Goizeko kargatzeko ariketa konplexua

Goizeko entrenamenduak puntu positibo ugari ditu. Adibidez, goizean kirolak egunean zehar gosea murrizten laguntzen du. Gainera, buruko osasuna asko hobetu da, autoestimua handitu egingo da eta antsietatea handituko da.

"Hartu eta egin", gimnasia sendotzeko goizean hasteko, egun osorako alaitasun nahikoa egon dadin. Ez ahaztu entrenamendu txiki bat egitea 5-8 minutuz. ❗️ Ariketak ongizatearen mina eta hondatzea baldin badu, beharrezkoa da prestakuntza gelditu eta medikuari kontsultatzea.

1. Squats

1. Zutik zuzen, jarri zure oinak zure sorbaldaren zabalera, tira eskuak gorputzean zehar. Jaitsi sorbaldak eta eraman itzazu.
2. Arnasa hartu prentsa, eta exhale hasi eseri, ipurmasailak konfiguratuz. Eskuak zure aurrean tira. Jarraitu belaunak okertzen aldaka paraleloak izan arte. Ziurtatu belaunek ez dutela behatz maila aurkeztu. Pausatu, itzuli jatorrizko posiziora.

⏱ Errepikatu 10 aldiz.

2. Alboko lungak

1. Zutik zuzen, jarri oinak paraleloan elkarri, eta hankak sorbalden zabaleraren gainean daude. Eskuak jarri ariketa egokian mantendu ahal izateko. Sortu prentsa, mugitu gorputzaren pisua orpoetan.
2. Hartu arnasa hartu eta bota urratsa. Eseri, gorputzaren pisua okertu hanka gainean, eta horietatik lurraren paraleloan egon beharko litzateke. Guztiz zuzendu bigarren hanka.
3. Zutik arnasa hartu. Beste gauza bera egin.

⏱ Errepikatu 8 aldiz norabide bakoitzean.

3. Aurrera fucks

1. Zutik zuzen, jarri oinak elkarrekin. Jaitsi sorbaldak behera eta buelta eman. Sabeleko muskuluak ekin.
2. Pauso bat aurrera ateratzeko prest, poliki-poliki baztertu oinez solairutik, nire gorputza egonkortuz. Aurrera egin, gorputzaren pisua oinaren atzean eramatea. Une honetan bigarren hankaren belaunak ia lurra ukitu beharko luke.
3. Erakusitako oina luzatu, aldaka eta ipurmasailen muskuluak aktibatuz jatorrizko posizio bertikalera itzultzeko.

⏱ Errepikatu 8 aldiz oin bakoitza.

4. bultzatu gora

1. Zutik etzanda, jarri eskuak sorbalden zabalera. Zuzendu gorputza, oinez eta palmondoan makurtuta. Ez erre beheko bizkarrean eta ez erakutsi ipurmasailak gora.
2. Pixkanaka jaitsi gorputza behera, ukondoetan eskuak okertuz. Bularraldeak ia lurra ukitu beharko luke. Eutsi posizio horretan segundo pare batez.
3. Zuhaitz ukondoak, jatorrizko posiziora itzuliz.

⏱ Errepikatu 10 aldiz. Aholkua: hanka zuzenekin ariketa zaila egiten baduzu, jarri belaunak lurrean. Zabal zabal baten palma ere antolatu dezakezu: karga ere erraztuko du.

5. "Cobra"

1. Gezurretan etzan, eskuak alboetan jarri, palma zure sorbalden azpian jarriz. Tira hankak.
2. Hartu arnasa hartu eta bota gorputza bota, lurreko zorua kenduz. Aldaka alfonbra gainean egon behar dute. Aztertu beheko bizkarra eta luzatu bularreko muskuluak eta sabelaldea. Eutsi posizio horretan 15-30 segundotan.
3. Poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora lotuz.

⏱ Errepikatu 10 aldiz.

