Beraz, 2020ko hondakinak atzean geratu ziren. Hala ere, jende askorentzat, badirudi gutxi aldatu dela, egutegiko urtea izan ezik. Groundhog-eko datozen hilabeteetarako emozionalki prestatzeko interesa baduzu, eta, agian, poza ere lortuz - hona hemen aholku batzuk.
Plazer pixka bat planifikatuUrtarrilean ohituta dauden pertsonen artean sentitzen baduzu, eskala handiko plana egiteko, motelagoa da. "Orain begira dauden gauza txikiak planifikatu ditzakezu", dio Virginia Bethany Tichman Unibertsitateko Psikologiako irakasleak. Bere familiarentzako ohiko planak - beste pertsona asko bezala - shocka joan zen, beren denbora dibertsifikatzeko moduarekin etorri ziren. Familiako kide bakoitza okupazio interesgarria sortu zen. Adibidez, alaba zaharrenaren eskaeran, "Baker Britainia Handia" ikuskizunaren zaleek, familiak "ogi bat osagaiak labean egiteko eta zerbait konplikatua egiteko" erabaki zuen. Planifikatu "poza txinpartak ekartzen dizkizun guztia", datozen hilabeteetan ahalik eta gehien, Tichman-ek aholkatzen du.
Zehaztu garrantzitsua zer den garrantzitsuaHilabeteak dira oraindik aurretik, eta pandemiak zigor amaigabea dirudi. Etxean eserita egon eta bidaiari uko egin arren, benetako kartzela ere gertatzen da, esaldi luzeetara egokitzen diren presoei buruz ikas daitekeena da: axola zaienak (edo gainditzen du), esan du Mitch Abramsek, Psikologikoak Osasun zaintzako psikologoa New Jerseyko espetxeetan.
Abram doktoreak askotan gaixoei galdera ugari ematen dizkie, adibidez, zer eta norentzat garrantzitsua da zuretzat? Nola gustatuko litzaizuke zure ondarea ikustea? Eta zer prest zaude zure bizitza ahalik eta gehien izan dezan lehendik dauden zirkunstantzietan? Eta beste gauza bat: "Izaki sozialak gara. Zirkunstantziak batzuetan zaildu egiten dira harremanak eraikitzea, indartzea eta garatzea. Nola garatu zure buruarekin harremanak gauza bera egitera beste pertsonekin harremanetan? "
Abrams doktoreak dio espetxeetan 21 urteko esperientzia bi gauza irakatsi ziela. Lehenik eta behin, jendea izugarri egonkorra da eta bigarrenik, zoriontasuna barrutik dator. "Zenbat eta gehiago eskertzen duzuna, orduan eta hobeto sentitzen zara", adierazi du. - Ez ditut gauza materialak soilik esan nahi. Zure oreka zintzoa izan daiteke, zure osasuna izan daiteke. "
Momentuz egonEndurance-ren kirol psikologiak gorputza garunak uste baino askoz ere handiagoa dela esan dezake. (Norbaitek martxoan esango balu, zenbat denbora iraungo du pandemiak, horri aurre egin diezaiokeela uste al duzu?) Beraz, fokua une honetan, eta ez argazki orokorrean.
Antsietatea etorkizunera arte atzeratu egin da, baina "energia uneoro aurrezten baduzu eta ez pentsa zenbat kilometro aurrera aurrezten baduzu, batzuetan errazagoa da", dio Bata Joe Daniels-eko Unibertsitateko psikologo batek, Azterketaren egilea, antsietatea eta depresioa isolamendu baldintzetan eragiten duena.
Nola egon momentuan? Kontzientziarako era guztietako ariketak daude. Horietako bat eskertzen duzuen bost gauza zerrendatzea da, edozein dela ere txikiak diren, bai, kafe bero bat garrantzitsua da. Depresionatuta sentitzen zarenean, pentsa hurrengo orduan edo hurrengo egunean zehar bakarrik, eta ez hurrengo astean edo hurrengo hilabetean.
