Harjutuste keeruline jõu arendamiseks

Keskmiselt kaotab isik umbes veerandi oma lihaseusest 70-aastaseks ja tema pooleks 90-ndatel aastatel. Teha ainult aeroobseid harjutusi ei piisa. Kui te ei kasuta tugevuskoolitust, siis muutute nõrgemaks ja liikuvus ja funktsionaalsus väheneb.

"Võta ja tehke" vägede arenguklassi kompleksi kompleksi. Teil võib tekkida vajadus täiendava inventuuri hantlite ja fitness kummi kujul. Aga kui sa oled uus, saate töötada ainult oma kaaluga. Samuti ärge unustage teha väikest treeningut enne peamist koolitust - aeroobse aktiivsuse 5-10 minutit piisab. Tee 1-3 komplekti iga harjutuse kohta sõltuvalt teie füüsilisest koolitusest.

1. Fucks

Mis on kaasatud: tuharad, tramplitud kõõlused, neljariisi, kaaviar. Kuidas teha:

1. Seisa sirged jalad õlgade laiusele.
2. Samm edasi parema jalaga, painutades põlve täisnurga all. Veenduge, et see ei lähe jalgsi sõrmede jaoks välja. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Vasaku jala põlve võetakse maapinnale vastu, kuid ei puuduta seda. Hoidke selja sirget, tõmmake üles. Hoia selles asendis 5 sekundit.
3. Tagasi lähtepositsioonile. Korrake kõiki sama teed.

⏱ Korda 10-12 korda.

2. Squats käte tõstmine

Mis on seotud: tuharad, quadriceps, kaaviar, triceps, kooride lihased, tagasi ja õlad. Kuidas teha:

1. Seisa sirge, asetage jalad veidi laiemateks reide. Käed on vabalt venitatud piki keha. Võtke hantlid, kui soovite koormust suurendada.
2. Käed painutada küünarnukud, tõstke harjad õlgade kohal, palm laiendada tagaküljel.
3. Aeglaselt kükitama, kukutades puusad alla ja pingutage tuharad tagasi. Veenduge, et põlved ei lähe jalgade sõrmede üle. Hoidke oma selja sirge.
4. Tõmmake keha üles ja sirgendage käed pea kohal.
5. Naasta algse asendisse.

⏱ Korda 8-12 korda.

3. PLANCK

Mis on seotud: jalgade lihased, koor, tagasi, rindkere, õlad. Kuidas teha:

1. Lie kõhuga. Lift, küünarnukkide ja käsivarre. Jalg sõrmedel. Sirutage keha tasase joonega. Veenduge, et selts pole päästnud ja tuharad ei jõi üles.
2. Hoia selles asendis vähemalt 30 sekundit. Te saate selle aja vähendamist või suurendada teie füüsilise treeningu põhjal. Ülesande keerulisemaks muutmiseks tõstke üks jalgadest üles ja parandage see toode.

4. Lükake üles

Mis on kaasatud: Press, Triceps, õlad, rindade lihased. Kuidas teha:

1. Seista pikliku käte baaris. Peopesad õlgade tasemel. Jalad seisavad jalgade sokkide peatuses. Kogu kehas on sirgendatud, meeldetuletus visuaalselt.
2. Tõlke kooriku lihased ja minna alla, painutades käed küünarnukid. Teie rindkere peaks põrandat peaaegu puudutama. Küünarnukid kehasse surutud. Kui soovite ülesannet hõlbustada, korraldage käed laiema ja libisema küünarnukid külgedele. Koormuse edasiseks vähendamiseks täitke pussups, põlvili seismine.
3. Tagasi lähtepositsioonile.

⏱ Korda 8-12 korda.

5. Hantlite liftid nende pea kohal

Mis on seotud: lihased õlad, käed ja rindkere. Kuidas teha:

1. Seisa sirged, laske jalad õlgade laius, põlved kergelt painutada. Võtke iga käsi hantlitele, tõstke need õlgade tasemele. Küünarnukid pressitud keha ja vaadata alla. Palm laiendada tagakülje taga.
2. Tõmmake käed üles, tõstes hantlite pea peale. Õlad langevad alla, ärge klammerduge kaela. Hoia selles asendis paar sekundit.
3. Alandage käed õla tasemele, võttes algse asendi.

⏱ Korda 8-12 korda.

6. Käte laiendamine

Mis on kaasatud: triceps, õla lihased. Kuidas teha:

1. Seisa sirge, pange oma jalad kokku. Igas käes võtke dumbbellid. Painutage põlvi ja lahjad 45 kraadi nurga all. Tõstke oma küünarnukid, nad peaksid tihedamaks pressitud torsole. Painutage neid täisnurga all.
2. Sirgege oma käed ja saada palmi taga selja taga. Tagasi on sirge, lõin ei ole painutatud. Te peate tunda lihaspinget Tricepsis.
3. Tagasi oma käed algses asendis.

⏱ Korda 8-12 korda.

7. Käsi aretus osapooltele

Mis on seotud: rinna lihased, spin, õlad, käed. Kuidas teha:

1. Seistes sirge, pange jalad kokku, painutage põlvi. Võtke epplender mõlemas otsas ja tõmmake käed enda ees. Kumm peab olema põrandaga paralleelne.
2. Jagage käed erinevates suundades, luues languse pingeid. Veenduge, et küünarnukid ei ole flex. Hoidke selja sirged, kühvlid koos.
3. Keerake käed aeglaselt tagasi.

⏱ Korda 15-20 korda.

8. Mootorsõidukite tagasi

Mis on kaasatud: tuharad, puusad, jalad. Kuidas teha:

1. Seisa sirge, keerake jalad kokku, painutage põlvi kergelt. Pane oma käed teie ees. Wrap fitness kummi ümber pahkluude.
2. Eemaldage aeglaselt vasak jalg tagasi. Niipalju kui võimalik. Ärge toetuge edasi, ainult jalad ja vaagna töö. Kui teil on raske tasakaalu hoida, minge toolit või seina.
3. Tagasi jala asemel. Esiteks täitke kogu komplekt vasaku jalaga, siis paremale.

⏱ korrake mõlemal küljel 12 korda.

9. elab jalad

Mis on kaasatud: nelja lihased puusad, tuharad, trambleeritud kõõlused ja kaaviar. Kuidas teha:

1. Lie taga. Painutage jalad ja pingutage põlvi rinnale. Link on tihedalt pressitud põrandale. Pane iga jala fitness kummi, ülejäänud osade lukk käes.
2. Võtke põlved, surudes jala üles. Sa pead tundma pingeid jalad. Kui see ei ole piisav, suurendage kummist riba pinget.
3. Tagasi lähtepositsioonile painutades oma põlvi täisnurga all.

⏱ Korda 10-12 korda.

Valikuline teha iga päev, et saada hea tulemus. Te võite täheldada füüsilises vormis märkimisväärset paranemist, täites 20-30-minutilist treeningut 2-3 korda nädalas.