات مثبت زیادی دارد. به عنوان مثال، ورزش در صبح به کاهش اشتها در طول روز کمک می کند. علاوه بر این، سلامت روان تا حد زیادی بهبود یافته است، اعتماد به نفس افزایش خواهد یافت و اضطراب افزایش خواهد یافت.
"نگاهی به و انجام" ارائه می دهد تا صبح خود را با تقویت ژیمناستیک شروع کنید، به طوری که برای کل روز به اندازه کافی شاد باشد. فراموش نکنید که تمرینات کوچک را برای 5-8 دقیقه انجام دهید. ❗️ اگر ورزش درد و بدتر شدن رفاه داشته باشد، لازم است که آموزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
1. squats
- ایستاده مستقیم، پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، دستان خود را در امتداد بدن بکشید. شانه ها را پایین بیاورید و آنها را برگردانید.
- در نفس فشار فشار مطبوعات، و در Exhale شروع به نشستن، تنظیم باسن پشت. دست ها را در مقابل شما قرار دهید ادامه خم شدن زانوهای خود را تا زمانی که باس ها موازی با کف هستند. اطمینان حاصل کنید که زانوها سطح پا را برآورده نمی کنند. مکث کنید، به موقعیت اصلی خود بازگردید.
⏱ تکرار 10 بار
2. لگن جانبی
- راست راست، پا را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید، و پاها بر روی عرض شانه ها قرار دارند. دستان خود را قرار دهید تا بتوانید به راحتی در ورزش حفظ شود. فشار مطبوعات، وزن بدن را بر روی پاشنه ها حرکت دهید.
- یک نفس بکشید و گام را کنار بگذارید. نشستن، بافندگی وزن بدن بر روی پای خم، ران که باید موازی با کف باشد. پا را به طور کامل درست کنید.
- ایستادن در نفس همین کار را انجام دهید.
⏱ تکرار 8 بار در هر جهت.
3. Fucks به جلو
- ایستاده مستقیم، پای خود را با هم قرار دهید. شانه های خود را پایین بیاورید و آنها را برگردانید. عضلات شکمی را درگیر کنید.
- آماده شدن برای ایجاد یک قدم به جلو، به آرامی یک پا را از کف، تثبیت بدن من را رد کنید. گام به جلو، حمل وزن بدن پشت پا. زانو دوم پا در این زمان باید تقریبا لمس کند.
- کشش پا نمایش داده شده، فعال کردن عضلات از باسن و باسن برای بازگشت به موقعیت عمودی اصلی.
⏱ تکرار 8 بار هر پا.
4. فشار دادن
- ایستادن دروغ گفتن، دستان خود را بر روی عرض شانه قرار دهید. بدن را راست کنید، بر روی پای و کف دست بکشید. در پشت پایین تر نباشید و باسن را نشان ندهید.
- بدن را به آرامی پایین نگه دارید، دست ها را در آرنج نگه دارید. قفسه سینه باید تقریبا لمس کند. برای چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید.
- آرنج را راست کنید، به موقعیت اصلی خود بازگردید.
⏱ تکرار 10 بار نکته: اگر شما آن را دشوار به ورزش با پاهای مستقیم، زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. شما همچنین می توانید کف دست کمی را ترتیب دهید: همچنین بار آن را تسهیل می کند.
5. "کبرا"
- دروغ در معده، دست ها را در طرف قرار دهید، قرار دادن کف دست راست زیر شانه های خود را. پاها را بکشید
- یک نفس بکشید و بدن را بچرخانید، کف کف را بردارید. باسن باید بر روی فرش دروغ بگوید. باز کردن پایین را بررسی کنید و عضلات سینه و شکم سینه خود را بکشید. در این موقعیت برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی با اتصال به موقعیت اصلی بازگشت.
⏱ تکرار 10 بار
6. افزایش دست و پا
- دروغ در معده پاها و دست ها را بکشید تا متوقف شود و کف دست بر روی زمین قرار گیرد. سر خود را آرام کنید، باید یک خط مستقیم با ستون فقرات ایجاد کنید.