Daniels Pandemic Azterketa erakutsi du biziraupen estrategia negatiboak gehiegizko gehiegizko errepikakorra eta gehiegizko alkohola erabiltzea dela. Pertsonen antsietate maila eta estresa modu positiboagoak baino gehiago eragiten ditu. "Saiatu zerbait ona egiten, baina zalantzarik gabe ez egin gaizki", azaldu du. Inork ez du koktelak egun amaieran edo arratsaldeko pastelaren amaieran ukatzeko. Bere iritziz, arazoak sortzen dira etengabe gauza horiek aldartea aldatzeko, eta gero errudun sentitzen baduzu.
Aurkitu zer kontrolatu dezakezunPandemia baten ostatua sentitzen baduzu, benetako gatibu batekin ezaugarri arrunt bat duela ondorio da. Funtsezko ziurgabetasuna da, polizia ohiak eta Hego Gales Emma Kavanako psikologo militarra dela uste du, gerrak negoziatzeko psikologia irakatsi zuelako. Psikologikoki hobeto sentitzen diren pertsonak, askotan ingurumenaren gaineko kontrola berreskuratzen saiatzen dira. Esaten dute: "Gaur kameraren 100 pauso egingo ditut" edo "50 pushup egingo ditut".
"Zure irtenbide batzuek kontrolaren zentzua berreskuratzen laguntzen dute", adierazi du Kavanek. Ariketa aukera ona da, endorfinen maila handitzen dutelako, baina ez duzu zazpigarren izerdia arte hil behar. Baliteke zure eguneroko esperientziaren gaineko kontrola sentiarazten zaituena, nolabaiteko errutina edo eguneroko erritu txikia den ala ez.
Malgutasuna eta tolerantzia gozatuPsikologiako mugako muganetan argitaratutako hainbat ikerketen batean, ziurgabetasunak nola zailtzen duen kontuan hartu zen. Ikerketa batean, parte-hartzaileen zatiak esan zuen hitzaldi batekin hitz egingo zutela (berez kezkagarria izan behar lukeen), bigarren zatia - hitzaldiak ebaluatuko dituztela, eta hirugarrena - huts egin dute eta geroago ikasiko dute egin behar. Ondoren, talde guztiek anagrama konplexuak konpondu zituzten, eta zer zeregin ez zenekien puzzleak konpontzeko saiakera txikienak egingo zituzten taldea. (Zenbakian honako hau hitzaldiarekin hitz egin behar zutela pentsatu zuten.)
Teoria batek ziurgabetasuna dagoenean azaltzen du ", jendeak bere energia guztia gordetzen du ezagutzen ez dutenaren itxura", "Texasko Teknologia Unibertsitateko Psikologiako irakaslea eta Jessica Alquist-en ikerketa oharretako egile nagusia.
Tichman-en arabera, ziurgabetasuna ere ikasi zuena, inhibizioaren eraginik txikiena eta jende malguen ziurgabetasunari aurre eginiena. Gelditu bazina, galdetu zeure buruari, ondorioekin amaitu edo okerrena asmatu. Ba al dago beste modu bat egoerari begiratzeko? Miresten duen norbait pentsa dezakezu eta pertsona honek estresa nola egiten duen pentsa dezakezu, egoera honi nola erantzun dion. Edalontzia erdia hutsik dagoen jendeari, ez kezkatu: ez du esan nahi gauzak ondo joango direla beti pentsatu behar duzula. "Egoerei buruz pentsatzeko modu zuzena ez dago, testuingurua eta baldintzak etengabe aldatzen direlako", dio Tichmanek.
Ziurgabetasunarekiko tolerantzia ere hobetu daiteke, baita isolamendu baldintzetan ere. Saiatu aurretik egin ez duzun zerbait berria, desiragarria da pixka bat beldurtzen duzula. Tichman doktorea paraxuta batekin salto egin zuen eta Tarzanque-rekin bere burua astintzeko, baina ez duzu orain arte joan behar. Besterik gabe, mezu bat idatzi berri duzu berri den pertsona bati eta lagunak egin nahiko lituzke. Beheko lerroa da dena ondo dagoena ulertzen ez duzun zerbait egitea, ziurgabetasunarekin jartzen zaituelako.
"Egin dezakezu", dio Tichmanek. "Desagertzea, baina ez da arriskutsua". (Beno, paraxuta kirola aukeratzen ez baduzu.)