Suryya Namaskar yoga ariketa multzo arrunta da, sanskritotik itzulitakoak "eguzkia agurtzeko" esan nahi du. Benetan seinale deitu diezaioke: Delhi aireportuan, praktikaren 12ko 12 ASAN nagusia irudikatzen duen eskultura ere badago.
Suryya Namaskar nola egiten den ikasi nahi dutenentzako argibide zehatzak sortu ditugu. Egilearen esperientzian oinarritzen da. Arreta: yoga praktikatzen hasi aurretik, Surya Namaskar barne, kontsultatu zure medikuari, konplexu hau burutzeko kontraindikazioak baitago. Klaseetan zorabioak edo beste gaixotasun batzuk sentitu badituzu, gelditu praktika.
Glosategi
- Yoga - Antzinako Indiako kulturan jatorria duten praktika fisikoak, mentalak eta espiritualak. Gizarte modernoan, Yoga ezagunagoa da ariketa sistema gisa, batzuetan arnas praktikekin batera eta erlaxazioarekin amaitzen dira Shavasan edo Meditazioan.
- Asana - Hasieran, hitz honek meditazio sedentarioa egiteko jarrera markatu zuen, baina orain edonori deitzen zaio pertsona batek yoga praktikan hartzen duela.
- Pranayama Yogan arnas kontrolaren praktika da, ezinbesteko energia kudeatzera zuzenduta (Prana). Praktika askotan, arnasa Asan gauzatzearekin sinkronizatzen da. Batzuetan praktika independenteak dira.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - 12 Asan konplexua, eta hortik hasten da yoga praktikatzaile normalean. Norabide desberdinetan, Yoga Asana alda daiteke. Yoga ikastetxe batzuen arabera, Surya Namaskar-ek pertsonaren alde eguzkitsuak esnatzen ditu. Batzuetan, exekuzioa zenbait mantra kantatuz lagunduta dago. Normalean, errepikapen kopurua 2-3rekin hasten da, 12ra igotzen da eta gero 12. Hainbat zirkulu gehienez 108 da.
1. Pranamasana
Pranamasana - otoitz egiteko pose. Surya Namaskar konplexua hasi eta amaitu zuen. Pranamasanan zehar arnasa sakon bat hartu eta exhale har dezakezu, eta "Eguzkiaren agurrak" hainbat itzulia egiten badituzu, exhalatu besterik ez.
- Eguzkia altxatu, ahal bada.
- Tolestu eskuak "Namaste" -ren agurraren keinuan (esan nahi du "branka" esan nahi du): Palm elkarrekin, habiak bularraren erdira ukitzen ditu.
- Oin txantxa elkarrekin.
- Oinetako hatzak zuzen eta sakatu lurrera.
- Makushkoy tira zorrotz.
- Sorbaldak atzera eta behera zabaldu.
- Bizkarrezurra bizkarrezurraren goiko aldetik luzatu.
2. Hasta utanasana
Hasta utanasan - sanskritotik itzulitako "presaka" hitzak "eskua" esan nahi du, "utthan" - "luzatuta". Gorputza alaitasunez luzatu eta betea da, bularreko departamentua agerian dago.
- Palmoak Namaste-n itxita daude.
- Arnas sakonarekin altxatu esku zuzenak.
- Banatu eskuak sorbalden zabalera. Palmondoak elkarren aurrean ditu.
- Gorputz guztiek eskuak ateratzen dituzte.
- Bertsio konplikatuan, bizkarrezurreko torakoan desbideratzea eta burua atzera egin dezakezu. Kontuan izan hasiberriak ez direla gomendagarria desbideratze bat egitea. Betetzea erabakitzen baduzu, egin entrenatzailearen gainbegiratzepean.
3. uraSana
Sanskritotik itzulitako utanasana "posizio luzatua" esan nahi du. Asanaren helburua bizkarrezurra eta atzeko harri-muskuluak luzatzea da.
- Artikuluarekin exhale, okertu aurrera. Ez egin mugimendu zorrotzik.
- Saiatu zure eskuekin solairua ukitzen.
- Profesionala ez bazara edo tarteak falta badituzu, apur bat belaunak okertu edo hankak eskuekin hartu.
- Mantendu bizkarra ongi.
- Muskuluen hankak tentsioak eta luzatuak izan behar dute.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - pilotuaren pose. Helburua hip artikulazioak ezagutzera ematea da. Lehenik eta behin, eskuineko oinarekin egiten da, errepikapena denean, oinez konplexua ezkerrean aldatzen da.
- Abiadura ezkerreko hanketan arnasa osoa.
- Eskuineko hanka ahalik eta urrunen hartu.
- Hanka hatzetan jar dezakezu edo oinaren gorakada jarri dezakezu.
- Zoaz palmondoan. Etorri berriek eskuen hatzetan oinarritzen dira.
- Ezarri ezkerreko hankak zure eskuen artean okertuta.
- Bularra aurrera bultzaka.
- Ikusi, gorputzaren aurrealdea tira.
- Erlaxatu ateratzen diren muskuluak.