- پس از استنشاق، بر روی اسطوخود، عضلات شکمی را فشار دهید و به آرامی دست راست را بلند کنید و پا را به سمت چپ ببرید. موقعیت را برای چند ثانیه امن کنید. پشت خود را از دست ندهید و سر خود را بلند نکنید.
- در نفس، به موقعیت اصلی خود بازگردید. تمرین را با تغییر دست و پا خود تکرار کنید.
⏱ تکرار 8 بار در هر جهت.
7. پلانک
- دروغ در معده، سر خود را کاهش ندهید. دست ها در آرنج ها خم شده اند، محل در طرفین، کف دست - در سطح سر. انگشتان پا به طبقه. یک نفسی بگیر.
- خسته، بدن را بریزید. این باید یک خط مستقیم از بالای بالا به پاشنه ها تشکیل شود. تمرکز بر روی آرنج و انگشتان پا. اجازه ندهید دیگر دیگر دیگر. فشار مطبوعات و باسن را فشار دهید. گردن خود را شل کنید فراموش نکنید نفس بکشید بدن را در این موقعیت نگه دارید (5+ ثانیه). قابلیت های خود را بررسی کنید
- بازگشت به موقعیت شروع، به آرامی کاهش می یابد، در حالی که تنش عضلانی را حفظ می کند. استراحت کنید و آرام باشید
8. مطبوعات پمپاژ
- دروغ در پشت زانوهای خود را خم کنید، به شدت بر روی کف بر روی عرض شانه ها متوقف کنید. دست ها را در آرنج ها خم کنید، کف دست را روی پشت سر قرار دهید.
- یک نفسی بگیر. در استحکام، به آرامی بدن را بلند کنید، تیغه ها را از کف بردارید. چانه خود را به جلو ببرید، باید فاصله ای از مشت بین آن و پستان وجود داشته باشد. پایین تر از کف قرار نگیرید. آرنج را دنبال کنید: آنها باید به طرفین هدایت شوند. چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید.
- در نفس، به جای اصلی، آرامش عضلات مطبوعات را به عقب برگردانید.
⏱ تکرار 10 بار
9. پل متخلخل
- دروغ در پشت زانوها را خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن بکشید یک نفس عمیق بکشید
- در Exhale، باسن و باسن را فشار دهید، تشکیل یک خط مستقیم از زانو به گردن. آن را بیش از حد فراموش نکنید و بیش از حد تجزیه کنید. در ولتاژ باید نه تنها عضلات ناهموار، بلکه شکم نیز باشد. وزن بدن را به پاشنه انتقال دهید.
- استنشاق و به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید.
⏱ تکرار 10 بار نکته: در طول زمان، شما می توانید یک پا را از کف شروع کنید و آن را بکشید وقتی که باس ها بالا می روند.
10. پمپاژ Yagoditz
- در تمام چهار گل، زانو و کف دست قرار دهید بر روی عرض شانه ها قرار دهید. عضلات شکمی و باسن را فشار دهید. ستون فقرات باید در موقعیت خنثی باشد، از پس انداز بیش از حد خود اجتناب کنید.
- استنشاق، در Exhale، پا را فشار دهید، بدون دردسر زانو. فقط یک مفصل ران باید کار کند. پا را در چنین ارتفاع بالا ببرید، که در آن لاین ذخیره نخواهد شد.
- سپس به موقعیت شروع بازگردید و تمرین را همان پا را تکرار کنید، نه به انتهای زانو به طبقه.
⏱ تکرار 8 بار هر پا. نکته: برای افزایش شدت ورزش، دمبل را زیر زانو پا، که شما افزایش می دهید، نگه دارید.
شارژ به شما قدرت را برای تمام روز فراهم می کند. علاوه بر این، مطالعه سال 2014 نشان داد که بزرگسالانی که در ورزش در صبح مشغول به کار هستند، سریع تر می خوابند و از کسانی که در طول روز یا شب تمرین می کنند، به خواب می روند.