Eskandinaviako oinez, ohiko ibilbidea burututako entrenamendu oso batean buelta dezakezu, eta horietan gorputzaren giharren% 80-90 inplikatuko da. Kirol honek efektu itsusia du gorputzean, postura hobetzeko aukera ematen du, pisua galtzea sustatzen du eta gihar talde guztiak erabiltzen ditu, ibiltzea normala ez bezala, hankako muskuluak bakarrik funtzionatzen duenean. Aldi berean, eskandinaviako edozein lekutan ibiltzen zara, edozein unetan eta ia edozein adinetan.
"Hartu eta egin" eskandinaviako makiletara nola joan kontatuko da. Gainera, kirol honetan etorri berri direnak onartzen diren akatsak azpimarratu ditugu. GARRANTZITSUA: Prestakuntzarekin jarraitu aurretik, beste kirol jardueren kasuan bezala, zure medikuarekin kontsultatu behar duzu.
Zer makila egokiak dira eskandinaviako ibilaldirako eta zer luzerako izan beharko lukete
- Eskandinaviako paseo baten makila baten kanpaia lokartu egin behar da - erdi zati baten diseinua. Itunari esker, ez duzu makila bat arintzen azken pausoko fasean palma ireki behar duzunean, oinez eskuineko teknikarekin behar bezala. Makila makiletara ez bada erdi-eramaten, baizik eta uhalak, orduan ez dira makila hauek eskandinaviako oinez egokiak. Jarraipena egiteko diseinatuta daude.
- Eskandinaviako makilak salgai daude, eta horien iraupena ezin da aldatu eta teleskopikoa (bi eta hiru atal) makilak. Hobe da azken hori nahiago izatea, zure altuerara egokitu daitezkeelako.
- Makilen luzera haztekoaren arabera egokitzeko, zentimetroen hazkundea 0,68ko erlaziora biderkatu. Beraz, adibidez, 175 cm-ko altuerarekin behar den makila luzera - 119 cm.
- Eskandinaviako makilen amaieran metalezko punta zorrotza dago. Zure ibilbidea ezarrita badago, adibidez, izotz azalaren irristaketaren bidez erabil daitezke. Orduan, punta izotzean sartzen da eta horrek egonkortasuna gehitzen du. Metalezko punta gainean asfaltoan zehar ibiltzeagatik, "zapata" hartzeko gomazko higadura erresistenteak jartzen dira. Inprimaki honek eskuineko malda mantentzeko aukera ematen du oinez egitean - 45 ° angeluan.
Entrenamendu eskandinaviako oinez aurretik
Zure gorputza entrenamendura prestatzeko, egin 10-15 minutuko epea. Muskuluak berotzea eta lesio arriskua murriztea beharrezkoa da. Hona hemen eskandinaviako paseoetarako makilak dituzten ariketa posible batzuk:
- 1. ariketa 1. zenbakia: hartu makila bi muturretan eta altxatu horizontalki zure buruan. Egin 3-4 okertu ezkerrera eta eskuinera.
- 2. ariketa zenbakia: esku pixka bat hartu eskandinaviako makilekin. Muturrak atzean pixka bat atseden hartu beharko lukete. Sat, makilak makurtuta. 15 squats egin.
- 3. ariketa zenbakia: eskuin eskua makiletan, okertu ezkerreko hanka belaunean eta kokatu orkatilan ezkerreko eskuarekin. Saiatu orkatila ipurmasailetara eramaten. Stand ongi. Jarraitzeko jarrera honetan 10-15 segundotan. Ondoren, errepikatu gauza bera beste oinarekin.
- 4. ariketa 4. zenbakia: jarri bi makilak sorbaldaren zabaleraren aurrean esku pixka bat okertuta dagoen distantziara. Tira pauso bat aurrera eta jarri orpoan, tira. Makurtu beste hanka belaunean eta aurrera begira. Mantendu bizkarra ongi. Eutsi posizio horretan 15 segundoz, eta gero errepikatu, beste hanka bat jarriz.
- 5. ariketa zenbakia: Aurrera eta joan makilak esku zuzen luzatuak. Rocka. Errepikatu ariketa hainbat aldiz.
Teknika Eskandinaviako oinez
- Oinez ibiltzean, erabili antiorama teknika, hau da, olatuak eskuinarekin eginez, aldi berean urrats bat egin nire ezkerreko oina eta alderantziz.
- Eskuen eta hanken mugimenduak atzera egiten hasten bazara eta, ondoren, denbora pixka bat arrastatu besterik ez da makilak arrastatuz - ohartuko zara ohiko oinez ibiltzeak eskandinaviako oinez behar bezala mugitzen ari garela. Ez aztertu mugimenduak eta utzi gorputza ohiko erritmora joan. Zure mugimenduak naturalak bihurtzen direnean, konektatu errepresioa.
- Eskua oinez, atzera egiten duenean, luzatu erabat, eskuko palma estutu (ireki). Momentu honetan makila zorabia baino ez da konpontzen.
- Oinez 3 fasez osatuta dago: eskuaren azpimarratu, bultzatu eta erlaxatzea, atzera egin zuena. Konfiantza gelditzeko eta shock batetik oinez eraginkortasunaren araberakoa da: zenbat eta indartsuagoa eta aktiboagoa zaren uxatzen duzu, orduan eta indartsuagoa da zure karga.
- Hasi pauso bakoitza orpotik, eta amaitu - galtzerdi gainean.
- Kontuz zure mugimenduen anplitudea - eskuak aurrera ateratzen dira eta atzean 45 ° ingurukoa da. Makilak aldi berean beti zure gorputza jarriko da.
- Mugitzean, esku osoa mugitzen da - besaurretik eskumuturrera.
- Eutsi bizkarra leunki, gorputzaren gorputza pixka bat okertu. Sorbaldak erlaxatu. Aurrera begira.
- Marraztu bularrean perpendikularra den irudizko lerro bat eta bat dator mugimendu norabidearekin. Eraman gorputzaren zati guztiak (eskuak makilak, hankak, sorbaldak) irudizko lerro honetan bakarrik.
- Sudurra arnastu eta ahoa arnastu.
- Pixkanaka igo zure ibilaldiaren abiadura moderatutik azkar eta azkar.
Akats nagusiak Eskandinaviako oinez teknikan
- Errorea: oinez eta eskutik alde bereko mugimendua aldi berean aldi berean bi alde berean (ezkerreko argazkian bezala).
- Errorea: eskuak ukondoetan okertuta daude (eskuinean dagoen argazkian bezala). Pertsona joan eta makilak berrantolatzen ditu, eta ukondoak angelu zuzenetan okertzen dira. Teknika egokiarekin, eskuak sorbaldatik mugitzen dira eta ia ez dira ukondoak okertzen.
- Errorea: sakabanaketa edo, aitzitik, makilak murrizteko. Eskandinaviako oinez makilak elkarren paraleloan joan beharko lirateke.
- ERROREA: Imitatu errepresioa edo ez makilak uxatzeko. Beharrezkoa da gorputzaren pisua makiletan eramatea eta aktiboki uxatzea. Eskua aurrera ateratzen duzunean, makiletan oso lotuta zaude eta saiatu zure gorputzaren pisua beraiengana transferitzen.
- ERROREA: Ukabil batean itsatsitako makilak oso estutzen ari zara. Teknika egokiak iradokitzen du palma irekiak botatzen dituzula eta makila eskularru-malko batean zintzilikatzea.
- Errorea: ebaki anplitudea. Eskuek oso frogatutako makina bat egin beharko lukete!