5. Planck
Cumbhasana, edo plankaren posea, ez da konplexuaren aldakuntza guztietan aurkitzen, baina, adibidez, Delhi aireportuko eskultura-konposizioan dago. Asana honek eskuak, eskumuturrak, bizkarrezurra, gihar prentsa, aldakak indartzen ditu.
- Palmeak alfonbra sartu, eskuak zuzen.
- Exhalazioan, kendu ezkerreko hanka atzera.
- Bi hankak hatzak jarri zituzten pelbisaren zabalera.
- Iragazi prentsaren eta ipurmasailen muskuluak.
- Orpoak atzera zuzen eta bularreko erdigunea.
- Begiratu solomoa ez dela erretzen eta gorputzak zuzenean jarraitzen duela.
6. Ashtanga namaska
Ashtanga Namaskar "gorputzaren zortzi zatiak gurtzen ari da".
- Arnasa atzeratu, eskuak ukondoetan okertu, ohartarazten denean, ukondoak gorputzean zehar kokatzen dira, eta ez alboetara tartean.
- Zigilatu hankak belaunetan.
- Rock atzera.
- Altxatu ipurmasailak.
- Begiratu lepoa, burua aurrera botatzea.
- Jaitsi enborra lurrera.
- Ukitu zorua bularrarekin, belaunekin eta kokotsean. Horrela, zortzi puntutan oinarrituko zara: bi hanken hatzak, belaunak, bularra, kokotsa, bi palmondoak.
- Copchik tira.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Txakurra Mozorro Up". Asana honen helburua gorputzaren aurreko azalera ahalik eta gehien luzatzea da.
- Ashtanga Namaskar posituetatik arnasarekin, jarri harremanetan besoekin eta zerbitzatu gorputza aurrera.
- Aldakak zertxobait zorua kendu eta posizio horretan eusten dute.
- Burua leunki bueltan.
- Itzuli atzera.
- Tira zure eskuekin, fidatu eskuen muskuluak, gorputzaren pisua ere eskuetan eramanda.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Txakurra behera behera". Asana, hemendik eta haren izenean sipsatzen duen txakur baten antza.
- Urdhva Mukha Schwanasanatik exhalean, igo "txakurraren txakurra". Palmondoak eta geldialdiak ez dira mugitzen.
- Eskuak zuzen.
- Hankak zuzen.
- Igogailua.
- Puntua lurrera.
- Eskuak zure oinetara tira.
- Estutu belaunak.
- Saiatu takoiak lurrean jartzen.
- Copchik tira.
- Bularra oinak tira.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan errepikatzen da. Ez ahaztu Asana eskuineko oinarekin egiten dela, errepikapena denean, oinez ezkerrera aldatzen denean.
- Hofho Mukha Svanasana arnasarekin, eskuin hanka aurrera eginez, geldialdia palmondoen artean egon dadin.
- Ezkerreko hanka atzean geratzen da.
- Hanka hatzetan jar dezakezu edo oinaren gorakada jarri dezakezu.
- Zoaz palmondoan. Etorri berriek eskuen hatzetan oinarritzen dira.
- Mantendu eskuineko hanka okertua.
- Bularra aurrera bultzaka.
- Ikusi, gorputzaren aurrealdea tira.
- Erlaxatu ateratzen diren muskuluak.
10. uraSana
Utanasan, edo "luzatutako posizioa" - beste errepikakorren bat.
- Exhale ezkerreko hankan, eskuinera jarri.
- Igogailua.
- Ahal izanez gero, oinez zuzendu.
- Hatzak (edo, buelta ematen badu, palmondoak) lurrean geratzen dira.
- Profesionala ez bazara edo tarteak falta badituzu, apur bat belaunak okertu edo hankak eskuekin hartu.
- Mantendu bizkarra ongi.
- Muskuluen hankak tentsioak eta luzatuak dira.
11. Hasta utanasana
Hasta utanasana errepikatzen da.
- Arnasa sakon batekin, gorantz, orno guztiak txandaka nola biratzen ari den sentituz.
- Eskuak altxatu.
- Banatu eskuak sorbalden zabalera. Palmondoak elkarren aurrean ditu.
- Gorputz guztiek eskuak ateratzen dituzte.
- Bertsio konplikatuan, bizkarrezurreko torakoan desbideratzea eta burua atzera egin dezakezu. Kontuan izan hasiberriak ez direla gomendagarria desbideratze bat egitea. Betetzea erabakitzen baduzu, egin entrenatzailearen gainbegiratzepean.
12. Pranamasana
Pranamasana - postura honek zikloa hasi zuen eta orain amaitzen da.
- Jaitsi eskuak.
- Tolestu agurra keinu "namaste": palmondoak elkarrekin, thumbs ukitzen bularraren erdialdera.
- Oin txantxa elkarrekin.
- Oinetako hatzak zuzen eta sakatu lurrera.
- Makushkoy tira zorrotz.
- Sorbaldak atzera eta behera zabaldu.
- Bizkarrezurra bizkarrezurraren goiko aldetik luzatu.