6. Eskuak eta oinak igotzea

1. Sabelean etzan. Tira hankak eta eskuak geldialdiak eta palmiak lurrean egon daitezen. Erlaxatu burua, bizkarrezurrarekin lerro zuzena eratu beharko luke.
2. Arnasa hartu ondoren, arnastu, sabeleko muskuluak iragazi eta poliki-poliki altxatu eskuineko eskua eta hanka ezkerrera. Segundu segundo batzuetan posizioa. Ez nahastu bizkarra eta ez altxatu burua.
3. Arnasa hartu, itzuli jatorrizko posiziora. Errepikatu ariketa eskua eta hanka aldatuz.

⏱ Errepikatu 8 aldiz norabide bakoitzean.

7. Planck

1. Gezurra sabelean, burua ez jaisten. Eskuak ukondoetan okertuta, alboetan lekua, palmondoa - buruan. Oinak behatzak lurrera. Hartu arnasa.
2. Agortu, gorputza bota. Gailurretik takoien goiko aldean lerro zuzen bat osatu beharko luke. Fokatu hanken ukondoetan eta hatzetan. Ez utzi jada ez jada ez. Iragazi prentsa eta ipurmasailak. Erlaxatu lepoa. Ez ahaztu arnasa hartzea. Eutsi gorputza posizio horretan une jakin batean (5+ segundo). Egiaztatu zure gaitasunak.
3. Itzuli hasierako posiziora, poliki-poliki jaitsi, giharren tentsioa mantentzen duen bitartean. Erlaxatu eta erlaxatu.

8. Ponpaketa prentsa

1. Gezurra atzealdean. Belaunak okertu, gelditu solairuan sorbalden zabaleraren gainean. Eskuak ukondoetan okertu, jarri palmondoak buruaren atzeko aldean.
2. Hartu arnasa. Exhalazioan, poliki poliki altxatu gorputza gora, palak zorutik hartuz. Bota ezazu kokotsa aurrera, ukabilaren eta bularraren arteko distantzia bat egon beharko litzateke. Ez makurtu beheko solairutik. Jarraitu ukondoak: aldeetara zuzendu behar dira. Eutsi posizio horretan segundo pare bat.
3. Arnasa hartzerakoan, itzuli jatorrizko posizioan, prentsa muskuluak lasaituz.

⏱ Errepikatu 10 aldiz.

9. Zubi zabala

1. Gezurra atzealdean. Belaunak okertu, jarri oinak lurrean. Eskuak gorputzean zehar tira. Arnas sakona egin.
2. Exhalean, bultza aldakak eta ipurmasailak gora, lerro zuzen bat belaunetatik lepotik eratuz. Ez ezazu gehiegi eta desintegratu gehiegi. Tentsioan muskuluak ez ezik, sabelaldea ere egon beharko litzateke. Transferitu gorputzaren pisua takoi.
3. Arnastu eta poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora.

⏱ Errepikatu 10 aldiz. Aholkua: denborarekin, oin bat lurretik malko egiten has zaitezke eta aldakak pizten direnean tira.

10. Yagoditz ponpatzea

1. Lau, belaun eta palmondo guztiak sorbalden zabalera jarri. Sabeleko eta ipurdiko muskuluak iragazi. Bizkarrezurrak posizio neutroan egon behar du, gehiegizko aurrezkiak edo okertu.
2. Arnastu, exhalean, bultza hanka gora, belauna okertu gabe. Hip-artikulazio batek bakarrik funtzionatu beharko luke. Altxa hanka halako altueran, eta bertan solomoa ez da gordeko.
3. Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa hanka bera, ez belaunaren amaierara lurrera.

⏱ Errepikatu 8 aldiz oin bakoitza. Aholkua: Ariketaren intentsitatea handitzeko, eutsi dumbbell hankaren belaunaren azpian, altxatzen duzun hankaren belaunaren azpian.

Kargak indarra emango dizu egun guztian. Gainera, 2014ko ikerketak erakutsi zuen goizean kiroletan diharduten helduek loak azkarrago eta lotan estuago lotzen zutela egunean edo arratsaldean entrenatzen dutenak baino.